Behe Glute zubia solairuan
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Behe Glute zubia solairuan
Lurrean Glute Low-eko zubia gluteus muskuluak indartzeko diseinatutako ariketa zuzendua da, oreka hobetzen, jarrera hobean eta gorputzaren beheko indarra orokorrean laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, hasiberrietatik hasi eta aurreratuetaraino, norberaren gaitasunen arabera erraz alda daiteke eta. Ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke kirol-errendimendua hobetzeko, lesioen arriskua murrizteko eta eguneroko jardueretan laguntzeko, aldakako mugikortasuna eta core egonkortasuna hobetuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Behe Glute zubia solairuan
- Jarri besoak alboetan palmondoak behera begira. Hau izango da zure hasierako posizioa.
- Bultza ezazu orpoetatik, altxa aldakak lurretik gluteak estutuz eta mantendu bizkarra zuzen egiten duzun bitartean.
- Eutsi 'zubi' posizio honi segundo batzuk gluteiak estutzen jarraitzen duzun bitartean.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak hasierako posiziora. Honek errepikapen bat osatzen du. Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Behe Glute zubia solairuan
- Engage Your Core: zure aldakak lurretik altxatu aurretik, ziurtatu zure muina lotzen duzula. Horrek ariketa osoan egonkortasuna mantentzen lagunduko du eta bizkarreko behealdea babesten lagunduko du. Ohiko akats bat muina baztertzea da, eta horrek bizkarreko mina edo lesioak sor ditzake.
- Altxatu eta jaitsi poliki-poliki: Aldakak altxatzean, egin poliki eta kontrolpean. Gauza bera gertatzen da gorputza hasierako posiziora jaisten denean. Saihestu mugimendua presaka, forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzakeelako.
- Mantendu zure aldakak lerrokatuta: aldakak lurretik altxatzen dituzun bitartean, ziurtatu lerrokatuta daudela eta paraleloan daudela.
Behe Glute zubia solairuan Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Behe Glute zubia solairuan?
Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete Behe Glute Bridge ariketa lurrean. Egia esan, hasiberrientzako ariketa bikaina da, gluteoak, hamstrings eta muskuluak indartzen laguntzen duelako. Eragin txikiko ariketa bat ere bada, hau da, artikulazioetarako erraza da. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, hasiberriek motel hasi behar dute eta forma egokia mantentzen zentratu behar dute lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Behe Glute zubia solairuan?
- Glute Bridge Erresistentzia Bandekin: zure izterretan erresistentzia-banda bat jarriz gero, zure glute-zubiari erresistentzia gehigarria gehitu diezaiokezu, zailagoa bihurtuz.
- Glute Bridge March: aldakuntza honek zubiaren goiko aldean belaun bat bularrera altxatzea dakar, errepikapen bakoitzean hankak txandakatuz, ariketari oreka eta egonkortasun-elementu bat gehitzen diona.
- Gluteen zubia altxatua: oinak maila altxatu batean edo banku batean bezala jarriz gero, mugimendu-aukera handitu dezakezu eta ariketa zailagoa egin dezakezu.
- Glute Bridge Pisuarekin: glute zubiaren intentsitatea handitu dezakezu pisu bat, hala nola barra bat edo dumbbell bat, zure aldakan ariketa egiten duzun bitartean.
Ze ariketa lagungarriak diren Behe Glute zubia solairuan?
- Deadlifts: Deadlifts Glute Low-eko zubia osatzen duten beste ariketa bikaina da, atzeko kateari ere arreta jartzen baitiote -gluteetan, hamstrings eta beheko bizkarrean-, eremu horietan indarra eta egonkortasuna areagotuz.
- Hip Thrusts: Hip Thrusts Glute Low-eko zubiaren progresio bat dira, mugimendu eredu bera dakar baina posizio altxatu batetik. Honek mugimendu-aukera handitzen du eta glutesak intentsitate handiagoz bideratzen ditu, eta horrek muskuluak eta indarrak eraikitzen lagun dezake eremu honetan.
Erreferentzia-hitzak Behe Glute zubia solairuan
- Bodyweight Glute Bridge
- Aldakak Ariketa Etxean
- Zoruko gluteen zubiaren entrenamendua
- Beheko gorputzaren indarra ariketa
- Gorputz-pisua Hip Ariketa
- Glute Bridge Ekipamendurik gabe
- Aldaketarako etxeko entrenamendua
- Gorputzeko Glutea Indartzea
- Zoruko aldaka entrenamendua
- Beheko gorputz-zoruaren ariketa