Barbell Squat
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Barbell Squat
Barbell Squat muskulu-talde anitz zuzenduta dagoen indarra entrenatzeko ariketa bat da, kuadrizepsak, bitxiak eta gluteiak barne, gorputz osoko entrenamendu oso eraginkorra bihurtuz. Hasiberrientzako eta fitness zale aurreratuentzako egokia da, erraz aldatu baitaiteke fitness maila indibidualekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke gorputzaren beheko indarra hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko eta muskulu-hazkundea eta gantz-galera sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Squat
- Zutitu barra bastidoretik altxatzeko, eman urrats bat edo bi atzera eta jarri oinak sorbalden zabaleran, behatzak apur bat kanpora begira.
- Hasi squat belaunak eta aldakak tolestuz, gorputza aulki batean eserita egongo bazina bezala jaitsiz, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, bizkarra zuzen eta bularra gora mantenduz.
- Sakatu takoietatik atzera hasierako posiziora igotzeko, bizkarra zuzen eta burua altxatuta duzula ziurtatuta.
- Errepikatu prozesu hau nahi den errepikapen-kopururako, eta, ondoren, itzuli barra segurtasunez rackera.
Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Squat
- Beroketa: Indarra entrenamenduaren aurretik, barbell squats barne, garrantzitsua da muskuluak berotzea kardio eta luzamendu arin batekin. Horrek zure gorputza entrenamendurako prestatzen du, muskuluetara odol-fluxua areagotuz eta lesio arriskua murriztuz.
- Saihestu laster gehiegi astuntzea: akats arrunta da pisu gehiegi azkarregi kargatzea. Hasi 10-12 errepikapenetarako eroso altxa dezakezun pisu batekin. Zure indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean, pixkanaka pisua handitu dezakezu.
- Squat-aren sakonera: Helburua zure mugimendu-eremu osoa lortzeko
Barbell Squat Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Barbell Squat?
Bai, hasiberriek Barbell Squat ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da maneiatzeko pisu batekin hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Onuragarria izan daiteke entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek forma zuzena ikasten laguntzeko. Erosoago eta indartsuago bihurtzen zaren heinean, pixkanaka pisua handitu dezakezu.
Nola Aldatu ohiak dira Barbell Squat?
- Overhead Squat: aldaera erronka honek barra gainean eutsi behar diozula mugimendu osoan zehar, eta horrek oreka, mugikortasuna eta core indarra hobetzen ditu.
- Box Squat: Bertsio honek kutxa edo banku batera okupatzea dakar eta gero zutik altxatzea, eta horrek glutes eta hamstrings-en forman eta fokuan lagundu dezake.
- Zercher Squat: Zercher squat-ean, barra zure ukondoen bihurgunean mantentzen da, eta horrek zure muina eta bizkarreko goiko aldean gehiago lotzen lagunduko dizu.
- Bulgarian Split Squat: Alde bakarreko ariketa honek oin bat zure atzetik banku batean jartzea eta bizkarrean barra batekin okupatzea dakar, oreka hobetu eta hanka bakoitza banan-banan zuzendu daitekeelarik.
Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlift-ak barbell-squats-ak osatzen dituzte zure atzeko katearen muskuluetan zentratuz, bihozkarrilak, gluteiak eta bizkarreko behealdea barne, squat mugimenduan forma egokia eta egonkortasuna mantentzeko funtsezkoak direnak.
- Leg Press: Hankaren prentsa ariketak barra-squat-a osatzen du, zure beheko gorputzeko muskuluak bideratzeko aukera ematen dizu, batez ere koadrizepsa, bizkarrean eta muinean estres gutxiagorekin, muskulu-hazkunderako eta indarrarako beste estimulu bat eskainiz.
Erreferentzia-hitzak Barbell Squat
- Barbell squat entrenamendua
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Izterreko entrenamendua barra batekin
- Barbell ariketak hanketarako
- Barra batekin okupa
- Izterretan indar entrenamendua
- Quadrizeps barbell ariketak
- Barbell erabiliz hankak entrenamenduak
- Barbell squat errutina
- Izterreko muskuluak eraikitzea barbellarekin