Belauniko ohola
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belauniko ohola
Kneeling Plank indarra entrenatzeko ariketa bat da, nagusiki muskuluak zuzentzen dituena, baina sorbaldak, besoak eta gluteoak ere lotzen ditu. Hasiberrientzat edo bizkarreko arazoak dituztenentzat aproposa da, ohol tradizionalaren alternatiba ez hain bizia eskaintzen baitu, emaitza eraginkorrak ematen dituen bitartean. Norbanakoek ariketa hau errutinan sartu nahi lukete core egonkortasuna hobetzeko, postura hobetzeko eta gorputzaren indar orokorra areagotzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belauniko ohola
- Makurtu aurrera eta jarri eskuak lurrean zuzenean sorbaldaren azpian, hatzak zabal-zabal mantenduz oreka hobea izateko.
- Luzatu hankak atzetik banan-banan, baina behatzetan pausatu beharrean, belaunak lurrean eduki.
- Hartu zure muina eta ziurtatu zure gorputza zure burutik belaunetara lerro zuzen batean dagoela, ohol arrunt baten posizioaren antzera.
- Eutsi posizio honi denbora jakin batean, normalean 30 segundotik minutura, sabeleko muskuluak estu mantenduz eta aldakak ez okertu edo altxatzen ez direla ziurtatu.
Ariketa burutzeko Oharrak Belauniko ohola
- Engage Your Core: belauniko ohol eraginkor baten gakoa zure core muskuluak erakartzea da, ez bakarrik besoak eta sorbaldak. Oholaren posizioari eusten diozun bitartean, estutu sabeleko muskuluak sabelean ukabilkada bat hartzeko prestatzen ari bazara bezala. Horrek zure gorputza egonkortzen eta ariketaren eraginkortasuna areagotzen laguntzen du.
- Saihestu bizkarra arkukatzea: ohiko akats bat bizkarra arkukatzea da, eta horrek bizkarreko mina sor dezake. Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik belaunetaraino. Bizkarra arkukatzen sentitzen baduzu, egokitu zure posizioa.
- Mantendu lepoa neutroa: saihestu lepoa estutzea urrutiegi begiratuz
Belauniko ohola Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belauniko ohola?
Bai, hasiberriek belauniko taula ariketa egin dezakete. Izan ere, sarritan abiapuntu gisa gomendatzen da oholetan hasiberriak direnentzat. Belauniko ohola bizkarrean eta abdominaletan errazagoa den ohol estandarraren bertsio aldatua da. Indarra eta erresistentzia eraikitzeko modu bikaina da aldaera zailagoetara pasa aurretik. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, garrantzitsua da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa eta kontsultatu fitness profesional edo fisioterapeutarekin.
Nola Aldatu ohiak dira Belauniko ohola?
- Hankaren igoera duen ohola: Bertsio honek hanka bat altxatzea dakar oholaren posizioa mantenduz, oreka hobetzen du eta gluteiak eta bidalketak indartzen ditu.
- Besoen altxaketa duen ohola: aldaera honetan, beso bat altxatzen duzu oholaren posizioan zauden bitartean, oreka desafiatuz eta sorbaldak sendotuz.
- Plank Jacks: Ohol aldakuntza dinamiko honek oinak sartu eta kanpora jauzi egiten ditu, jauzi baten antzera, bihotz-taupadak areagotzen dituena eta beheko gorputzera bideratzen duena.
- Alderantzizko ohola: aldakuntza honek eskuak eta orpoak iraultzea eta orekatzea dakar, atzeko kateari zuzenduta, gluteiak, hamstrings eta bizkarreko behealdea barne.
Ze ariketa lagungarriak diren Belauniko ohola?
- Mendizaleak: Ariketa honek belauniko oholak osatzen ditu kardio-elementu bat gehituz eta muina eta beheko gorputza gehiago lotuz, oreka eta arintasuna ere hobetuz.
- Bird Dog: Ariketa honek belauniko oholak osatzen ditu muinaren egonkortasuna eta oreka ardatz hartuta, oholaren antzera, baina bizkarrean eta gluteetan fokua ere barne hartzen du, core entrenamendu integralagoa eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Belauniko ohola
- Belauniko taula ariketa
- Gorputzaren pisuaren entrenamendua gerrirako
- Gerria bideratzeko ariketak
- Belauniko ohola core indarra lortzeko
- Gerrirako etxeko entrenamendua
- Ekipamendurik gabeko gerrian ariketak
- Belauniko taula gorputz-pisu ariketa
- Nola egin belauniko ohola
- Gerrirako gorputz pisuaren ariketak
- Belauniko taula entrenamendu errutina.