Beso bakarreko aurrealdeko ohola
Ariketa Profila
Gorputz AtalaBeltza
EkipamenduaHatza-antzekoa
Musku NagusiakObliques, Rectus Abdominis
Bigarren MuskuakDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Beso bakarreko aurrealdeko ohola
One Arm Front Plank oinarrizko entrenamendu erronka bat da, zure abdominalak ez ezik, sorbaldak, gluteiak eta hamstrings ere zuzentzen dituena. Ariketa ezin hobea da oreka, indarra eta egonkortasuna hobetu nahi duten kirolarientzat edo fitness zaleentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure gorputzaren kontrol orokorra eta errendimendua hobetu ditzake, eta aukera desiragarria da beren fitness maila aurreratzea helburu dutenentzat.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Beso bakarreko aurrealdeko ohola
- Jarri pisua ezkerreko eskura eta biratu gorputza eskuinera, eskuineko eskua sabairantz altxatuz.
- Lerrokatu eskuineko eskua ezkerreko eskuaren gainean zuzenean, gorputza lerro zuzen batean mantenduz burutik oinetara.
- Eutsi posizio honi ahal duzun gehien, muina sartuta eta aldakak altxatuta mantenduz.
- Jaitsi eskuineko eskua berriro lurrera hasierako posiziora itzultzeko, eta, ondoren, errepikatu ariketa beste aldean ezkerreko eskua sabairantz altxatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Beso bakarreko aurrealdeko ohola
- Core Engagement: Ohiko akats bat sabela lurrerantz uztea da, eta horrek alferrikako tentsioa eragin dezake beheko bizkarrean. Horren ordez, zure core muskuluak ihardun ezazu ariketa osoan zehar bizkarrezurra neutroa mantentzeko. Honek bizkarra babesten du soilik, baina ariketak zure muinerako dituen onurak maximizatzen ditu.
- Pisuaren banaketa orekatua: beso bat lurretik altxatzen duzunean, erraza da gorputza euskarria duen besoaren alborantz okertzea edo biratzea. Hala ere, honek muskulu im ekar dezake
Beso bakarreko aurrealdeko ohola Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Beso bakarreko aurrealdeko ohola?
One Arm Front Plank ariketa aurreratuagoa da, eta indar eta oreka handia behar du. Hasiberria bazara, gomendagarria da ohiko ohol batekin hastea eta pixkanaka indarra eta egonkortasuna handitzea One Arm Front Plank probatu aurretik. Garrantzitsua da beti forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Beso bakarreko aurrealdeko ohola?
- One Arm Plank Leg Lift-arekin: aldaera honetan, beso bakarreko oholaren posizioari eusten diozun bitartean, hanka bat altxatzen duzu lurretik, zure oreka eta indarraren erronka areagotuz.
- One Arm Plank Egonkortasun Pilotan: Aldaera honek beso euskarriaren eskua egonkortasun pilota batean jartzen du, ariketaren ezegonkortasuna eta zailtasuna areagotuz.
- Beso bakarreko ohola sorbalda kolpeekin: beso bakarreko oholaren posizioan dagoen bitartean, erabili zure esku librea kontrako sorbalda kolpatzeko, ariketari mugimendu dinamiko bat gehituz.
- One Arm Plank belaunetik ukondoarekin: aldaera honetan, zure belauna ukondoraino eramaten duzu beso bakarreko oholaren posizioa mantentzen duzun bitartean, zure zeiharra bideratzeko mugimendu kurruskaria gehituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Beso bakarreko aurrealdeko ohola?
- Push-ups One Arm Front Plank-en osagarri bikainak dira, besoak, sorbaldak eta muina bezalako muskulu-talde berdinak zuzentzen baitituzte, baina bularreko muskuluak ere sartzen dituzte, eta horrela, goiko gorputzaren indarra areagotzen dute.
- Bird Dog ariketa One Arm Front Plank oreka eta egonkortasuna sustatzen ditu, kontrako besoa eta hanka aldi berean erabiltzea eskatzen baitu, eta horrek koordinazioa hobetzen laguntzen du eta bizkarreko behealdea indartzen du, oinarrizko entrenamenduetan sarritan baztertzen den eremua.
Erreferentzia-hitzak Beso bakarreko aurrealdeko ohola
- One Arm Plank entrenamendua
- Gorputzeko Ariketa Gerrirako
- One Arm Front Plank ariketa
- Gerria Tonifikatzeko Ariketak
- Gorputz-pisuaren gerrian entrenamendua
- Beso bakarreko ohola
- Gorputz-oholaren aldaerak
- Beso bat aurreko ohola Nukleoaren indarra lortzeko
- Gerrirako Plank Ariketak
- Beso bakarreko egonkortasun ariketa