Alderantzizko Errenkada
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alderantzizko Errenkada
Inverted Row gorputz-pisuko ariketa indartsua da, batez ere bizkarreko, sorbaldako eta bicepseko muskuluak zuzentzen dituena, baina baita core egonkortasun orokorra hobetzen duena. Aukera bikaina da maila fisiko guztietako pertsonentzat, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erraz alda daitekeelako norbanakoaren indarra eta trebetasunarekin bat egiteko. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure postura hobetzen lagun dezake, tira-indarra hobetzen du eta fitness erregimen biribil eta funtzional batean lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko Errenkada
- Iritsi eta heldu barra eskuz gainezka hartuta, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago.
- Tira bularra barraraino, omoplatoak elkarrekin estutuz, gorputza zuzen eta ukondoak gorputzetik hurbil mantenduz.
- Pausatu une batez mugimenduaren goialdean zure bularrak barra ukitzen duenean.
- Poliki-poliki, jaitsi zure gorputza hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko Errenkada
- **Heldua eta besoaren posizioa:** Hartu barra sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalagoa den eskuko helduleku batekin. Zure palmondoak zuregandik urrun egon behar dira. Ohiko akatsen artean, barra estuegi edo solteegi hartzea da, eta biek esku eta eskumuturreko tentsioa eragin dezakete.
- **Mugimendu kontrolatua:** Alderantzizko errenkada modu motel eta kontrolatuan egin behar da. Saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea barrara igotzeko, horrek forma desegokia eta balizko lesioak ekar ditzake eta. Horren ordez, zentratu zure gorputzaren goiko indarra erabiltzean mugimendua egiteko.
- **Engage Your Core:** Engage your core muskuluak mugimendu osoan zehar. Horrek gorputz-lerro zuzena mantentzen lagunduko du eta zure saihestu egingo du
Alderantzizko Errenkada Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alderantzizko Errenkada?
Bai, hasiberriek Inverted Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da bertsio aldatu batekin hastea edo intentsitate baxuagoarekin forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Entrenatzaile pertsonal batek edo esperientziadun pertsona batek ariketa frogatzea ere mesedegarria da behar bezala egiten dela ziurtatzeko. Indarra eta teknika hobetzen diren heinean, ariketaren intentsitatea handitu daiteke.
Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko Errenkada?
- Hurbilduz Alderantzizko Errenkada: aldaera honetan, barra elkarrengandik hurbilago hartzen duzu, biceps eta besaurreetan arreta gehiago jarriz.
- Alderantzizko errenkada oinak altxatuta: oinak altxatuz, zailtasuna areagotzen duzu eta muskuluak gehiago lotzen dituzu.
- Alderantzizko errenkada haztatua duen txalekoa: ariketan zehar haztatuta dagoen txalekoa janzteak erresistentzia areagotzen du, muskuluak gehiago lan egiten du.
- Beso bakarreko errenkada alderantzikatua: bertsio honek beso bakarra erabiliz aldi berean altxatzen du, eta horrek oreka hobetzen du eta muskuluak aldebakarrean indartzen ditu.
Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko Errenkada?
- Deadlift-ak alderantzizko errenkadak osatzen dituen beste ariketa bat dira, biek atzeko katearen muskuluetan lan egiten baitute, bizkarreko indarra eta egonkortasuna areagotuz, eta, aldi berean, alderantzizko errenkadak modu eraginkorrean burutzeko funtsezkoa den grip indarra hobetzen dute.
- Okertutako errenkada alderantzizko errenarekin parekatzeko ariketa onuragarria da, nagusiki latissimus dorsi eta erronboideak helburu dituelako, alderantzizko errenaren antzera, baina beheko bizkarraldea eta muina ere lotzen ditu, indar-entrenamendu oso biribila eskainiz. goiko gorputza.
Erreferentzia-hitzak Alderantzizko Errenkada
- Gorputzaren pisuaren bizkarreko ariketa
- Alderantzizko Errenkada entrenamendua
- Bizkarra sendotzeko ariketak
- Gorputzaren pisua arrauna
- Alderantzizko errenkada bizkarreko muskuluetarako
- Gorputzeko pisua entrenatzea bizkarrerako
- Inverted Row bizkarreko entrenamendua
- Etxeko bizkarreko ariketak
- Ekipamendurik gabeko bizkarreko ariketa
- Gorputzaren pisua Invertited Row teknika