Behe Glute zubia solairuan
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Behe Glute zubia solairuan
Lurrean Glute Low-eko zubia gluteal muskuluak, hamstrings eta muina indartzen eta tonifikatzen laguntzen duen ariketa zuzendua da. Aukera bikaina da beheko gorputzaren indarra, jarrera eta oreka orokorra hobetu nahi duen edonorentzat. Ariketa hau zure errutinan sartuz gero, gorputzaren egonkortasuna hobetu dezakezu, gorputzaren lerrokatze hobea susta dezakezu eta, agian, bizkarreko ondoeza arin dezakezu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Behe Glute zubia solairuan
- Tolestu belaunak eta jarri oinak aldaka-zabalera lurrean, besoak alboetan mantenduz.
- Altxatu poliki-poliki aldakak lurretik orpoetatik bultzatuz, belaunetatik sorbaldetaraino lerro zuzen bat osatuz.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, gluteoak guztiz lotuta daudela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak lurrera, eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Behe Glute zubia solairuan
- Engage Your Core: zure aldakak lurretik altxatu aurretik, ziurtatu zure muina lotzen duzula eta glutes estutu. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du eta bizkarreko behealdea babesten lagunduko du. Ohiko akats bat muina alde batera utzi eta bizkarreko beheko indarran soilik fidatzea da, eta horrek lesioak sor ditzake.
- Altxatu eta jaitsi poliki-poliki: Aldakak altxatzean, egin ezazu modu kontrolatuan. Saihestu mugimendua presaka edo bultzada erabiltzea gorputza altxatzeko. Gauza bera gertatzen da gorputza hasierako posiziora jaisten denean. Honek zure muskuluak ariketa osoan zehar guztiz arduratuta daudela ziurtatzen du.
- Mantendu zure gorputza lerrokatuta: zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du sorbaldetatik
Behe Glute zubia solairuan Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Behe Glute zubia solairuan?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Low Glute Bridge ariketa lurrean egin dezakete. Hasteko ariketa bikaina da, gluteoak, hamstrings eta muskuluak sendotzen laguntzen baitu. Era berean, eragin txikia da, hau da, artikulazioetan erraza da. Edozein ariketa berritan gertatzen den bezala, garrantzitsua da poliki hastea eta forman zentratzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa berehala gelditu behar da.
Nola Aldatu ohiak dira Behe Glute zubia solairuan?
- Glute Bridge Erresistentzia Bandarekin: zubian zehar zure izterretan erresistentzia banda bat gehitzeak zure gluteak eta hip-abduktore muskuluak gehiago lotzen lagun dezake.
- Glute Bridge Pisuarekin: pisu bat aldakan jartzeak, hala nola barra edo dumbbell, zailtasuna areagotu eta glutes-en indar gehiago sor dezake.
- Glute Bridge March: aldakuntza honek hanka bat aldi berean altxatzea dakar martxa balitz bezala, aldakak altxatuta mantenduz, oreka eta egonkortasuna hobetzen lagun dezakeelarik.
- Glute Bridge Pulse: zubi bakoitzaren ondoren aldakak lurrera jaitsi beharrean, erdira bakarrik jaisten dituzu eta, ondoren, berriro altxatzen dituzu, pultsu txikiak eginez gluteak etengabeko tentsiopean mantentzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Behe Glute zubia solairuan?
- Deadlift: Ariketa honek Behe Glute Zubia osatzen du atzeko katea landuz, gluteiak, hamstrings eta bizkarreko behealdea barne, aldaka-luzapena eta indar orokorra hobetu ditzaketenak, funtsezko elementuak Low Glute Bridge arrakastatsua egiteko.
- Clamshell Ariketa: Ariketa honek Glute Low-eko zubia osatzen du glutearen muskulu txikiagoetara zuzenduta, bereziki gluteus medius-a, mugimendu handiagoetan sarritan lantzen ez direnak baina funtsezkoak baitira aldaka egonkortzeko eta Glute Low-eko zubiaren eraginkortasuna hobetzeko.
Erreferentzia-hitzak Behe Glute zubia solairuan
- Bodyweight Glute Bridge
- Glute Bridge ariketa
- Aldakak entrenamendua
- Zoru Glute Zubia
- Beheko gorputzeko ariketa
- Gorputz-pisua Hip Ariketa
- Etxeko Gluteen Entrenamendua
- Glutea indartzeko ariketak
- Ekipamendurik gabe Glute Bridge
- Glute Bridge Aldaka indartzeko