Bench Press
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bench Press
Bench Press indarra entrenatzeko ariketa klasiko bat da, batez ere bularra, sorbaldak eta trizepsak helburu dituena, goiko gorputzaren muskuluen garapenean laguntzen duena. Edozeinentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari profesionaletaraino, gorputzaren goiko indarra eta erresistentzia muskularra hobetu nahi dutenentzat. Banakoek bere errutinan banku-prentsa txertatu nahi dute errendimendu fisikoa hobetzeko, hezurren osasuna sustatzeko eta gorputz-konposizioa hobetzeko eraginkortasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bench Press
- Hartu barra eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago, palmondoak oinetara begira, eta altxa ezazu erretilutik, bularraren gainean zuzen eutsiz, besoak guztiz luzatuta.
- Jaitsi barra poliki-poliki bularreraino, ukondoak 90 graduko angeluan mantenduz.
- Barbellak bularrean ukitzen duenean, bultzatu berriro hasierako posiziora bizkarra aulkian mantenduz.
- Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, beti barra-barraren kontrola mantenduz eta zure forma zuzena dela ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Bench Press
- Saihestu bizkarra arkukatzea: ohiko akats bat igogailuan zehar bizkarra gehiegi arkatzea da. Horrek bizkarreko lesioak sor ditzake. Zure bizkarrean arku naturala izan behar du, baina ez da gehiegi gehiegizkoa izan behar. Zure ipurdia, sorbaldak eta buruak bankuarekin kontaktua mantendu behar dute uneoro.
- Mugimendu kontrolatua: saihestu barra azkarregi altxatzeko tentazioa. Igogailu kontrolatua eta egonkorra eraginkorragoa da eta lesio arriskua murrizten du. Jaitsi barra zure erdialdera poliki-poliki, pausatu labur, eta bultzatu berriro gora ukondoak goiko aldean blokeatu gabe.
- Ez altxatu bakarrik:
Bench Press Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bench Press?
Bai, hasiberriek erabat egin dezakete bankuko prentsa ariketa. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Era berean, onuragarria da spotter bat egotea, batez ere mugimendua ikasten ari zaren bitartean. Ariketa behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko, entrenatzaile edo entrenatzaile pertsonal bat kontratatzea kontuan hartu nahi duzu.
Nola Aldatu ohiak dira Bench Press?
- Gainbehera Bench Press: aldakuntza hau gainbeherazko banku batean egiten da bularraren beheko aldea bideratzeko.
- Close-Grip Bench Press: aldaera hau trizepsean eta bularraren barnealdean oinarritzen da, eskuak barran hurbilago jarriz.
- Dumbbell Bench Press: Aldaera honek dumbbells erabiltzen du barra baten ordez, mugimendu sorta handiagoa eta beso indibidualaren mugimendua ahalbidetuz.
- Reverse-Grip Bench Press: aldaera hau zure heldulekua irauliz egiten da, palmondoak zure aldera begira egon daitezen, goiko bularra eta trizepsera zuzenduta.
Ze ariketa lagungarriak diren Bench Press?
- Dumbbell flys bankuko prentsaren osagarri den beste ariketa eraginkor bat dira, bularreko muskuluak isolatzen dituztelako, muskulu-hazkundea eta indarra sustatuz, bankuko prentsaren mugimendu konposatuaren desberdina den moduan, horrela bularreko atal guztiak lantzen direla bermatuz.
- Prentsa militar zutik ariketa onuragarria da, bankuaren prentsa osagarria izan daitekeen sorbaldak eta trizepsak ardatz dituena, bankuko prentsan bigarren mailako mugimenduak diren muskuluak, beraz, eremu horiek indartzeak zure bankuko prentsaren errendimenduan hobekuntzak ekar ditzake.
Erreferentzia-hitzak Bench Press
- Bularreko entrenamendua barra batekin
- Barbell bankuko prentsa ariketa
- Bularrentzako indar entrenamendua
- Gorputzaren goiko entrenamendua barra batekin
- Barbell bular ariketak
- Bench press bularreko muskuluetarako
- Bularreko muskuluak eraikitzea bankuko prentsarekin
- Bularra sendotzea barbellarekin
- Banako prentsa entrenamendu errutina
- Barbell ariketak bularreko muskuluak hazteko