Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea
Lying Knee to Chest Stretch ariketa sinple bat da, batez ere bizkarreko beheko eta aldakako muskuluetara zuzenduta, malgutasuna areagotzen eta muskulu-tentsioa murrizten laguntzen duena. Ezin hobea da eserita ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat edo bizkarrean edo aldaka ondoeza jasaten dutenentzat. Tarte hau zure errutinan txertatuz, zure postura hobetu dezakezu, mina arindu eta mugikortasun orokorra eta gorputzaren funtzionaltasuna hobetu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea
- Belaun bat makurtu poliki-poliki eta eraman zure bularrera, belauna bi eskuekin helduta.
- Tira belauna bularrera hurbildu arte, bizkarrean eta aldaka eremuan tarte eroso bat sentitu arte. Ziurtatu beste hanka zuzen eta laua lurrean mantentzea.
- Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, arnasa sakon eta uniformeki hartuz.
- Poliki-poliki askatu eta jaitsi hanka hasierako posiziora, gero errepikatu tartea beste hankarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea
- Teknika egokia: belaun bat tolestu eta bularrera eraman, eskuak erabiliz astiro-astiro hurbiltzeko. Zure beste hankak laua egon behar du lurrean. Ziurtatu ez duzula belauna bularrerantz astindu edo behartu; mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da. Ohiko akats bat belauna gogorregi tiratzea da, eta horrek belauneko edo bizkarreko beheko lesioak eragin ditzake.
- Arnasketa: Gogoratu ariketan zehar erregularki eta sakon arnasten duzula. Arnastu belauna bularrera eramaten duzun bitartean eta arnasa askatu ahala. Arnasari eustea odol-presioa handitu daiteke eta tartearen eraginkortasuna gutxitu.
Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Lying Knee To Chest Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da, malgutasuna hobetzen eta bizkarreko beheko eta aldakako tentsioa arintzen lagun dezakeena. Hona hemen urratsak: 1. Etzan zaitez bizkarrean alfonbra edo gainazal eroso batean. 2. Tolestu belaunak eta mantendu oinak lurrean. 3. Poliki-poliki, eraman belaun bat bularrera, beste oina lurrean mantenduz. 4. Eutsi belauna bi eskuekin eta astiro-astiro tira ezazu bularrera hurbildu, tarte bat sentitu arte. 5. Eutsi tarteari 15-30 segundo inguru, gero, poliki-poliki, askatu eta hanka atzera lurrera jaitsi. 6. Errepikatu tartea beste hankarekin. Gogoratu, garrantzitsua dela zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzea, eta inoiz ez behartu tarterik. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa.
Nola Aldatu ohiak dira Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea?
- Belaunaren zutik bularraren arteko luzapena: aldaera honetan, zuzen zutik, belaun bat altxatu eta bularreraino tira, beste hanka orekatuz.
- Belaunaren bizkarretik bularrera luzatzea erresistentzia-bandarekin: aldakuntza honek bizkarrean etzanda eta erresistentzia-banda erabiltzea dakar belauna bularreraino tiratzeko, zailtasun-maila gehigarria emanez.
- Belaunaren bikoitza bularrerako luzapena: aldakuntza honek bizkarrean etzanda eta bi belaunak bularrera eraman behar ditu aldi berean, beheko bizkarraldean luzapen sakonagoa emanez.
- Bihurritutako Belauna Bularrarekiko Luzapena: Aldaera honetan, bizkarrean etzanda zaudenean, belauna bularralderantz tiratzen duzu eta, ondoren, astiro-astiro biratu albo batera, gluteiari eta bizkarreko behekoari luzapena emanez.
Ze ariketa lagungarriak diren Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea?
- Cat-Camel Stretch belaunetik bularrera etzanda luzatzearen osagarri den beste ariketa onuragarri bat da, bizkarrezurreko mugikortasuna eta malgutasuna sustatzen baititu, eta horrek Belaunetik bularraren arteko luzaketaren eraginkortasuna hobetzen laguntzen du.
- Glute Bridge ariketak Belaunetik Bularrarekiko Luzapena osatzen du, bizkarreko beheko eta aldakako muskuluak indartuz, funtsezkoak baitira Belaunetik Bularrerako Luzapena eraginkortasunez eta segurtasunez burutzeko.
Erreferentzia-hitzak Belauna Etzanda Bularrera Luzatzea
- Gorputzaren pisua aldaka luzatzea
- Belaunetik bularrerako ariketa
- Etzanda aldaka luzapena
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaketarako
- Belaunetik bularrera luzatzeko errutina
- Gorputzaren pisuari zuzendutako hip-ariketak
- Belaunetik bularrera etzanda entrenamendua
- Gorputzaren pisua entrenamendua aldaka malgutzeko
- Belaunetik bularrera luzatzen da aldakako minerako
- Etzanda aldaka luzatzea gorputz-pisua erabiliz.