Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta
Reverse Grip Bent over Row indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere bizkarreko, biceps eta sorbaldetako muskuluak zuzentzen dituena, muskulu-hazkunde hobetua eta postura hobetua eskaintzen duena. Aproposa da hasiberrientzat eta fitness zale aurreratuentzat, norbanako fitness-mailen arabera alda daitekeelako. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi du gorputzaren goiko indarra areagotzeko, oreka muskularra hobetzeko eta gorputzaren giro orokorra hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta
- Eutsi barbell bat alderantzizko heldulekuarekin, eskuak sorbaldaren zabaleran aldenduta eta palmondoak zure aldera begira.
- Mantendu bizkarra zuzen eta tira barra zure bularrera, ukondoak zure gorputzetik hurbil egongo direla eta omoplatoak elkarrekin estutu behar direla ziurtatuz.
- Eutsi posizio honi une batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi barra hasierako posiziora.
- Errepikatu mugimendua nahi den errepikapen kopururako, ariketa osoan forma egokia mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta
- Harrapaketa eta ukondoaren posizioa: alderantzizko heldulekua lortzeko, esku-ahurrak gorantz begiratu behar dira, gorputzetik urrun. Barra tiratzerakoan, ziurtatu ukondoak zure gorputzetik hurbil daudela eta ez direla lehertzen. Horrek muskulu egokiak lotzen laguntzen du, bereziki lats eta biceps.
- Mugimendu kontrolatua: Ez erabili bultzada pisua altxatzeko. Hau ohiko akatsa da, forma txarra eta lesioak ekar ditzakeena. Horren ordez, altxa ezazu pisua modu motel eta kontrolatuan, muskuluen uzkurduran eta askapenean zentratuz.
- Pisu egokia: hasi eroso maneiatu dezakezun pisu batekin. Astunegiak lasterregi altxatzen saiatzeak forma txarra eta balizko lesioak ekar ditzake. Eraiki ahala
Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta?
Bai, hasiberriek Reverse Grip Bent Over Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinago batekin hastea forma egokia lortzeko eta lesioak saihesteko. Era berean, gomendagarria da hasiera batean prestatzaile edo esperientziadun pertsona batek gidatzea ariketan zehar. Ariketa hau bikaina da bizkarreko muskuluak bideratzeko, batez ere dortsal zabala eta erronboideak. Gogoratu beti zure muina lotu eta bizkarra zuzen mantentzea ariketa osoan zehar.
Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta?
- Beso bakarreko Alderantzizko Grip Row: Bertsio hau beso batean zentratzen da aldi berean, bi aldeen arteko muskulu-desorekak konpontzen laguntzen du.
- Inklinazio Bankua Alderantzizko Grip Row: aldakuntza hau inklinazio banku batean egiten da, eta horrek goiko bizkarreko muskuluak isolatzen lagun dezake.
- Smith Machine Reverse Grip Row: aldakuntza honek Smith makina bat erabiltzen du, pisu libre batek baino egonkortasun eta kontrol gehiago eman dezakeena.
- Eserita dagoen Kable Alderantzizko Grip Row: bertsio honek kable-makina erabiltzen du, mugimenduan zehar etengabeko tentsioa eta pisu libreak baino sentsazio desberdina eskaintzen du.
Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta?
- Pull-ups-ek Reverse Grip Bent over Rows osatzen dute, gorputzaren goiko aldean, batez ere bizkarra eta bizepsa bideratzen baitute, arraun ariketan ere erabiltzen diren muskulu hauen indarra eta erresistentzia areagotuz.
- Eserita dauden kableen errenkadak beste ariketa osagarri bat dira, erdiko bizkarreko muskuluak bideratzen baitituzte, jarrera eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitute, funtsezkoak baitira Reverse Grip Bent Over Rows eraginkortasunez egiteko.
Erreferentzia-hitzak Alderantzizko heldulekua errenkadan okertuta
- Barbell Atzeko Ariketa
- Alderantzizko Grip Row Entrenamendua
- Errenkadaren gainean makurtuta dauden teknikak
- Bizkarreko indar-entrenamendua
- Barbell Reverse Grip ariketa
- Bizkarreko muskuluak eraikitzeko ariketa
- Alderantzizko heldulekua errenkadaren gainean okertuta
- Bodybuilding Bizkarreko Entrenamendua
- Bizkarreko muskuluetarako barra entrenamendua
- Bizkarreko ariketa eraginkorrak Barbell-ekin