Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-up-ak bularra, sorbaldak, trizepsak eta muineko muskuluak indartzen dituen gorputz-pisuko ariketa polifazetikoa dira, eta aukera bikaina da bere egoera fisiko orokorra hobetu nahi duen ia edonorentzat. Ariketa hau edozein fitness maila duten pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, zailtasuna handitzeko edo gutxitzeko alda daiteke eta. Jendeak flexioak bere entrenamendu errutinan sartu nahi ditu bere erosotasunagatik, ez baitu ekipamendurik behar eta inon egin daitekeelako, eta gorputzaren goiko eta muinaren indarra eraikitzeko duen eraginkortasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu zure gorputza zuzen eta jaitsi lurrerantz ukondoak tolestuz, ziurtatu ukondoak gorputzetik gertu edukitzea trizepsa eta sorbaldak lotzeko.
- Jaitsi zaitez bularra ia lurra ukitu arte, bizkarra laua geratzen dela ziurtatuz eta zure burutik orpoetaraino lerro zuzen bat mantenduz.
- Bultzatu zure gorputza lurretik urrun, besoak hasierako posiziora itzuliz, gorputzarekin lerro zuzena mantenduz.
- Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen-kopururako, ziurtatu zure muina ariketan zehar arduratuta mantentzea bizkarreko behealdea babesteko.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- **Kokatu eskuak behar bezala:** Zure eskuak sorbaldaren zabaleran egon behar dira eta zuzenean sorbalden azpian. Saihestu eskuak oso zabal urrun jartzea, sorbaldak eta ukondoak estutu ditzaketela, edo elkarrengandik oso hurbil, eta horrek bultzadaren eraginkortasuna mugatu dezake.
- **Kontrolatu zure mugimendua:** Behera ezazu zure gorputza modu kontrolatuan zure bularra ia lurra ukitu arte. Ondoren, bultzatu atzera hasierako posiziora. Saihestu azkarregi erortzea edo indar handiz bultzatzea, horrek lesioak sor ditzake eta.
- **Zure arnasketari arreta jarri:** Garrantzitsua da gorputza jaisten duzun bitartean arnasa hartzea eta zeure burua bultzatzen duzun bitartean arnasa hartzea.
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek flexioak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke hasieran ariketa aldatu behar izatea zailaegia iruditzen bazaie. Bultzada estandar bat egin beharrean, hasiberriak hormako flexioekin, belauneko flexioekin edo inklinazioko flexioekin has daitezke. Aldaera hauek errazagoak dira eta flexio estandarrak egiteko behar den indarra eraikitzen lagun dezakete. Garrantzitsua da forma egokian zentratzea lesioak saihesteko eta ariketari etekin handiena ateratzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Wide Push-up beste aldaera bat da, non zure eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen diren, bularreko muskuluak azpimarratuz.
- Pike Push-up aldakuntza aurreratuagoa da, non zure aldakak altxatuta dauden, pisu gehiago sorbalda eta goiko gorputzean jarriz.
- Spiderman Push-up aldaera dinamiko bat da, eta errepikapen bakoitzean belauna ukondorantz txertatzea barne hartzen du, muskuluak lantzen dituena.
- Decline Push-up aldaera zaila da, non zure oinak plataforma batean altxatuta dauden, zailtasuna areagotuz eta goiko bularra eta sorbaldak zuzenduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Oholek flexioak ere osatzen dituzte, muskuluak indartzen baitituzte, funtsezkoak baitira flexioetan egonkortasuna eta forma mantentzeko, eta horrela mugimenduaren eraginkortasuna hobetzen dute.
- Dips flexioak osatzen dituzten beste ariketa bat dira, trizeps eta bularreko muskuluetan zentratzen baitira, flexioen antzera, baina beste angelu batetik, muskulu-oreka eta gorputzaren goiko indarra orokorra sustatzen dutenak.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Bularraren entrenamendua etxean
- Gorputzeko pisuko ariketak
- Push-up aldaerak
- Bularrentzako indar entrenamendua
- Ekipamendurik gabeko bularreko ariketak
- Gorputzaren goiko entrenamenduak
- Push-up teknikak
- Bularrentzako fitness ariketak
- Bularreko muskuluetarako etxeko ariketak
- Gorputz pisua bultzatzeko entrenamendua