Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra
Self-Assisted Inverse Leg Curl gorputzaren behealdeko ariketa erronka bat da, batez ere hamstrings helburu duena, baina gluteoak eta bizkarreko behealdea ere indartzen ditu. Ariketa hau egokia da maila ertainetik aurreratua duten pertsonentzat, hanken indarra, egonkortasuna eta kirol-errendimendu orokorra hobetu nahi dituztenentzat. Zure errutinan auto-laguntzen alderantzizko hanken kizkur txertatzeak giharren oreka hobetzen lagun dezake, lesio arriskua murrizten eta kirol eta eguneroko jardueretan mugimendu indartsuagoak eta eraginkorragoak egiten lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra
- Belaunikatu alfonbra gainean eta bermatu orkatilak barbell azpian, zure gorputza tente dagoela eta belaunak zuzenean aldakaren azpian daudela ziurtatuz.
- Poliki-poliki jaitsi enborra aurrera, belaunetatik sorbaldetaraino lerro zuzena mantenduz, jaitsiera gehiago kontrolatu ezin duzun arte.
- Erabili eskuak hasierako posiziora astiro-astiro laguntzeko, lurretik bultzaka.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, kontrola eta forma egokia mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra
- Kokapen egokia: kokatu behar bezala makinan. Belaunak padaren ertzetik kanpo egon behar dira eta oinak oinaren kontra lauak egon behar dira. Zure gorputzak lerro zuzen batean egon behar du zure burutik belaunetaraino. Kokapen okerrak tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
- Kontrolatu zure mugimendua: hankak kizkurtzen dituzun bitartean, ziurtatu mugimendua kontrolatzen ari zarela, ez utzi pisuak kontrolatzen zaituzten. Ohiko akats bat hankak gora aldatzeko momentua erabiltzea da, eta horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
- Mantendu zure muina engaiatua: mantendu muin estua ariketa osoan zehar. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du eta bizkarreko behealdea babesten lagunduko du. Ohiko akatsa
Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra?
Bai, hasiberriek Auto-Assisted Inverse Leg Curl ariketa egin dezakete, baina kontuan izan behar da indarra eta oreka behar dituen ariketa konplexua dela. Pisu arinekin edo pisurik gabe hastea gomendatzen da, eta pixkanaka handitzea indarra eta oreka hobetzen diren heinean. Edozein ariketa egiten den moduan, forma egokia funtsezkoa da lesioak saihesteko. Hasiberriek entrenatzaile pertsonal baten edo gimnasioko zale esperientziadun baten laguntza ere aprobetxa dezakete ariketa behar bezala egiten ari direla ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra?
- TRX Inverse Leg Curl: Bertsio honetan, TRX esekidura-entrenatzaile bat erabiltzen duzu alderantzizko hanken kizkurra egiteko, eta horrek mugimendu sorta handiagoa eta zailtasuna areagotzeko aukera ematen du.
- Sliding Disc Inverse Leg Curl: aldaera honetarako, zure oinen azpian irristako diskoak edo eskuoihalak erabiltzen dituzu hankak zure gorputzera irristatuz, bidaltzeko bidalketak modu berezian lotuz.
- Banded Inverse Leg Curl: aldaera honetan, erresistentzia banda bat erabiltzen da ariketari zailtasun maila gehigarria gehitzeko, etengabeko tentsioa emanez mugimenduan zehar.
- Hanka bakarreko alderantzizko kizkurra: ariketaren bertsio honek hanka baten alderantzizko kizkurra egitea dakar, eta horrek zure hanken arteko indarraren desorekak konpontzeko lagun dezake.
Ze ariketa lagungarriak diren Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra?
- Glute Bridge ariketak Self-Assisted Inverse Leg Curl-a osatzen du, gluteoak eta hamstrings indartuz, hau da, kizkurrako erabiltzen diren muskulu nagusiak, horrela egonkortasuna eta oreka hobetuz.
- Suitzako Ball Hamstring Curl Auto-Assisted Inverse Leg Curl-aren beste ariketa osagarri bat da, muskulu-talde berari zuzenduta baitago - hamstrings-ak, eta, gainera, muin-indarra eta egonkortasuna hobetzen laguntzen du, hanka-kizkurduran forma egokia mantentzeko onuragarria dena. .
Erreferentzia-hitzak Auto-lagundutako alderantzizko hanka kizkurra
- Gorputzeko hankak kizkurtzeko ariketa
- Hamstring indartzeko entrenamenduak
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Auto-laguntzaile hankak kizkurtzeko teknika
- Gorputzeko bidalketa kizkurra
- Izterreko muskuluak eraikitzeko ariketa
- Etxean bidaltzeko entrenamenduak
- Hankaren alderantzizko kizkurtze-metodoa
- Gorputz pisuaren entrenamenduak izterretan
- Gorputzaren pisuarekin iskanbila sendotzea.