Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-up-ak bularra, sorbaldak, trizepsak eta muineko muskuluak indartzen dituen gorputz-pisuko ariketa integral bat dira. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokiak dira, zailtasuna handitzeko edo gutxitzeko alda daitezkeelako. Pertsonak flexioak egin nahi lituzke goiko gorputzaren indarra hobetzeko, core egonkortasuna hobetzeko eta muskulu-masa handitzeko gimnasioko ekipamendurik beharrik gabe.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu lerro zuzen bat burutik orpoetaraino, zure muina sartuta eta aldakak gainerako gorputzarekin lerrokatuta mantenduz.
- Hasi zure gorputza lurrerantz jaisten ukondoak tolestuz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz indar gehiago izateko.
- Jarraitu zure burua jaisten zure bularra edo kokotsa lurra ukitu arte, edo ahalik eta hurbilen zure forma arriskuan jarri gabe.
- Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz baina ukondoak blokeatu gabe. Horrek bultzada bat osatzen du.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- **Eskuen kokapena**: eskuak sorbaldaren zabalera baino zertxobait zabalago egon behar dira, eta zure sorbaldekin lerrokatuta edo pixka bat beherago egon behar dute. Eskuak aurreraegi, zabalegia edo elkarrengandik hurbilegi jartzeak alferrikako tentsioa eragin dezake sorbaldak eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
- **Mugimendu-eremu osoa**: zure flexioei etekinik handiena ateratzeko, mugimendu-eremu osoa lortu behar duzu. Horrek esan nahi du gorputza jaistea zure bularrak (edo, gutxienez, kokotsa edo sudurra) lurra ukitu arte eta gero besoak guztiz luzatuz gora bidean. Behera edo gora egiten ez duzun flexio erdiak mugatzen ditu
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek flexioak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea push-up estandarra oso zaila iruditzen bazaie. Esaterako, hormetako flexioekin edo belauneko flexioekin hasi daitezke, hain gogorrak ez direnak. Garrantzitsua da forman zentratu eta pixkanaka indarra eraikitzea. Indartsuagoak diren heinean, aldakuntza zailagoetara joan daitezke.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Deklinatu Push-up: Bertsio honetarako, oinak altxatutako plataforma batean jartzen dituzu, eta horrek altxatu behar duzun gorputz-pisua areagotzen du eta goiko bularra eta sorbaldak gehiago bideratzen ditu.
- Diamond Push-up: push-up aldakuntza honek eskuak bularraren azpian elkarrengandik hurbil jartzea dakar, diamante forma bat osatuz, eta trizepsak eta bularreko barruko muskuluak gehiago bideratzen ditu.
- Push-up zabala: aldakuntza honetan, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen dituzu, eta horrek fokua bularreko muskuluetara aldatzen du eta trizepsaren karga murrizten du.
- Push-up pliometrikoa: push-up aldakuntza aurreratu honek eskuak lurretik altxatzeko behar adina indarrekin bultzatzea dakar, eta horrek intentsitatea areagotzen du eta zure botere leherkorra lantzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Oholak: Oholak flexioak osatzen dituzte nukleoa indartuz, ezinbestekoa dena flexioetan forma eta egonkortasun egokia mantentzeko, errendimendu orokorra hobetuz.
- Pull-ups: Pull-up-ek flexioei kontrako oreka ematen diete bizkarreko eta bizepseko muskuluetan arreta jarriz, horrela goiko gorputz-entrenamendu orekatua bermatuz eta zenbait gihar-talderen gehiegizko garapena saihestuz.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Gorputzaren pisua bularrean ariketa
- Push-up entrenamendua
- Bularra sendotzeko ariketak
- Bularrentzako etxeko entrenamendua
- Push-up prestakuntza
- Gorputzaren erresistentzia bularretako entrenamendua
- Push-up fitness errutina
- Gorputzaren goiko entrenamendua
- Ekipamendurik gabeko bularreko ariketak
- Bularreko muskuluetarako fitness ariketak