Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch
Raised Leg Belaun Flexor Stretch ariketa onuragarria da, batez ere hamstrings helburu duena, beheko gorputzean malgutasuna eta indarra sustatzen dituena. Kirolari, korrikalari edo hanken mugikortasuna hobetu eta muskulu estuekin lotutako lesioak prebenitzeko aproposa da. Tarte hau zure errutinan sartzeak hainbat jarduera fisikotan errendimendua hobetzen lagun dezake, bizkarreko mina arintzen eta gorputzaren oreka eta jarrera orokorra sustatzen lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch
- Altxatu eskuineko hanka lurretik eta luzatu zure aurrean, belauna zuzen mantenduz.
- Ezkerreko belauna apur bat tolestu egonkortasuna lortzeko eta altxatu eskuineko oina gorago, ahal bada, luzapena handitzeko.
- Eutsi horma edo aulki bati oreka lortzeko, behar izanez gero, eta eutsi tarteari 20-30 segundoz.
- Jaitsi eskuineko hanka eta errepikatu prozesu bera ezkerreko hankarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch
- Kokapen egokia: Hasteko, bizkarrean etzanda gainazal eroso batean, hobe yoga mat batean. Altxa hanka bat zuzen gora, beste hanka lurrean laua mantenduz. Saihestu altxatutako hanka belaunean tolestu, horrek luzapenaren eraginkortasuna murrizten baitu.
- Erabili uhala edo eskuoihal bat: altxatutako hanka eroso iristen ezin bazara, bildu yogako uhala edo eskuoihal bat altxatutako hankaren oinaren inguruan. Horrek tarteari eusteko aukera emango dizu goiko gorputza edo lepoa estutu gabe. Saihestu hanka gogorregi tiratzea; tarteak eroso sentitu behar du eta ez du minik eragin.
- Mantendu bizkarra laua: ohiko akats bat atzealdea lurretik arkukatzea da. Horrek gehiegizko presioa eragin diezaioke zureari
Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch?
Bai, hasiberriek Raised Leg Belaunaren Flexor Stretch ariketa egin dezakete. Bidaiazpikoetarako eta bizkarreko behealdeko tarte sinple eta eraginkorra da. Hala ere, behar bezala egiten dutela ziurtatu behar dute eta ez dute gogor bultzatu lesioak saihesteko. Beti komeni da intentsitate baxuago batekin hastea eta pixkanaka handitzea denborarekin. Mina edo ondoeza nabaritzen bada, ariketa berehala gelditu behar dute eta fitness profesional batekin kontsultatu.
Nola Aldatu ohiak dira Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch?
- Zutik dagoen Hamstring Stretch: zutik jarri eta oin bat gorako gainazal batean jarri, hala nola pauso batean edo banku batean, eta gero makurtu aurrera, bizkarra zuzen mantenduz eta aldakan makurtuta, hankaren atzealdean tartea sentitu arte.
- Etzanda Hamstring uhal batekin: Etzan zaitez bizkarrean hanka bat gorantz luzatuta eta bestea lurrean laua, lotu uhala edo eskuoihal bat altxatutako hankaren oinaren inguruan eta tira ezazu astiro-astiro hamstringa luzatzeko.
- Bikotearen luzapena: Etzan zaitez bizkarrean, altxa hanka bat eta heldu eskuak izterraren atzean, tira ezazu hanka astiro-astiro bularralderantz, hamstring-en tarte bat sentitu arte.
- Wall Hamstring Stretch: zutik bi oin ingurura
Ze ariketa lagungarriak diren Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch?
- Glute Bridges: Glute Bridges beheko gorputzaren muskuluak lantzen dituzte, muskuluak, gluteoak eta bizkarreko behealdea barne, hanka altxatutako belauneko flexorea luzatuz eremu horiek indartuz eta gorputzaren oreka orokorra hobetuz.
- Quadriceps Stretch: Ariketa honek Raised Leg Belaun Flexor Stretch-a osatzen du, kontrako muskulu-taldeari, kuadrizepsari zuzenduta, hanketako oreka orokorra sustatzen eta lesioak eragin ditzaketen muskulu-desorekak saihestuz.
Erreferentzia-hitzak Altxatutako Hanka Belaunaren Flexor Stretch
- Gorputzaren pisua izterreko ariketa
- Belauneko flexorea luzatzea
- Altxatutako hanka luzatzea
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Gorputzaren pisua hanketako entrenamenduak
- Belauna flexatzen izterraren luzapena
- Izterreko muskuluak sendotzea
- Etxeko ariketak izterretarako
- Hanka altxatzea belauneko flexorea luzatzea
- Gorputzaren erresistentzia izterrean entrenamendua