Arrauna
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Arrauna
Arrauna eragin txikiko eta gorputz osoko entrenamendu bat da, osasun kardiobaskularra hobetzen duena, muskulu-indarra indartzen duena eta malgutasuna hobetzen duena. Ariketa ezin hobea da maila guztietako pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta kirolari trebeetaraino, edonoren gaitasunetara egokitu daitekeelako. Jendeak arrauna aukera dezake, egoera fisikoa sustatzen ez ezik, estresa murrizten laguntzen duelako eta ongizate mentala hobetzen duelako.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Arrauna
- Luzatu besoak zuzen bolanterantz, bizkarra zuzen mantenduz eta hankak erabiliz oin-oinetakoak ia guztiz luzatu arte.
- Hankak luzatu ondoren, makurtu goiko gorputza apur bat atzera eta tira heldulekua beheko bularralderantz, ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Heldulekuak bularrean ukitu ondoren, atzera egin mugimendua besoak atzera luzatuz bolanterantz, gero makurtu gorputza aurrera eta, azkenik, okertu hankak hasierako posiziora itzultzeko.
- Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen-kopururako edo denbora-tarte baterako.
Ariketa burutzeko Oharrak Arrauna
- **Helduketa zuzena**: heldu heldulekua gainezka hartuta eta eskuak sorbaldaren zabaleran urrunduz. Saihestu gehiegi estutu, horrek eskuetan eta eskumuturrean alferrikako tentsioa eragin dezakeelako.
- **Leg Drive indartsua**: akats arrunta batez ere besoekin tiratzea da. Gogoratu arrauna gorputz osoko ariketa bat dela eta hanketatik bultzada indartsu batekin hasi behar dela. Zure besoak modu naturalean jarraitu behar dira, heldulekua zure beheko bularralderantz tiratuz.
- **Mugimendu kontrolatua**: Saihestu mugimenduan presaka ibili. Hobe da ariketa poliki-poliki eta kontrolpean egitea, lantzen ari diren gihar taldeetan arreta jarriz. Itzultzeko fasea (hasierako posiziora itzultzen zarenean) ere kontrolatu behar da, ez bakarrik utziz
Arrauna Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Arrauna?
Bai, hasiberriek erabat egin ditzakete arraun ariketak. Gorputz osoko entrenamendu bikaina da, muskulu-talde handi batzuei zuzenduta, besoak, hankak eta muina barne. Hala ere, forma egokia funtsezkoa da lesioak saihesteko eta ariketari etekinik handiena ateratzeko. Hasiberriek erresistentzia baxuago batekin hasi eta pixkanaka handitu nahi dute indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Prestatzaile edo entrenatzaile batek hasiera batean forma eta teknika egokian gidatzea ere onuragarria izan liteke.
Nola Aldatu ohiak dira Arrauna?
- Dumbbell Row banku laua eta dumbbell erabiltzen dituzun beste aldaera bat da, gorputzaren alde bat aldi berean lan eginez.
- Bent-Over Barbell Row-ek barra bat erabiltzen du eta gerrian okertu behar duzu, zure muina eta goiko gorputza lotuz.
- Inverted Row gorputz-pisuaren ariketa bat da, non zure gorputz-pisua erabiltzen duzun erresistentziarako, barra batera igota.
- Single-Arm Band Row-ek pisu edo makinen ordez erresistentzia-banda erabiltzen du, eta horrek eragin txikiko alternatiba bikaina izan daiteke elkarrekin arazoak dituztenentzat.
Ze ariketa lagungarriak diren Arrauna?
- Oholek arraunaren errendimendua hobetzen dute muinaren egonkortasuna eta indarra eraikiz, ezinbestekoa baita arraun forma egokia mantentzeko eta lesioak saihesteko.
- Squats-ek arrauna onartzen du quads, glutes eta hamstrings indartuz, horiek guztiak arraun trazuaren gidatzeko fasean erabiltzen diren funtsezko muskuluak dira.
Erreferentzia-hitzak Arrauna
- Arraun entrenamendua
- Makinen ariketak aprobetxatzea
- Entrenamendu pliometrikoa
- Barruko arraun ariketak
- Fitness arrauna
- Intentsitate handiko arraun entrenamendua
- Gorputz osoko entrenamendua arraunarekin
- Arraun makinen entrenamendua aprobetxatu
- Arraun pliometrikoko ariketak
- Arraun ariketa kardiobaskularra.