Bahitzaileak
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Bahitzaileak
Abductors ariketa zuzendutako entrenamendu bat da, batez ere hip abductor muskuluak indartzen dituena, gluteus medius eta minimus barne. Ariketa hau onuragarria da oreka, egonkortasuna eta beheko gorputzaren indarra hobetu nahi duten kirolarientzat, fitness zaleentzat eta pertsonentzat. Abductors zure fitness errutinan sartzeak zure errendimendua hobetu dezake beste jarduera fisikoetan, lesioen prebentzioan lagun dezake eta gorputz biribila lortzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Bahitzaileak
- Doitu makinaren altuera eta pisua zure hobespenen arabera, gero eseri makinan bizkarra bizkarraren kontra eta hankak palanka betegarrietan kokatuta.
- Hartu makinaren bi alboetako heldulekuak egonkortasuna lortzeko, eta bultzatu hankak kanporantz makinaren erresistentziaren aurka.
- Eutsi mugimenduaren gailurrean segundo bat edo bi, zure aldaka eta kanpoko izterraren eremuan tentsioa sentitzen duzula ziurtatuz.
- Itzuli poliki-poliki hankak hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Bahitzaileak
- Mugimendu kontrolatuak: errepikapen kopuruan zentratu beharrean, kontzentratu mugimendu bakoitzaren kalitatean. Mugitu hankak poliki eta nahita, uneoro kontrola mantenduz. Saihestu muskuluak edo artikulazioak estutu ditzaketen mugimendu bizkorrak eta sakabanatuak.
- Mugimendu-eremua: Saiatu errepikapen bakoitzean mugimendu-eremu osoa lortzen. Horrek muskuluak modu eraginkorragoan bideratzen lagunduko du. Hala ere, saihestu gorputza posizio deserosoetara behartzea, horrek lesioak eragin ditzake eta.
- Saihestu gainkargatzea: zure burua erronka egitea garrantzitsua den arren, saiatu muskuluak ez gehiegi kargatzen azkarregi. Pixkanaka handitu erresistentzia edo pisua zure indarra hobetzen doan heinean. Gainkargak forma txarra eta balizko lesioak ekar ditzake.
- Berotu eta hoztu:
Bahitzaileak Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Bahitzaileak?
Bai, hasiberriek abdukzio ariketak egin ditzakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin edo erresistentziarekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da entrenatzaile edo fitness-profesional batek gidatzea mugimenduetan zehar zuzen egiten ari direla ziurtatzeko. Edozein ariketa egiten den moduan, garrantzitsua da aurretik berotzea eta gero luzatzea.
Nola Aldatu ohiak dira Bahitzaileak?
- Alboko abduktoreak gorputz-adarra gorputzaren erdiko lerrotik urruntzen duten muskuluak dira, hala nola sorbaldako deltoide muskulua.
- Barneko izterreko aduktore taldeak, teknikoki abduktoreak ez diren arren, kontrako funtzioa betetzen du eta askotan abduktoreekin batera lan egiten dute.
- Abductor Pollicis Longus eta Abductor Pollicis Brevis erpurua bahitzen duten eskuko giharrak dira.
- Oinetako Abductor Digiti Minimi muskulua behatz txikiaren abdukzioaz arduratzen da.
Ze ariketa lagungarriak diren Bahitzaileak?
- Lunges abduktoreen osagarri diren beste ariketa onuragarri bat dira, aldaka abduktoreen muskuluen egonkortasuna eta indarra eskatzen baitute aurrera eta atzera mugimenduetan oreka eta kontrola mantentzeko.
- Alboko hanken altxatzeak aldaka-abduktoreei zuzenduta daude, haien mugikortasuna indartzen eta hobetzen lagunduz, eta horrek errendimendu orokorra hobetu dezake beste ariketa eta eguneroko jardueretan.
Erreferentzia-hitzak Bahitzaileak
- Gorputz-pisuaren abdukzio ariketa
- Aldakak entrenamendua etxean
- Hip muskuluak indartzea
- Ekipamendurik gabeko abdukzioen entrenamendua
- Gorputz-pisuaren ariketa Aldaketarako
- Hip Targeting Bodyweight Ariketak
- Abduktoreen muskuluen entrenamenduak
- Etxean oinarritutako Hip Indartzea
- Gorputzeko Aldakaren Abduktoreak
- Gorputzaren pisuarekin aldakak tonifikatzea