Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin
Alderantzizko errenkada ohe-ohearekin, bizkarreko, biceps eta muineko muskuluak helburu dituen indarra sendotzeko ariketa polifazetikoa da. Fitness aukera bikaina da hainbat mailatan dauden pertsonentzat, batez ere gimnasiorako ekipamendurako sarbidea ez dutenentzat, ate sendo bat eta oheko maindire bat besterik ez baitu behar. Ariketa honetan parte hartzeak gorputzaren goiko indarra hobetu dezake, jarrera hobetu eta zure etxean erosotasunean egin daitekeen fitness errutina funtzional bat eskain dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin
- Jar zaitez ateari begira eta heldu izara bi eskuekin, palmondoak bata besteari begira, eta joan atzera gorputza atzerantz makurtuta egon arte.
- Hasi ariketa gorputza zuzen mantenduz, ukondoak tolestuz eta bularrean gora tiraka maindirerantz, omoplatoak elkarrekin estututa daudela ziurtatuz.
- Eutsi posizio honi une batez eta gero, poliki-poliki, jaitsi hasierako posiziora, besoak guztiz luzatuz.
- Errepikatu prozesu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar gorputz-lerro zuzena mantentzea ziurtatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin
- **Kokapen zuzena:** Zure gorputzak lerro zuzen batean egon behar du burutik orpoetaraino. Mantendu oinak lurrean, tolestu belaunak behar izanez gero, eta ziurtatu gorputza esfortzurik gabe altxatzeko aukera ematen dizun angelu batean dagoela. Ohiko akats bat aldakak uztea edo bizkarra gehiegi arkuatzea da, eta horrek bizkarreko lesioak sor ditzake.
- **Mugimendu kontrolatuak:** Saihestu mugimendu bizkorrak edo zurrunbiloak. Horren ordez, egin ariketa mugimendu motel eta kontrolatuekin. Igo zaitez goiko posiziora, pausatu une batez, eta jaitsi berriro behera. Horrek hori ziurtatzen laguntzen du
Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin?
Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete Alderantzizko Errenkada oheko maindire ariketa batekin. Gorputz pisurako ariketa bikaina da, bizkarra, bizepsa eta muina zuzentzen dituena. Hala ere, forma eta teknika egokiak funtsezkoak dira lesioak saihesteko eta eraginkortasuna bermatzeko. Erronka apur bat izan daiteke erabat hasiberrientzat, baina praktikarekin, menderatu daiteke. Hona hemen egiteko urratsak: 1. Lotu izara ate batean. Lotu korapilo bat xaflaren mutur batean eta itxi atea korapiloa beste aldean egon dadin, xafla bermatuz. 2. Eutsi izara bi eskuekin, makurtu atzera eroso baina erronka den angelu batera. Zure oinak atetik zenbat eta urrunago egon, orduan eta zailagoa izango da ariketa. 3. Mantendu gorputza zuzen, tira zaitez aterantz maindireak tiratuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz. 4. Atzera jeitsi kontrolarekin. Gogoratu poliki hasi eta pixkanaka intentsitatea handitzen duzula indarrak hobetzen diren heinean. Beti kontsultatu
Nola Aldatu ohiak dira Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin?
- Esku zabaleko alderantzizko errenkada oheko maindirearekin: maindirea sorbaldaren zabaleran eduki beharrean, luzatu besoak zabalago bizkarreko eta sorbaldako muskulu desberdinak bideratzeko.
- Itxi Grip Alderantzizko Ilara Oheko maindirearekin: maindirea hartzerakoan eskuak elkarrengana hurbilduz, bizepsetan eta bizkarreko barnealdean gehiago zentratu zaitezke.
- Alderantzizko errenkada oheko maindirearekin - Oinak altxatuta: oinak aulki edo ohe bat bezalako gainazal altxatu batean jarriz gero, ariketaren zailtasuna areagotu dezakezu eta goiko muskuluak gehiago lotu ditzakezu.
- Alderantzizko errenkada ohe maindirearekin - euspen isometrikoa: errepikapenak egin beharrean, eutsi alderantzizko errenkadaren goiko posizioari denbora luzez giharren erresistentzia eta indarra areagotzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin?
- Pull-up-ak ohe-oheko errenkada alderantzikatua osatzen duten beste ariketa bat dira, biek tiraka mugimendu antzekoa erabiltzen baitute, baina tira-upek erronka gehigarri bat gehitzen dute zure gorputz-pisua altxatu behar duzulako.
- Oholak oholak ohe-oheko izararekin errutinarako osagarri onuragarriak dira, muin-muskuluak indartzen baitituzte, alderantzizko errenkada ariketan forma eta oreka egokia mantentzeko ezinbestekoak baitira.
Erreferentzia-hitzak Alderantzikatua ilara ohe maindirearekin
- Oheko maindire Alderantzizko Ilara Entrenamendua
- Gorputzaren bizkarreko ariketa
- Etxean Alderantzizko Arraun Ariketa
- Gorputzaren errenkada oheko maindirearekin
- DIY Alderantzizko Errenkada Ariketa
- Bizkarraldea sendotzea oheko maindirearekin
- Alderantzikatua Etxeko Entrenamendua
- Oheko maindire Gorputz-pisua errenkada
- Bizkarreko ariketa Oheko maindirea erabiliz
- Ekipamendurik gabeko Errenkada Alderantzikatu Ariketa