Belaunaren gorakada altua
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belaunaren gorakada altua
High Knee Step-up ariketa eraginkorra da, beheko gorputzeko muskuluak zuzentzen dituena, batez ere koadrizepsa, gluteia eta hamstrings, oreka eta koordinazioa hobetzen dituen bitartean. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norberaren gaitasunetara egokitzeko. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke, beheko gorputza indartu eta tonifikatzen ez ezik, osasun kardiobaskularra areagotzen baitu eta eguneroko bizitzako mugimendu funtzionalean laguntzen baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunaren gorakada altua
- Jarri eskuineko oina guztiz plataforman, zure oin osoa egonkorra eta segurua dela ziurtatuz.
- Bultza ezazu zure eskuineko orpotik zure gorputza plataformara altxatzeko, eta, aldi berean, ezkerreko belauna bularrera igotzen duzun bitartean.
- Poliki-poliki, jaitsi ezkerreko oina lurrera, eta ondoren eskuineko oina hasierako posiziora itzuliko da.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, gero hankak aldatu eta gauza bera beste aldean.
Ariketa burutzeko Oharrak Belaunaren gorakada altua
- Ekipamendu egokia: Erabili eskailera edo banku sendo bat. Garrantzitsua da erabiltzen ari zaren urratsa edo bankua sendoa dela eta ez dela irristatu ariketa egiten ari zaren bitartean. Altuegia bada, belaunak estutu ditzakezu, eta baxuegia bada, ez duzu ariketaren onura osoa lortuko.
- Beroketa: Ariketa hasi aurretik beti berotu. Horrek entrenamendurako muskuluak prestatzen laguntzen du eta lesio arriskua murrizten du. Kardio arin bat eginez berotu zaitezke, korrika egitea edo jauziak jauzi egitean.
- Saihestu presarik: ez ezazu ariketa presarik egin. Garrantzitsua da
Belaunaren gorakada altua Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belaunaren gorakada altua?
Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete High Knee Step-up ariketa. Hala ere, garrantzitsua da urrats altuera baxuarekin hastea eta pixkanaka handitzea indarra eta oreka hobetzen diren heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Hasiberriek entrenatzaile edo entrenatzaile batekin lan egitea kontuan hartu beharko lukete teknika egokia ikasteko.
Nola Aldatu ohiak dira Belaunaren gorakada altua?
- Alternating High Knee Step-up urrats bakoitzean ezkerreko eta eskuineko hanka txandakatzean datza.
- Bihurritu batekin Belaunaren Urratsak gora egin ahala enborra biratu behar duzu, zure muskuluak lotuz.
- Jumping High Knee Step-up-ek mugimenduaren goialdean jauzia gehitzen du, osagai kardiometrikoa eta pliometrikoa handituz.
- Alboko Belaunaren Urratsak mugimenduaren norabidea aldatzen du, albotik aurrera egin beharrean.
Ze ariketa lagungarriak diren Belaunaren gorakada altua?
- Lunges: Lunges Belaune Handiko Step-up-ak osatzen duten beste ariketa bat dira, beheko gorputzean ere arreta jartzen dutelako, zehazki gluteia, kuadricepsa eta hamstrings, eta oreka eta koordinazioa hobetzen laguntzen baitute, step-up-en antzera.
- Txahalen igoerak: Belaunaren igoeretarako osagarri bikainak dira beheko hanken muskuluak, batez ere txahalak, urratsak egiteko mugimenduan erabiltzen direnak, beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna areagotuz.
Erreferentzia-hitzak Belaunaren gorakada altua
- Gorputzeko pisuko ariketa aldaketarako
- High Knee Step-up entrenamendua
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzaren pisua aldaka entrenamenduak
- High Knee Step-up errutina
- Gorputzaren pisuarekin aldakak indartzea
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldakako muskuluetarako
- Belaun handiko ariketak etxean
- Aldaka indartsuagoetarako urratsak egiteko ariketak
- Gorputz-pisuari begirako entrenamendua