Aulkira igotzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Aulkira igotzea
Step-up on Chair ariketa oso onuragarria den gorputzaren beheko entrenamendu bat da, kuadrizepsa, gluteia eta bidalketa-bihodegiak zuzentzen dituena, oreka eta koordinazioa ere hobetzen dituena. Fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, hasi indarrak eraikitzeko asmoa duten kirolari aurreratuetaraino, beren sasoi funtzionala hobetu nahi duten kirolarientzat. Jendeak ariketa hau bere errutinetan sartzea nahi du, osasun kardiobaskularra sustatzeko, muskulu-tonua hobetzeko eta gorputzaren indarra orokorra areagotzeko duen gaitasunagatik, hori guztia gimnasioko ekipamendu espezializaturik behar izan gabe.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aulkira igotzea
- Zutik zutik oinak aldaka-zabalera aldenduta, aulkiari begira.
- Jarri aulkira eskuineko oinarekin, behera sakatu ezkerreko oina eskuinera topo egiteko, aulkian zutik egoteko.
- Kontu handiz egin atzera behera, zure eskuineko oinarekin hasita, gero ezkerreko oina behera eraman eskuinarekin topo egiteko, zutik zure jatorrizko posiziora itzuliz.
- Errepikatu mugimendu hau, lehen oina txandakatuz, gorputzaren bi aldeetarako ariketa orekatua bermatzeko.
Ariketa burutzeko Oharrak Aulkira igotzea
- Forma egokia: igo zaitez aulkira eskuineko oinarekin, behera sakatu ezkerreko oina eskuinera topo egiteko, aulkian zutik egoteko. Mantendu bularra altxatuta eta bizkarra zuzen. Saihestu aurrera makurtu edo makurtu, horrek bizkarreko lesioak eragin ditzakeelako.
- Mugimendu kontrolatua: atzera egin eskuineko oinarekin, eta ondoren ezkerrekoa, hasierako posiziora itzultzeko. Funtsezkoa da zure mugimenduak kontrolatzea eta ariketa ez presatzea lesioak saihesteko. Saihestu beharreko ohiko akatsak:
- Oinen kokapen okerra: ziurtatu zure oin osoa aulkiaren gainean dagoela igotzen zarenean. Oinaren zati bat bakarrik jartzea
Aulkira igotzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Aulkira igotzea?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Step-up on Chair ariketa egin dezakete. Hala ere, erabiltzen ari diren aulkia sendoa eta egonkorra dela ziurtatu behar dute lesiorik ekiditeko. Erritmo motelagoa eta altuera baxuagoarekin ere hasi behar dira behar izanez gero, pixkanaka intentsitatea handituz erosoago eta indartsuago joan ahala. Edozein ariketa berritan bezala, garrantzitsua da formari eta teknikari arreta jartzea tentsioa edo lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Aulkira igotzea?
- Alboko urratsa: zuzen igo beharrean, aulkiaren albo batera zapaltzen duzu, kanpoko izterrei eta gluteei zuzenduta.
- Step-up Dumbbells-ekin: Dumbbell pare bat edukitzeak urratsa egiten duzun bitartean erresistentzia gehigarria gehitzen du, ariketa zailagoa bihurtuz.
- Urratsera lehergarria: aldakuntza honek aulkira igotzeko mugimendu azkar eta indartsua dakar, kardio-intentsitatea areagotuz eta energia sortzeko lanean.
- Alderantzizko urratsa: aulkiaren gainean zapaldu beharrean, aulkian hasi eta atzerantz jaisten zara, eta horrek giharren uzkurdura eszentrikoa azpimarratzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Aulkira igotzea?
- Squats: Squats-ek step-up-en muskulu-talde berdinak hartzen dituzte: koadrizepsak, gluteusak eta hamstrings. Gainera, beheko gorputza sendotzen eta malgutasuna hobetzen laguntzen dute, aulki batean igotzearen onurak osatuz.
- Txahal-altxatzeak: txahal-giharrei zuzenduta daude bereziki, hau da, urratsak egiten direnean. Ariketa honekin txahalak indartuz, zure urratsen errendimendua eta gorputzaren beheko indarra orokorra hobetu ditzakezu.
Erreferentzia-hitzak Aulkira igotzea
- Gorputzeko pisuaren ariketak izterretan
- Quadrizceps indartzeko ariketak
- Aulkiaren entrenamenduaren urratsa
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Etxean kuadrizepserako ariketak
- Gorputz pisua hanketarako entrenamenduak
- Aulkirako ariketak izterretarako
- Hanketako muskuluetarako urratsak egiteko ariketak
- Quadrizceps entrenamendua aulkiarekin
- Gorputzaren pisua izterrak indartzeko ariketak