Alderantzizko Hanka Kizkurra
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alderantzizko Hanka Kizkurra
Inverse Leg Curl ariketa zaila da, batez ere hamstrings helburu duena, baina gluteiak eta bizkarreko behealdea ere lotzen ditu, indarra, oreka eta egonkortasuna sustatzeko. Gorputzeko beheko indarra hobetu eta kirol-errendimendua hobetu nahi duten kirolarientzat eta fitness zaleentzat egokia da. Ariketa hau egiteak lesioen prebentzioan, korrika abiadura hobetzen eta fitness maila orokorra areagotzen lagun dezake, edozein entrenamendu errutinarako osagarri desiragarria bihurtuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko Hanka Kizkurra
- Eutsi makinaren heldulekuei egonkortasuna lortzeko eta ziurtatu gorputza sorbaldetatik orkatiletaraino zuzen dagoela.
- Bultzatu hankak palanka betegarriaren kontra iskabalak erabiliz, orkatilak ahalik eta altuena altxatuz gorputza egonkor mantenduz.
- Eutsi posizio honi une batez, bidaltzeko bidalketak eta gluteoak lotzen ari zarela ziurtatuz.
- Jaitsi hankak poliki-poliki jatorrizko posiziora, kontrola mantenduz jaitsiera azkar bat saihesteko, eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko Hanka Kizkurra
- Forma egokia: forma egokia mantentzea funtsezkoa da Inverse Leg Curl egiteko. Jarri zure gorputza behar bezala makinan, belaunak kustilaren ertzetik kanpo eta oinak oinaren azpian. Zure gorputza belaunetatik sorbaldetara zuzen egon behar du. Ohiko akatsen artean atzealdea arkua edo aldakak altxatzea daude, biak tentsioa edo lesioak eragin ditzakete.
- Kontrolatu zure mugimendua: akats ohikoenetako bat jerk egitea edo bultzada erabiltzea da pisua altxatzeko. Horrek ariketaren eraginkortasuna murrizteaz gain, lesio arriskua areagotzen du. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatu batean, zure gorputza altxatu eta jaitsiz muskuluak erabiliz.
- Pisu egokia: Pisu arinago batekin hasi eta pixkanaka handitu
Alderantzizko Hanka Kizkurra Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alderantzizko Hanka Kizkurra?
Bai, hasiberriek Inverse Leg Curl ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea eta forman zentratu lesioak saihesteko. Era berean, onuragarria da entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek gainbegiratzea hasieran ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko. Indarra eta teknika hobetzen diren heinean, pisua eta intentsitatea handitu daitezke pixkanaka.
Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko Hanka Kizkurra?
- Hanketako kizkurrak irristagarriak: bertsio honek irristatzeko diskoak edo eskuoihalak erabiltzen ditu gainazal leun batean, non bizkarrean etzanda eta oinak gorputzera irristatuz.
- TRX Hamstring Curls: aldakuntza honek TRX esekidura-entrenatzaile bat erabiltzen du, non bizkarrean etzanda eta oinak uhaletan jartzen dituzun, gero hankak zure gorputzera kizkurtzeko.
- Egonkortasun Ball Hip Lift eta Leg Curl: Ariketa honek aldaka altxatzea hanka kizkur batekin konbinatzen ditu, egonkortasun pilota bat erabiliz erronka gehitzeko.
- Banded Hamstring Curl: aldakuntza honek erresistentzia banda bat dakar, non banda zutabe sendo bati lotzen diozun eta orkatilen inguruan lotzen duzun, gero hankak kizkurtzen dituzun erresistentziaren aurka.
Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko Hanka Kizkurra?
- Squats Inverse Leg Curls osatzen duten beste ariketa bat dira. Beheko gorputz osoa lantzen dute, hamstrings, quadriceps eta glutes barne, eta horrek hanka-indarra eta oreka orokorra hobetu dezake, eta horrela Inverse Leg Curl-en onurak areagotuz.
- Glute Ham Raise Inverse Leg Curl-ekin erlazionatutako ariketa bat da, bidalketak eta gluteoak isolatzen baititu, Inverse Leg Curl-en antzera, muskulu hauek gehiago garatzen eta beheko gorputzaren indarra hobetzen laguntzen baitu.
Erreferentzia-hitzak Alderantzizko Hanka Kizkurra
- Gorputz-pisuko hamstring ariketa
- Kizkurren alderantzizko entrenamendua
- Izterrak indartzeko ariketak
- Gorputz-pisua hankaren kizkurra
- Hamstringen entrenamenduak etxean
- Alderantzizko hanka kizkurtzeko teknika
- Gorputzeko ariketak izterretan
- Hamstring indartzeko ariketak
- Gorputz-pisuaren alderantzizko hanka kizkurra
- Bidaietako muskuluetarako ariketak