Atzeko tiraketa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Atzeko tiraketa
Atzeko tiraketa gorputzaren goiko gorputzeko ariketa dinamikoa da, batez ere bizkarreko muskuluak, bicepsak eta sorbaldak sendotzen dituena, eta heltzeko indarra hobetzen duen bitartean. Ariketa hau fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, batez ere gorputzaren goiko indarra eta muskuluen definizioa hobetzea helburu dutenentzat. Jendeak Atzeko Pull-ups sartu nahi luke bere errutinan, muskulu-hazkundea eta erresistentzia sustatzen ez ezik, jarrera hobean eta egoera funtzional orokorrean laguntzen baitu.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Atzeko tiraketa
- Gorputzaren goiko indarra erabiliz, tira ezazu zure burua gora kokotsa barraren gainetik egon arte, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Eutsi posizioari une batez, bizkarreko muskuluak lotuta daudela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki hasierako posiziora, besoak guztiz luzatzen ez dituzula muskuluen tentsioa mantentzeko.
- Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen duzula ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Atzeko tiraketa
- **Muskulu zuzenak engaiatu**: atzeko tiraketa zure bizkarreko muskuluak zuzentzen ditu batez ere, bereziki latissimus dorsi (lats). Gihar hauek murrizten ari zarela ziurtatzeko, arreta jarri ukondoak behera eta atzera botatzen, zure burua gora bota beharrean. Horrek biceps eta besaurre-muskuluak gehiegi erabiltzearen akats arrunta saihesten lagunduko dizu, eta horrek tentsioa eta lesioak eragin ditzake.
- **Mugimendu kontrolatua**: atzeko tiraketari ahalik eta etekinik handiena ateratzeko, mugimendu bakoitza motela eta kontrolatua izan behar da. Saihestu mugimendua astindu edo presaka, horrek eragin dezake eta
Atzeko tiraketa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Atzeko tiraketa?
Bai, hasiberriek Rear Pull-up ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke, gorputzaren goialdeko indarra behar duelako. Gorputzaren goiko indarra indartzen duten ariketekin hastea gomendatzen da, hala nola ohiko tiraketak, flexioak edo lagundutako tiraketak. Indar pixka bat sortu ondoren, ariketa zailagoetara joan zaitezke Atzeko tiraketa bezalako ariketak. Gogoratu beti zure gorputzari entzun behar diozula eta ez gehiegi bultzatu zure burua lesioak saihesteko.
Nola Aldatu ohiak dira Atzeko tiraketa?
- Pull-up negatiboa: aldakuntza hau tira-uparen beheranzko zatian zentratzen da. Barraren goialdean hasten zara eta poliki-poliki jaisten zara, muskuluen tentsioa areagotuz.
- Band Assisted Pull-up: bertsio honek erresistentzia banda bat erabiltzen du zure gorputzaren pisua altxatzen laguntzeko, ariketa apur bat erraztuz eta errepikapen gehiago egiteko aukera emanez.
- Wide Grip Pull-up: aldakuntza honek barra sorbaldaren zabalera baino zabalago harrapatzea dakar, eta horrek zure latissimus dorsi (bizkarreko muskuluak) intentsitate handiago du helburu.
- Beso bakarreko tiraketa: aldakuntza aurreratu honek beso bakarrarekin tiratzea dakar, ariketaren zailtasuna eta intentsitatea nabarmen handituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Atzeko tiraketa?
- Lat Pulldown-ak Atzeko Pull-up-ak osatzen dituzten beste ariketa bat dira; muskulu-talde bera dute helburu: latissimus dorsi (edo 'lats'), hau da, goiko gorputzeko muskulu handiena da, eta horrela tira-upetarako behar den indarra eta erresistentzia hobetzen dira.
- Alderantzizko Errenkadak Atzeko Pull-upekin ere erlazionatuta daude, muskulu-talde nagusi berdinetan lan egiten baitute, bizkarra, biceps eta sorbaldak barne, tira-indarra eta gorputz-kontrola hobetuz, tirakada eraginkorrak egiteko ezinbestekoak direnak.
Erreferentzia-hitzak Atzeko tiraketa
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Atzeko Pull-up entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Gorputzaren pisua tiratzeko errutina
- Etxeko bizkarreko entrenamenduak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko ariketak
- Atzeko tiraketa teknika
- Bizkarreko muskuluak eraikitzeko ariketak
- Gorputzeko pisuko ariketak bizkarrean
- Atzeko tiraldiekin entrenatzea.