Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena
Kneeling Heel Down Achilles Stretch ariketa onuragarria da, batez ere Akilesen tendoiari zuzenduta, bere malgutasuna eta indarra lagunduz. Kirolarientzako entrenamendu aproposa da, batez ere korrikalarientzat eta inpaktu handiko kiroletan dihardutenentzat, beheko hankan estutasunarekin edo tentsioarekin lotutako lesioak saihesten laguntzen baitu. Tarte hau zure errutinan txertatzeak zure errendimendua hobetzen lagun dezake, zure mugimendu sorta handitzen eta Akilesen tendinitisaren arriskua murrizten du.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena
- Leunki sakatu atzeko oinaren orpoa lurrerantz behera, bizkarra zuzen eta atzeko belauna lurrarekin kontaktuan mantenduz.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, akilesen tendoian eta txahal muskuluan tartea sentituz.
- Askatu pixkanaka tartea eta aldatu beste hanka batera, prozesua errepikatuz.
- Emaitza onenak lortzeko, egin tarte hau 2 edo 3 aldiz hanka bakoitzean.
Ariketa burutzeko Oharrak Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena
- Mantendu orpoa behera: ohiko akats bat atzeko oinaren orpoa lurretik altxatzea da. Funtsezkoa da orpoa behera mantentzea Akilesen tendoia modu eraginkorrean luzatzeko. Zure orpoa altxatzen bada, ez duzu luzapenaren onura osoa lortuko.
- Aurrera makurtu: makurtu aurrera tartean, baina ziurtatu gorputza tente eta bizkarra zuzen mantentzen duzula. Aurrera gehiegi makurtzeak edo makurtzeak tartearen eraginkortasuna murrizten du eta bizkarrean estutu dezake.
- Eutsi luzapena: Eutsi luzapena gutxienez 30 segundoz eta minutu bateraino etekin handiena lortzeko. Ohiko akatsa da tarteetatik presaka egitea, baina hala da
Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena?
Bai, hasiberriek Kneeling Heel Down Achilles Stretch ariketa egin dezakete. Akilesen tendoiari eta txahal-muskuluei zuzendutako tarte sinple bat da. Hona hemen nola egin jakiteko oinarrizko gida: 1. Hasi belaun batean belauniko jarriz. Atzeko belauna luzatzen ari zarena izan behar du. 2. Mantendu atzeko oina lurrean. 3. Aurrera makurtu bizkarra zuzen eta atzeko orpoa lurrean mantenduz. 4. Luzapena beheko hankaren atzealdean sentitu behar duzu. Gogoratu mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea, eta ez urrunegi bultzatu mina sentitzen baduzu. Luzatu aurretik pixka bat berotzea ere komeni da. Osasun-arazorik edo lesiorik baduzu, hobe da medikuarekin edo fisioterapeutarekin kontsultatzea ariketa-errutina berri bat hasi aurretik.
Nola Aldatu ohiak dira Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena?
- Zutik dagoen horma luzatzea: aldaera honetan, horma baten aurrean zutik zaude oin bat aurrera eta bestea atzera luzatuta. Makurtu horman zure bizkarreko orpoa lurrean mantenduz Akiles luzatzeko.
- Incline Board Stretch: ohol ohol bat edo ziri bat erabiliz, jarri oina gainean orpoa behera eta behatzak altxatuta. Makurtu aurrera Akilesen tendoia luzatzeko.
- Staircase Stretch: zutitu eskailera batean zure behatzak eskaileran eta orpoak zintzilik. Jaitsi orpoak eskaileraren mailatik behera Akilesen tendoia luzatzeko.
- Towel Pull Stretch: lurrean eserita dagoen bitartean, jarri eskuoihal bat zure oinaren inguruan. Tira eskuoihala zure aldera hanka zuzen mantenduz Akilesen tendoia luzatzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena?
- Eserita dagoen txahalaren luzapena: Belaunikako orpoa behera Akilesen luzapena osatzen duen beste ariketa bat da, txahalaren muskuluak eta Akilesen tendoiari ere zuzenduta daudelako, baina beste angelu batetik, malgutasuna hobetzen eta eremu horietan estutasuna murrizten laguntzen duelako.
- Behera txakurra: yoga-jarrera honek atzeko kate osoa luzatzen du, txahalak eta Akilesen tendoia barne, belauniko orpoa behera Akilesen luzapenaren osagarri ezin hobea da, eremu horietan malgutasuna eta mugikortasuna areagotzen laguntzen baitu.
Erreferentzia-hitzak Belauniko orpoa behera Akilesen luzapena
- Akilesen luzatze ariketa
- Gorputzeko txahalaren entrenamendua
- Belauniko orpoa behera luzatu
- Txahalak indartzeko ariketak
- Akilesen gorputz-pisua luzatzea
- Etxeko entrenamendua txahalentzako
- Belauniko txahal luzatzea
- Akilesen entrenamendu orpoa behera
- Gorputz pisuaren ariketa txahal-muskuluetarako
- Akilesen tendoia luzatzeko ariketak