Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena
Hip External Rotator Stretch ariketa onuragarria da, batez ere aldakaren biraketaz arduratzen diren muskuluak zuzentzen dituena, malgutasuna hobetzen, giharren estutasuna murrizten eta lesioak saihesten laguntzen duena. Bereziki onuragarria da aldakaren mugimendu handia eskatzen duten jardueretan aritzen diren kirolari, dantzari edo norbanakoentzat, baita eserita ordu luzeak ematen dituzten pertsonentzat ere, eta horrek aldakako muskuluak estutu ditzake. Tarte hau zure errutinan txertatzeak mugikortasuna hobetu dezake, hainbat jarduera fisikotan errendimendua hobetu eta aldakako osasun orokorrean lagun dezake.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena
- Tolestu eskuineko belauna eta gurutzatu eskuineko oina ezkerreko izterraren gainean, lurrean jarriz.
- Jarri eskuineko eskua lurrean atzetik eusteko eta besarkatu eskuineko belauna ezkerreko besoarekin.
- Bihurtu astiro-astiro goiko gorputza eskuinera, eskuineko sorbaldaren gainetik begiratuz. Eskuineko aldakan eta ipurmasailean tarte bat sentitu beharko zenuke.
- Eutsi tarteari 20-30 segundoz, gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora eta errepikatu beste hankarekin.
Ariketa burutzeko Oharrak Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena
- Teknika egokia: Biratu gorputza eskuinera, ezkerreko besoa euskarri gisa erabiliz eskuineko belaunean inguratuz. Horrek tartea sakontzen lagunduko du. Gogoratu bizkarrezurra zuzen mantentzea eta bizkarra biribiltzea saihestu behar duzula, lesioak eragin ditzakeen akats arrunta.
- Arnasketa: Arnasa sakon hartu eta eutsi tarteari 30 segundo inguruz. Jende askok arnasari eusteko joera du luzaketak egiten diren bitartean, baina ezinbestekoa da normal arnastea oxigenoa muskuluetara iristeko, erlaxatu eta luzatzen lagunduz.
- Pixkanakako intentsitatea: Ez behartu tartea. Pixkanaka-pixkanaka handitu tartea arnasten duzun bakoitzean. Komun bat
Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena?
Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Hip External Rotator Stretch ariketa egin dezakete. Ariketa sinple eta eraginkorra da aldaka eremuan malgutasuna eta mugikortasuna areagotzeko. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira eta pixkanaka-pixkanaka intentsitatea handitu behar dute lesioak saihesteko. Baliteke ere onuragarria izan daiteke fitness prestatzaile batek edo terapeuta fisiko batek ariketan gidatzea hasieran, forma eta teknika zuzenak ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena?
- Pigeon Pose Stretch: yoga-jarrera hau aldaka-kanpo-errotatzailearen luzapenaren aldakuntza da, non ohol posizioan hasten zarenean, gero belaun bat aurrera eramanez eskumuturraren atzean gutxi gorabehera, eta zure beste hanka luzatu zure atzetik, aldaka irekita mantenduz. eta beheko hanka lerro diagonal batean.
- Lau irudiko luzapena: aldakuntza hau bizkarrean etzanda, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatuz eta, ondoren, gurutzatu gabeko hanka astiro-astiro tiratuz zure bularrera, gurutzatutako hankaren kanpoko aldakako muskuluak luzatuz.
- Kanpoko errotazio luzapena zutik: zutik egotea dakar, orkatila bat kontrako belaunaren gainean zeharkatu eta gero aldakak makurtzea aulki batean eserita egongo balitz bezala, mantenduz.
Ze ariketa lagungarriak diren Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena?
- Eserita dagoen Piriformis Stretch-a beste ariketa osagarri bat da, piriformis muskulua helburu baitu, ipurmasailean sakonean kokatutako muskulu txiki bat, eta horrek aldaka kanpoko errotazioan eta aldaka mugikortasun orokorrean lagundu dezake behar bezala luzatzen denean.
- Azkenik, Glute Bridge ariketa Hip-External Rotator Stretch-a ere osatu dezake gluteus maximus-a indartuz, eta horrek aldakako luzapenean eta kanpoko errotazioan laguntzen du, aldakako egonkortasun eta mugikortasun orokorra hobetuz.
Erreferentzia-hitzak Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena
- Aldakaren Kanpoko Errotatzaileen Luzapena
- Gorputzaren pisua izterreko ariketak
- Izterrak luzatzeko ariketak
- Gorputzeko pisuaren ariketak izterretan
- Aldakaren errotazioaren luzapena
- Kanpoko aldaka luzatzea
- Gorputzaren pisua aldaka ariketak
- Izterrak tonifikatzeko ariketak
- Aldakaren malgutasun ariketak
- Gorputzeko pisuaren ariketak aldaka malgutzeko