Bankuko tiraketak
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bankuko tiraketak
Bench Pull-ups gorputzaren goiko gorputzaren ariketa polifazetikoa da, batez ere bizkarra, sorbaldak eta besoen muskuluak bideratzen dituena, goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia orokorra hobetuz. Ariketa hau egokia da bai hasiberrientzat bai fitness zale aurreratuentzat, erraz alda baitaiteke indar maila indibidualaren arabera. Jendeak Bench Pull-ups sartu nahi luke bere entrenamenduetan, muskulu-tonua eta jarrera hobetzen ez ezik, indarran oinarritutako beste jardueretan eta eguneroko zereginetan errendimendu hobea lortzen laguntzen baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bankuko tiraketak
- Etzan zaitez bizkarrean bankuan, jarri zure burua barra zure bularraren gainean zuzenean egon dadin.
- Iritsi eta heldu barra-barra eskuetatik helduta, eskuak sorbaldaren zabaleran urrunduz.
- Tira zure gorputza barrarantz, omoplatoak elkarrekin estutuz eta ukondoak lurrera eramanez.
- Jaitsi zaitez hasierako posiziora poliki-poliki eta kontrolatuta, ukondoak behealdean blokeatzen ez dituzula ziurtatuz. Errepikatu nahi den errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Bankuko tiraketak
- **Heldua**: zure heldulekua funtsezkoa da ariketa honen eraginkortasuna lortzeko. Eskuak sorbaldaren zabaleran egon behar dira eta barra irmoki heldu behar diozu, baina ez estuegi, eskumuturrak estutu ditzake eta. Gainera, gogoratu bizkarreko muskuluak hobeto aktibatzeko (ahundoak zuregandik aldenduta) erabiltzea.
- **Mugimendu motela eta kontrolatua**: saihestu bultzada erabiltzeko tentazioa edo ariketa azkarregi egiteko. Bankuko tiraketei ahalik eta etekinik handiena ateratzeko gakoa modu motel eta kontrolatuan egitea da. Horrek esan nahi du gorputza poliki-poliki jaistea eta poliki-poliki gora egitea. Teknika honek hori bermatuko du
Bankuko tiraketak Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bankuko tiraketak?
Bai, hasiberriek Bench Pull-ups ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da gorputzaren goiko indarra hobetzeko, batez ere bizkarreko eta besoetako muskuluetan. Hala ere, garrantzitsua da pisu maneiagarri batekin hastea eta forma egokian zentratu lesioak saihesteko. Baliteke hasiberriek ariketa aldatu behar izatea, egungo egoera fisikoaren arabera. Edozein ariketa berritan gertatzen den bezala, poliki-poliki hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea komeni da indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean.
Nola Aldatu ohiak dira Bankuko tiraketak?
- TRX Row: esekidura-uhalak erabiliz, TRX errenkada beste aldaera bat da, non zure burua altxatzen duzun gorputza zuzen eta oinak lurrean mantenduz.
- Australian Pull-up: gorputzaren errenkada edo alderantzizko errenkada bezala ere ezaguna, aldakuntza honek gorputza barra batera igotzea dakar, gorputza horizontalean eta oinak lurrean mantenduz.
- T-Bar Row: aldaera haztatu bat da, non T-barra bat bularreraino tiratzen duzun bitartean gorputza gerrian makurtuta mantenduz.
- Renegade Row: aldaera zaila da, non dumbbell bat bularrera igotzen duzun oholaren posizioan zaudela, bizkarra eta muina aldi berean landuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Bankuko tiraketak?
- Bent-Over Rows Bench Pull-up-en osagarri bikaina da, bizkarreko muskuluak beste angelu batetik bideratzen baitituzte, muskuluen garapenean oreka eta simetria sustatuz.
- Lat Pulldown-ak beste osagarri perfektu bat dira, pull-up-en mugimendua imitatzen baitute, baina bizkarreko muskuluen engaiamendu kontrolatu eta bideratuago bat ahalbidetzen dute, Bench Pull-upetarako indarra eta erresistentzia sendotzen laguntzen baitute.
Erreferentzia-hitzak Bankuko tiraketak
- Bench Pull-ups entrenamendua
- Gorputzaren bizkarreko ariketak
- Bench Pull-ups bizkarreko muskuluetarako
- Etxean bizkarra sendotzeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko entrenamenduak
- Bodyweight Bankuko tiraketak
- Bizkarra sendotzea Bench Pull-upekin
- Bench Pull-ups ariketa gida
- Bench Pull-ups etxean egitea
- Bizkarreko entrenamendu osoa Bench Pull-upekin