Atzera Ibiltzea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Atzera Ibiltzea
Rolling Back zure muina indartzen duen ariketa dinamikoa da, malgutasuna hobetzen du eta gorputzaren koordinazioa hobetzen du. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, oinarrizko indarra eraiki nahi duten hasiberrientzat eta errendimendu fisikoa hobetu nahi duten kirolarientzat barne. Jendeak ariketa hau egin nahi du, gorputza tonifikatzen ez ezik, postura hobetzen, bizkarreko mina murrizten eta gorputzaren oreka orokorra hobetzen laguntzen baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzera Ibiltzea
- Arnastu eta hartu abdominalak barrurantz, gero kizkurtu bizkarra esterillara jaisteko, ornoz orno, sorbaldak esterilla ukitu arte.
- Arnas bota eta altxatu burua eta sorbaldak esterillatik, kiribilduz, etzanda eta eserita egon arte.
- Arnastu eta mantendu posizio hau une batez, bizkarrezurraren kurba mantenduz.
- Arnasa bota eta atzera bota ezazu alfonbrara, orno bana aldi berean, bizkarra berriro zerri gainean egon arte.
Ariketa burutzeko Oharrak Atzera Ibiltzea
- Forma eta teknika egokiak: Rolling Back ariketako akats ohikoena forma egokirik eza da. Ziurtatu bizkarra biribilduta dagoela, kokotsa bularrean sartuta dagoela eta belaunak bularraren aldera tolestuta daudela. Erabili abdominalak atzera egiteko, ez momentua edo lepoa edo sorbaldak.
- Kontrolatu zure mugimendua: ohiko akats bat azkarregi edo urrunegi atzera egitea da. Saiatu zure mugimendua kontrolatzen, atzera bota zure omoplatoak lurra ukitu arte eta, ondoren, zure abdominalak erabiliz atzera botatzeko. Horrek muskulu egokiak lotzen laguntzen du eta lesioak saihesten laguntzen du.
- Erabili gainazal leun bat: bizkarrezurra zauririk ez izateko, egin ariketa hau gainazal leun batean, esate baterako, yoga mat edo alfonbradun zoru batean. Saihestu gainazal gogorretan egitea.
- Entzun Zure
Atzera Ibiltzea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Atzera Ibiltzea?
Bai, hasiberriek Rolling Back ariketa egin dezakete. Hala ere, ezinbestekoa da poliki-poliki hastea eta forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Prestatzaile edo esperientziadun norbanako batek prozesuan zehar gidatzea ere lagungarria da, behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko. Ondoeza edo mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala.
Nola Aldatu ohiak dira Atzera Ibiltzea?
- Albo-Alboko Rolla beste aldaera bat da, non rolla gorputzaren alde batetik bestera egiten den, aurretik eta atzetik baino.
- Diagonal Roll-ak gorputzean zehar diagonalean jaurtitzea dakar, eta ohiko Rolling Back-ari erronka gehigarria gehitzen dio.
- One-Arm Roll aldaera aurreratuagoa da, non rolla euskarrirako beso bakarra erabiliz egiten den.
- Elevated Roll-a aldaera bat da, non rolla gainazal altxatu batean egiten den, hala nola banku edo urratsa, ariketaren intentsitatea handituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Atzera Ibiltzea?
- 'The Hundred' Rolling Back osatzen duen beste Pilates ariketa bat da, oinarrizko egonkortasuna eta kontrola ere sustatzen baititu erresistentzia erronkarekin, eta horrek Rolling Back ariketaren eraginkortasuna hobetu dezake.
- 'The Bridge' ariketa Rolling Back-en osagarri bikaina da, bizkarrezurreko artikulazioa sustatzen duelako eta bizkarreko beheko giharrak indartzen dituelako, funtsezkoak baitira Rolling Back ariketa forma eta kontrol egokiarekin egiteko.
Erreferentzia-hitzak Atzera Ibiltzea
- Gorputz pisuko ariketa gerrirako
- Rolling Back entrenamendua
- Gerria bideratzeko ariketak
- Bodyweight Rolling Back ariketa
- Gerrirako fitness errutina
- Erdiko sekziorako gorputz pisuaren entrenamendua
- Gerria tonifikatzeko ariketak
- Gorputzaren pisua atzera botatzea
- Gerri argaltzeko ariketak
- Gorputz pisuaren entrenamendua gerrirako