Bankuaren aldaka luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bankuaren aldaka luzapena
Bench Hip Extension gluteal muskuluak, bizkarreko behealdea eta hamstrings sendotzeko diseinatutako ariketa zuzendua da, oreka, egonkortasuna eta gorputzaren indarra orokorra sustatzeko. Hasiberrientzako zein aurreratuentzako fitness zaleentzat egokia da, norberaren fitness mailaren arabera egokitu daitezkeen aldaerak eskainiz. Jendeak ariketa hau egin nahi luke, postura hobetzen laguntzen baitu, kirol-errendimendua hobetzen eta atzeko kate ahularen muskuluekin lotutako lesioen arriskua murrizten baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bankuaren aldaka luzapena
- Lotu eskuak bankuaren azpian edo alboetan oreka mantentzeko eta behatzak lurrerantz kokatzeko.
- Hasi ariketa belaunak tolestuz eta hankak sabairantz altxatuz, oinak elkarrekin mantenduz eta gluteak estutuz altxatzen duzun bitartean.
- Jaitsi hankak poliki-poliki hasierako posiziora, kontrola mantentzen duzula ziurtatuz eta ez utzi hankak kulunkatzen edo bultzadarik erabiltzen.
- Errepikatu altxatzea eta jaistea nahi duzun errepikapen kopururako, zure mugimenduak motel eta kontrolatuta mantentzen dituzula ziurtatuz, muskuluen konpromisoa maximizatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Bankuaren aldaka luzapena
- Mugimendu kontrolatuak: aldaka luzapena egiterakoan, ziurtatu ez dituzula hankak kulunkatzen edo haiek altxatzeko bultzadarik erabiltzen. Hau ohiko akatsa da, lesioak eragin ditzakeena eta ariketaren eraginkortasuna murrizten duena. Horren ordez, altxa hankak glutes eta hamstrings indarra erabiliz, mugimendua motel eta kontrolatuta mantenduz.
- Mugimendu sorta osoa: bankuko aldakako luzapenari etekinik handiena ateratzeko, ziurtatu mugimendu sorta osoa erabiltzen ari zarela. Horrek esan nahi du hankak beherantz beherantz zure gorputzarekin lerrokatu arte, eta gero eroso altxatu. Saihestu akatsa
Bankuaren aldaka luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bankuaren aldaka luzapena?
Bai, hasiberriek Bench Hip Extension ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin edo pisurik gabe hastea eta forma egokia mantentzen zentratu lesioak saihesteko. Pixkanaka handitu intentsitatea zure indarra eta malgutasuna hobetzen diren heinean. Gainera, mesedegarria da hasiera batean prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek gidatzen zaituzten ariketan.
Nola Aldatu ohiak dira Bankuaren aldaka luzapena?
- Etzanda aldaka luzapena: aldaera honetan, bizkarrean etzanda eta aldakak lurretik altxatzen dituzu, gluteak goialdean estutuz.
- Erresistentzia-banda aldaka-luzapena: zure orkatila erresistentzia-banda bat erantsiz eta aldaka erresistentziaren aurka luzatuz egiten da, eta horrek ariketaren intentsitatea handitzen laguntzen du.
- Kable Hip Extension: Erresistentzia-bandaren aldakuntzaren antzekoa da, baina kable-makina erabiltzen du erresistentziarako, mugimendu sorta handiagoa ahalbidetuz.
- Hanka bakarreko aldaka-luzapena: aldakuntza hau hanka bat aldi berean luzatuz egiten da, eta horrek glute bakoitza banan-banan isolatzen eta indartzen laguntzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Bankuaren aldaka luzapena?
- Deadlifts: Deadlift-ak Bench Hip Extensions osatzen dute, gluteoak eta bidalketak ez ezik, bizkarraldea eta muina ere landuz, postura eta oreka hobeak sustatzen dituena, ezinbestekoa aldakako luzapenak eraginkortasunez egiteko.
- Glute Bridges: Glute Bridges ariketa osagarri bikaina dira, zuzenean gluteal muskuluak zuzentzen dituztelako, Bench Hip Extensions-en antzera, eta aldaka-mugikortasuna eta egonkortasuna hobetzen lagun dezaketelako, bi alderdi garrantzitsuak aldaka-luzapenaren mugimendua behar bezala burutzeko.
Erreferentzia-hitzak Bankuaren aldaka luzapena
- Gorputzeko aldaka luzatzeko entrenamenduak
- Bankuko aldakako ariketak
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak aldaketarako
- Bankuko aldaka luzatzeko teknika
- Aldaka luzatzeko entrenamendua
- Etxeko entrenamenduak aldakako muskuluetarako
- Gorputzeko aldakako luzapena bankuan
- Nola egin bankuko aldakako luzapenak
- Aldakak sendotzeko bankuko ariketak