Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-ups gorputz-pisuaren ariketa polifazetikoa da, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak zuzentzen dituena, muina eta beheko gorputzeko muskuluak ere lotzen dituena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokiak dira, zailtasuna handitzeko edo gutxitzeko alda daitezkeelako. Jendeak flexioak aukeratuko lituzke erosotasunagatik, ekipamendurik behar ez dutelako eta gorputzaren goiko indarra eraikitzeko, osasun kardiobaskularra hobetzeko eta gorputzaren egonkortasun orokorra hobetzeko duten eraginkortasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu zure gorputza zuzen eta muina sartuta, ukondoak tolestuz lurrerantz jaisten zaren bitartean.
- Jarraitu zure burua jaisten zure bularra lurra ukitzeko zorian dagoen arte, ukondoak zure gorputzetik hurbil daudela ziurtatuz eta ez alboetara irtengo.
- Bultzatu zure gorputza besoak altxatuz, hasierako oholaren posiziora itzuliz.
- Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar forma egokia mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- Eskuen eta ukondoen posizioa: Jarri eskuak sorbaldaren zabaleran, zuzenean sorbalden azpian. Gorputza jaisten duzunean, ukondoak gorputzarekiko 45 graduko angeluan egon behar dira. Saihestu ukondoak gehiegi irten, horrek alferrikako tentsioa sor dezake sorbalda artikulazioetan.
- Core Engagement: Hartu zure muina eta estutu glutes mugimenduan zehar egonkortasuna mantentzeko. Saihestu urdaila lurrera erortzen uztea.
- Mugimendu-eremu osoa: jaitsi gorputza bularrak ia lurra ukitu arte. Bultza ezazu zure gorputza hasierako posiziora gorputzaren lerrokatzea mantenduz. Saihestu flexio erdiak egitea (ez behera edo gora egin), ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu.
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek flexioak egin ditzakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea flexio estandarrak oso zailak iruditzen badituzte. Aldaketa arrunt bat belaunak lurrean jarrita flexioak egitea da, eta horrek altxatu behar duen gorputzaren pisua murrizten du. Indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, flexio estandarretara aurrera egin dezakete. Garrantzitsua da formari arreta jartzea, lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Deklinatu Push-Up-a: aldakuntza honetarako, zure oinak gainazal altu batean jartzen dituzu, altxatu behar duzun gorputz-pisua handituz eta flexio estandarra baino zailagoa bihurtuz.
- Diamond Push-Up: Aldaera honek eskuak bularraren azpian elkarren ondoan jartzea dakar, hatz erpuruak eta hatz erakusleak ukituz diamante forma bat osatzeko, zure trizepsa flexio estandarra baino gehiago bideratzen duena.
- Wide Grip Push-Up: aldaera honetan, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen dituzu, hau da, zure bularreko muskuluak flexio estandarra baino gehiago bideratzen ditu.
- Spiderman Push-Up: aldakuntza aurreratu honek belaun bat ukondorantz ekartzea dakar gorputza jaisten duzun alde berean, eta horrek entrenamendu nagusi bat gehitzen dio push-up estandarrari.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Pull-up-ak flexioak osatzen dituzte, bizkarreko eta bizepsetako kontrako muskuluak landuz, gorputzaren goiko indarra orekatua sustatuz eta balizko muskulu-desoreka saihestuz.
- Dips-ek flexioak ere osatzen dituzte, trizeps eta bularreko muskuluak bideratzen baitituzte, flexioen antzera, baina beste angelu batetik, muskulu hauentzako entrenamendu integralagoa eskaintzen duena.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Gorputzeko bularraren ariketa
- Push-up entrenamendua
- Gorputzaren goiko indarraren entrenamendua
- Etxeko bularraren entrenamendua
- Push-up fitness errutina
- Gorputzaren pisua bultzatzeko ariketa
- Bularreko muskuluak eraikitzea
- Indarra entrenamendua flexioekin
- Ez dago ekipamendu bularrean ariketarik
- Etxeko entrenamendua muskulu pectoraletarako