Aurrera Lunge
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Aurrera Lunge
Forward Lunge ariketa dinamiko bat da, batez ere koadrizepsari zuzenduta, baina gluteiak, hamstrings eta muina ere lotzen ditu, beheko gorputz-entrenamendu eraginkorra bihurtuz. Hasiberrientzako eta fitness zale aurreratuentzako egokia da, erraz aldatu baitaiteke fitness maila indibidualekin bat etortzeko. Jendeak ariketa hau egin nahi luke, beheko gorputza indartu eta tonifikatzen ez ezik, oreka, koordinazioa eta egoera funtzional orokorra hobetzen dituelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurrera Lunge
- Eman pauso handi bat eskuineko oinarekin, ezkerreko oina lekuan mantenduz.
- Jaitsi gorputza eskuineko izterra lurrearekiko paralelo izan arte eta eskuineko belauna orkatilaren gainean egon arte. Zure ezkerreko belauna 90 graduko angeluan tolestuta egon behar da, lurrerantz zuzenduta.
- Bultzatu eskuineko oinarekin eta itzuli hasierako posiziora.
- Errepikatu urrats berdinak ezkerreko oinarekin, hankak txandakatuz nahi den errepikapen kopurua lortzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Aurrera Lunge
- Mantendu jarrera tentea: saihestu ariketan zehar aurrera edo atzera makurtzea. Mantendu zure gorputza tente eta zure muina arduratuta. Horrek oreka mantentzen laguntzen ez ezik, muskulu egokiak lantzen ari direla bermatzen du.
- Eman urrats handi bat aurrera: zure urratsaren tamainak astinduaren eraginkortasunari eragin diezaioke. Urrats txikiegi batek belaunean presioa egingo du eta urrats handiegi batek aldakako flexorea estutu dezake. Helburua bi belaunak 90 graduko angelu batean tolestu ahal izateko urrats bat ematea.
- Mantendu zure erritmoa: ez zaitez presarik ibili zure sakabanatuta. Azkarregi joateak oreka galtzea eragin dezake eta lan egiten saiatzen ari zaren muskuluak ez betetzea.
Aurrera Lunge Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Aurrera Lunge?
Bai, hasiberriek Forward Lunge ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa bikaina da beheko gorputza indartzeko, kuadrizepsak, bitxiak, gluteoak eta txahalak barne. Hala ere, garrantzitsua da erosoa den pisu batekin hastea eta forma egokia mantentzen zentratzea lesioak saihesteko. Hasiberrientzat lagungarria izan daiteke pisu gehigarria gehitu aurretik gorputz-pisuarekin hastea.
Nola Aldatu ohiak dira Aurrera Lunge?
- Alboko Lunge: Aldaera honek aurrera egin beharrean albo batera irtetea dakar, eta horrek glutes eta barruko izterrak ditu helburu.
- Walking Lunge: Funtsean, aurrera egiteko sakabana bat da, baina hasteko atzera egin beharrean, aurrera egiten duzu, pauso bakoitzean hankak txandakatuz.
- Curtsy Lunge: Aldaera honek oina atzera eta gorputzean zehar zapaldu behar du, kurtsi-mugimendua imitatuz, gluteiak eta barruko izterrak helburu dituena.
- Jumping Lunge: aldakuntza aurreratuagoa da, hankak aldatzean salto bat gehitzen duzun, intentsitatea handitzen du eta ariketa kardioko osagai bat gehitzen dio.
Ze ariketa lagungarriak diren Aurrera Lunge?
- Urratsak: urratsak zure hankak eta gluteoak ere bideratzen dituzte Forward Lunges bezalakoak, baina oreka eta koordinazio elementu bat gehitzen dute, zure muskuluak beste modu batean lan egin eta beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna areagotuz.
- Glute Bridges: Forward Lunges zure quads eta hamstrings zuzentzen duten bitartean, Glute Bridges zure glutes eta hamstrings are gehiago indartzen eta tonifikatzen laguntzen dute, zure beheko gorputzerako entrenamendu orekatua bermatuz.
Erreferentzia-hitzak Aurrera Lunge
- Gorputzaren pisua hanka ariketa
- Quadrizeps indartzeko entrenamenduak
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Ekipamendurik gabeko lunge ariketak
- Aurrera Lunge entrenamendua
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Quadrizceps gorputz-pisuko ariketa
- Etxeko entrenamendua hanken muskuluetarako
- Izterrak indartzea lungesekin
- Gorputz pisuaren quad ariketak