Bultzada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bultzada
Push-ups ariketa polifazetikoa da, hasiberrientzat eta fitness zaleentzat, bularra, sorbaldak, trizepsak eta muskuluak indartuz. Gorputz pisuko ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, intentsitatea handitzeko edo murrizteko alda daitekeelako. Jendeak flexioak egin nahiko lituzke ekipamendurik behar ez duelako, edonon egin daitekeelako eta eraginkorrak direlako goiko gorputzaren indarra hobetzeko eta gorputzaren egonkortasun orokorra hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bultzada
- Mantendu oinak aldaka-zabalera, lotu zure muina eta mantendu lerro zuzen bat burutik orpoetaraino.
- Hasi mugimendua ukondoak tolestuz eta gorputza lurrerantz jaitsiz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Jaitsi gorputza zure bularra lurretik besterik ez dagoen arte, zure gorputza lerro zuzen batean eta ukondoak alboetatik hurbil egon daitezen ziurtatuz.
- Bultzatu zure gorputza hasierako posiziora besoak altxatuz, gorputza zuzen eta muina sartuta mantenduz.
Ariketa burutzeko Oharrak Bultzada
- **Mugimendu kontrolatua**: Bultzada bat egitean, jaitsi gorputza bularra ia lurra ukitu arte. Ondoren, bultzatu zure gorputza hasierako posiziora. Ziurtatu mugimendua kontrolatuta dagoela eta ez dela presarik. Ohiko akatsa: Jende askok ariketa azkar egin ohi du, eta horrek forma desegokia eta muskulu-konpromiso eraginkorra izan dezake.
- **Arnasketa**: Arnasketa funtsezkoa da edozein ariketatan, flexioetan barne. Arnastu bezala
Bultzada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bultzada?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, push-up ariketa egin dezakete. Hala ere, hasieran flexio osoak egitea zaila izan daiteke. Hasiberriak bertsio aldatuekin has daitezke, hala nola, belauneko flexioak edo hormako flexioak, non lurretik beharrean horma batetik bultzatzen diren. Honek gorputzaren goiko indarra lortzen laguntzen du eta pixkanaka flexio tradizionaletara aurrera egiten laguntzen du. Garrantzitsua da forma eta teknika egokia mantentzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Bultzada?
- Wide Grip Push-up-ak eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzea dakar, bularreko muskuluetan arreta gehiago jarriz.
- Spiderman Push-up aldaera erronka bat da, non zure belauna ukondoraino eramaten duzun errepikapen bakoitzean, zeiharra eta muin osoa lotuz.
- Decline Push-up-a oinak banku edo pauso batean altxatuta egiten dira, zailtasuna areagotuz eta goiko bularra eta sorbaldak zuzenduz.
- Push-up pliometrikoa, Clap Push-up izenez ere ezagutzen dena, lurreratu aurretik eskuak txalo egiteko behar adina indarrekin bultzatzea dakar, ariketari elementu lehergarri eta kardiobaskularra gehituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bultzada?
- Triceps jauziak erlazionatutako beste ariketa bat dira, flexioen muskulu-talde berean zentratuz (bularra, sorbaldak eta besoak), baina beste angelu batetik, eta horrela, muskulu horiei entrenamendu integrala eskaintzen zaie.
- Pull-up-ak ere flexioen ariketa osagarri onuragarriak dira, bizkarreko eta biceps-en aurkako muskuluak lantzen baitituzte, oreka muskularra sustatuz eta balizko lesioak saihestuz.
Erreferentzia-hitzak Bultzada
- Bosu pilota bultzatzeko entrenamendua
- Bular ariketa Bosu pilotarekin
- Push-up aldaerak Bosu pilota erabiliz
- Bosu pilota bularra sendotzeko ariketak
- Bosu pilotarekin push-up teknika aurreratuak
- Bosu pilota ariketak muskulu pectoraletarako
- Bosu pilotan push-up errutina
- Gorputzaren goiko entrenamendua Bosu pilotarekin
- Bosu pilota bultzada bularreko muskuluetarako
- Bosu pilota erabiliz bularretako entrenamendu bizia.