Atzeko tiraketa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Atzeko tiraketa
Rear Pull-up gorputzaren goiko gorputzeko ariketa oso eraginkorra da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituena, indarra, jarrera eta gorputzaren kontrol orokorra hobetzen laguntzen duena. Ariketa hau fitness maila desberdinetako pertsonentzat egokia da, laguntzarekin egin dezaketen hasiberrientzat, erronka gehigarri baterako pisua gehi dezaketen kirolari aurreratuetaraino. Jendeak Atzeko Pull-ups egin nahi luke onura fisikoengatik ez ezik, tira indarra eta egonkortasuna eskatzen duten eguneroko jardueretan eta kiroletan eskaintzen dituen onura funtzionalengatik ere.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzeko tiraketa
- Tira zure gorputza barrarantz, ukondoak behera eta atzera eramatea bideratu, gorputza zuzen mantenduz eta kulunka ez dadin.
- Jarraitu zure burua tiratzen zure bularrak barra ia ukitu arte, bizkarreko muskuluen estutasuna azpimarratuz.
- Eutsi posizioa segundo batez goiko aldean, muskuluen uzkurdura maximizatzeko.
- Poliki-poliki jaitsi zaitez hasierako posiziora, kontrola mantenduz eta grabitatearen erakarriari eutsiz.
Ariketa burutzeko Oharrak Atzeko tiraketa
- **Saihestu Momentum erabiltzea**: Ohiko akats bat bultzada erabiltzea da norberak gora egiteko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesio arriskua areagotzen du. Horren ordez, erabili bizkarreko eta besoko muskuluak gorputza altxatzeko.
- **Engage Your Core**: zure muina ariketan zehar parte hartzeak egonkortasuna eta oreka mantentzen lagun dezake. Horrek, gainera, ariketaren estresa zure gorputzean zehar zabaltzen dela bermatzen du eta ez besoetan eta sorbaldetan bakarrik bideratuko dela.
- **Saihestu mugimendu azkarrak**: ariketa azkarregi egiteak forma desegokia eta balizko lesioak sor ditzake. Hobe da ariketa poliki-poliki eta batera egitea
Atzeko tiraketa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Atzeko tiraketa?
Bai, hasiberriek Rear Pull-up ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke gorputzaren goiko gorputzaren indar handia behar duelako. Gomendagarria da tiraketa lagunduekin edo beste ariketa sinpleagoekin hastea indarra lortzeko, atzeko tiraketak egin aurretik. Garrantzitsua da beti forma eta teknika egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Fitness entrenatzaile edo profesional batekin kontsultatzea ere onuragarria izan daiteke.
Nola Aldatu ohiak dira Atzeko tiraketa?
- Beso bakarreko atzeko tiraketa: bertsio aurreratuagoa da, non beso bat erabiltzen duzun aldi berean, intentsitatea handituz eta bizkarreko alde bakoitzean arreta jarri.
- Atzeko tiraketa haztatua: aldakuntza honetan, pisua gehitzen diozu gorputzari pisu-uhal bat edo pisu-txaleko bat erabiliz ariketaren erresistentzia eta erronka areagotzeko.
- Atzeko tiraketa negatiboa: aldakuntza hau pull-uparen jaisteko fasean zentratzen da, non jaitsiera motela eta kontrolatua hartzen duzun muskuluen tentsioan denbora areagotzeko.
- Band-Assisted Rear Pull-up: aldakuntza honek erresistentzia-banda bat erabiltzen du goranzko mugimenduan laguntzeko, ariketa hasiberrientzat edo indarra eraikitzeko lanean ari direnentzat eskuragarriagoa izan dadin.
Ze ariketa lagungarriak diren Atzeko tiraketa?
- Bent-over Row erlazionatutako beste ariketa bat da, batez ere latissimus dorsi-n zentratzen baita, Atzeko Pull-upetan lan egiten den muskulu-talde bera, eta horrela gihar horien indarra eta erresistentzia hobetzen ditu.
- Azkenik, Lat Pulldown ariketa Rear Pull-up-en osagarri bikaina da, tira-mugimendu bera imitatzen baitu, eta bizkarreko goiko muskuluen indarra eta tamaina handitzen laguntzen du, ezinbestekoak baitira Rear Pull-up-ak eraginkortasunez egiteko.
Erreferentzia-hitzak Atzeko tiraketa
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Atzeko Pull-up entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Gorputzaren pisua tiratzeko errutina
- Etxeko entrenamendua bizkarrerako
- Rear Pull-up teknika
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko ariketak
- Bizkarretarako tiraketa ariketak
- Gorputz pisuaren entrenamendua bizkarrerako
- Atzeko Pull-up ariketa egiteko jarraibideak