Belauniko Hanka Aduktore Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belauniko Hanka Aduktore Luzapena
Kneeling Leg Out Adductor Stretch barneko izterrean kokatutako adductor muskuluen malgutasuna bideratzeko eta hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da. Tarte hau aproposa da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo beheko gorputzaren malgutasuna eta indarra hobetu nahi duten edonorentzat, batez ere aldaka eta izterreko eskualdean. Ariketa hau zure errutinan sartzeak mugikortasuna hobetzen lagun dezake, lesio arriskua murrizten eta jarduera fisiko ezberdinetan errendimendu orokorra hobetzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belauniko Hanka Aduktore Luzapena
- Ziurtatu ezkerreko belauna aldaka azpian dagoela eta eskuak sorbalden azpian daudela.
- Poliki-poliki makurtu zure gorputza eskuineko aldera, luzatutako hankaren barruko izterrean tarte bat sentitu arte.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, arnasa sakon hartuz eta luzatzen ari zaren muskulua erlaxatzen saiatuz.
- Poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu tartea beste aldean ezkerreko hanka luzatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Belauniko Hanka Aduktore Luzapena
- Mantendu bizkarrezurra neutroa: jendeak askotan egiten duen akats arrunt bat bizkarra arkua edo sorbaldak biribiltzea da tartean zehar. Ezinbestekoa da bizkarrezurra neutroa izatea eta lurrera begiratzea lepoa edo bizkarra estutu ez dadin.
- Engage Your Core: Zure muina parte hartzea funtsezkoa da tarte honetan egonkortasuna eta oreka lortzeko. Erraza izan daiteke zure muina ahaztea helburuko gihar taldean zentratuz gero, baina ariketa modu seguruan eta eraginkorrean burutzeko zati bat da.
- Arnasketa kontrolatua: Arnasketa sakon eta astiro hartu tarte osoan. Horrek muskuluak erlaxatzen laguntzen du eta luzapen sakonagoa ahalbidetzen du
Belauniko Hanka Aduktore Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belauniko Hanka Aduktore Luzapena?
Bai, hasiberriek Kneeling Leg Out Adductor Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da barneko izterraren eta gernuaren eremuan malgutasuna eta indarra hobetzeko. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat poliki-poliki hastea eta ez gehiegi bultzatzea lesioak saihesteko. Ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea ere onuragarria da. Ariketa egin bitartean ondoeza edo mina nabaritzen bada, berehala gelditu behar da.
Nola Aldatu ohiak dira Belauniko Hanka Aduktore Luzapena?
- Aduktorearen luzapena zutik: aldakuntza honetan, oinak zabal-zabalduz zutik zaude, eta gero albo batera makurtu, beste hanka zuzen mantenduz adduktoreko muskuluak luzatzeko.
- Butterfly Stretch: Eserita dagoen tartea da, non oin-zolak elkartu eta belaunak lurrerantz bultzatzen dituzunean, aduktoreen muskuluak luzatuz.
- Alboko Lunge Stretch: Aldaera honek oin bat albo batera atera eta belauna tolestu behar du, beste hanka zuzen mantentzen duen bitartean adduktoreko muskuluak luzatzeko.
- Supine Adductor Stretch: aldaera hau zure bizkarrean etzanda egiten da, hanka bat gora zuzen luzatuta eta beste hanka albo batera luzatuta, muskulu aduktoreak luzatuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Belauniko Hanka Aduktore Luzapena?
- Hip-zubiak: Belauniko Leg Out Adductor Stretch-ak batez ere malgutasunean funtzionatzen duen bitartean, Hip Bridges-ek gluteiak eta hamstrings-ak indartzen lagun ditzakete, funtsezkoak baitira adduktor tartean oreka eta egonkortasuna mantentzeko.
- Alboko Lunges: hauek aduktoreen muskuluak lantzeaz gain, quads eta gluteoak ere lotzen dituzte, belauniko hanka aduktorearen luzapenaren xede den tartea osatzen duten beheko gorputz-entrenamendu integrala eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Belauniko Hanka Aduktore Luzapena
- Gorputz pisuko aldaka ariketa
- Belauniko hanka luzatzea
- Aduktoreak luzatzeko entrenamendua
- Gorputzeko pisuko ariketa aldaketarako
- Belauniko aduktore luzapena
- Gorputz-pisuaren entrenamendua hip bideratzeko
- Hankak luzatzeko ariketa
- Belauniko aldaka luzatzeko errutina
- Gorputz pisuko aduktore ariketa
- Gorputzaren pisuarekin aldakak entrenatzea