Alboko zubia
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko zubia
Side Bridge ariketa indartsua da, batez ere zeiharra, bizkarreko behealdea eta sabeleko muskuluak indartzen dituena, core egonkortasuna eta oreka hobetzen laguntzen duena. Aproposa da fitness hasiberrientzat eta kirolari onduentzat, alda daitekeelako fitness maila ezberdinekin bat etortzeko. Baliteke norbanakoek ariketa hau bere errutinan txertatu nahi izatea gorputzaren indar orokorra hobetzeko, jarrera hobetzeko eta bizkarreko mina eta lesioen arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko zubia
- Ostatu ukondoan, zuzenean sorbaldaren azpian dagoela ziurtatu, eta jarri libre eskua aldakan.
- Poliki-poliki altxatu aldakak lurretik, gorputza lerro zuzen batean mantenduz burutik oinetara.
- Eutsi posizio honi segundo batzuetan, muina estu eta aldakak altxatuta mantenduz.
- Jaitsi poliki-poliki aldakak lurrera errepikapen bat osatzeko, gero alde batetik bestera aldatu eta ariketa errepikatu.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko zubia
- **Engage Your Core:** Zure aldakak lurretik altxatu aurretik, ziurtatu zure core muskuluak lotzen dituzula. Horrek zure gorputza egonkortzen lagunduko du, baina baita ariketaren eraginkortasuna areagotzen ere. Ohiko akats bat aldakak lurrerantz uztea da, eta horrek bizkarreko behealdea estutu dezake.
- **Arnastu zuzena:** Gogoratu ariketa osoan zehar etengabe arnasa hartzen duzula. Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean, eta arnastu gorputza altxatzen duzun bitartean. Arnasari eusteak alferrikako tentsioa sor dezake eta baliteke ariketa behar baino zailagoa izatea.
- ** Mantendu forma egokia: ** Mantendu zure gorputza zuzen
Alboko zubia Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko zubia?
Bai, hasiberriek Side Bridge ariketa egin dezakete. Dena den, baliteke haien egoera fisikoa egokitzeko aldatu behar izatea. Garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka ariketaren intentsitatea handitzea. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina sentitzen bada, ariketa berehala gelditu behar da. Fitness profesional batekin kontsultatzea lagungarria izan daiteke ariketa behar bezala egiten ari dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko zubia?
- Alboko zubia hanka-altxatzearekin: aldaera honetan, alboko zubiaren posizioari eusten dion bitartean, goiko hanka gora eta behera altxatzen duzu glutes eta aldakako abduktoreak lotzeko.
- Alboko zubia biraketarekin: hemen, alboko zubi estandarrari bihurriketa-mugimendu bat gehitzen diozu, goiko besoa zure gorputzaren azpira helduz eta berriro sabaira igo.
- Alboko zubia Hip Dip-arekin: aldakuntza honek aldakak lurrera murgiltzea dakar eta, ondoren, hasierako posiziora altxatzea alboko zubia mantenduz.
- Alboko zubia besoaren luzapenarekin: aldaera honetan, goiko besoa zuzen luzatzen duzu sabairantz, gero jaitsi eta gerritik inguratu oreka eta egonkortasuna zalantzan jartzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko zubia?
- Russian Twists-ek Side Bridge ere osatzen dute zeiharretara bideratzen dutelako, Side Bridge-ren antzera, baina sabeleko eskualde osoa ere hartzen dute, core indarra eta egonkortasuna hobetuz.
- Bird Dog ariketak Side Bridge osatzen dute core egonkortasuna eta indarra sustatuz, Side Bridge-ren antzera, baina oreka eta koordinazioa ere hobetzen dituzte goiko eta beheko gorputza aldi berean lotuz.
Erreferentzia-hitzak Alboko zubia
- Side Bridge entrenamendua
- Gorputz pisuko ariketa izterretan
- Quadrizceps indartzeko ariketa
- Alboko zubia hanken muskuluetarako
- Gorputz pisuaren entrenamendua izterretan
- Side Bridge ariketa errutina
- Quadrizceps entrenamendua Side Bridge-rekin
- Izterrak tonifikatzea Alboko zubiarekin
- Side Bridge gorputz pisuaren ariketa
- Izterrak sendotzea Alboko zubiarekin.