Barbell Hip Thrust
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Barbell Hip Thrust
Barbell Hip Thrust indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere glutei, hamstrings eta muina zuzenduta, jarrera hobea, kirol-errendimendu hobetua eta gorputz-potentzia txikiagoa sustatzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz molda baitaiteke norberaren gaitasunetara. Jendeak ariketa hau bere errutinan txertatu nahi luke, bere onura estetikoengatik ez ezik, ipurmasailak tonifikatzeko eta moldatzeko, baita bere onura funtzionalengatik ere, hala nola, egonkortasuna hobetzea eta eguneroko jardueretan eta kiroletan lesio arriskua murriztea.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Hip Thrust
- Oinak lurrean tinko jarrita eta sorbaldaren zabalera alde batera utzita, eutsi barra bi eskuekin aldakatik kanpo egonkortasuna lortzeko.
- Bultza ezazu orpoetatik eta altxa aldakak lurretik zure gorputzarekin lerrokatu arte, gluteoak mugimenduaren goialdean estutuz.
- Eutsi posizio honi une batez, zure gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatzen duela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak hasierako posiziora, mugimenduaren kontrola mantenduz, eta errepikatu nahi den errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Hip Thrust
- Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendua presaka. Horren ordez, mantendu kontrola ariketa osoan zehar, muskuluen uzkurduran eta erlaxazioan zentratuz. Horrek entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzeaz gain, lesio arriskua murrizten du.
- Barra kokatzea egokia: barra zure aldakan gainean jarri behar da. Barra-zapi bat edo tolestutako mat bat erabiltzeak ondoeza saihesten lagun dezake. Barra altuegia sabelaldean edo izterretan baxuegi jartzeak mina sor dezake eta ez ditu gluteiak modu eraginkorrean zuzenduko.
- Hiperextensioa saihestu: akats arrunt bat aldakak goraegi bultzatzea da, eta horrek bizkarrezurreko hiperextensioa eta balizko lesioak sor ditzake. Horren ordez, bultzatu aldakak izterrak eta goiko aldean arte
Barbell Hip Thrust Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Barbell Hip Thrust?
Bai, hasiberriek Barbell Hip Thrust ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da entrenatzaile pertsonal batek edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea ariketa zuzena egiten dela ziurtatzeko lehen saiakerak. Barbell Hip Thrust glutes eta hamstrings bideratzeko ariketa bikaina da.
Nola Aldatu ohiak dira Barbell Hip Thrust?
- Glute Bridge: Barbell gabe egiten den aldakako bultzadaren oinarrizko bertsioa da, mugimenduaren goiko aldean gluteiak estutzean zentratuta.
- Banded Hip Thrust: Aldaera honetan, erresistentzia banda bat jartzen da izterretan tentsio gehiago gehitzeko eta glutes gogorrago lantzeko.
- Hip Thrust altxatua: aldakuntza hau oinak plataforma edo banku batean altxatuta egiten da, ariketaren mugimendu-eremua eta intentsitatea handituz.
- Swiss Ball Hip Thrust: Barbell bat erabili beharrean, aldakuntza honek Suitzako pilota bat erabiltzen du ezegonkortasun elementu bat gehitzeko, muina lotzen duena eta oreka hobetzen duena.
Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Hip Thrust?
- Squats: Squats beheko gorputz osoa lantzen duen ariketa konposatua da, gluteoak, quads eta hamstrings barne. Muskulu hauek indartuz, Barbell Hip Thrust-erako beharrezkoa den potentzia eta egonkortasuna areagotzen lagun dezake.
- Deadlifts: Deadliftek atzeko katea lantzen dute, hau da, gluteoak, bitxikiak eta bizkarreko behealdea barne hartzen ditu. Muskulu hauek indartzeak Barbell Hip Thrust-en goranzko mugimendua lagun dezake, eta, aldi berean, core indarra eta egonkortasuna hobetzen ditu.
Erreferentzia-hitzak Barbell Hip Thrust
- Barbell ariketa aldaketarako
- Aldakak sendotzeko entrenamendua
- Barbell hip thrust teknika
- Gluteia entrenamendua barra batekin
- Hip muskuluak eraikitzeko ariketa
- Barbell entrenamendua beheko gorputzerako
- Hip thrust entrenamendu errutina
- Halterofilia aldakako muskuluetarako
- Barbell-ekin aldakak sendotzea
- Gorputz beheko entrenamendua barra batekin.