Alboko urratsa
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko urratsa
Lateral Step-up glutes, quadriceps eta aldakako abduktoreei zuzendutako ariketa dinamiko bat da, indarra, oreka eta egonkortasuna hobetzen laguntzen duena. Kirolarientzat, fitness zaleentzat edo gorputzaren beheko indarra eta koordinazioa hobetu nahi dutenentzat aproposa da. Ariketa hau egiteak eguneroko jardueretan lagun dezake, kirol-errendimendua hobetzen du eta baita lesioen prebentzioa ere lagun dezake, oreka muskularra eta artikulazioen egonkortasuna sustatuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko urratsa
- Jarri eskuineko oina eskaileran, ezkerreko oina lurrean mantenduz.
- Eskuineko oinarekin bultzatuz, altxa gorputza gorantz eskuineko hanka zuzen egon arte, eta aldi berean ezkerreko hanka albo batera altxatzen duzu.
- Eutsi posizio honi une batez, gero, poliki-poliki, jaitsi ezkerreko hanka lurrera, eta jarraian eskuineko oina.
- Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, gero aldeak aldatu eta egin sekuentzia bera ezkerreko oinarekin urratsean.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko urratsa
- Mugimendu kontrolatua: igo zaitez bankura gertuen dagoen oinarekin, eta, ondoren, eraman beste oina harekin bat egiteko. Ziurtatu orpoa bultzatzen duzula eta ez behatzak gora egitean, behatzetatik bultzatzeak alferrikako tentsioa eragin dezake eta belaunetan.
- Mantendu jarrera ona: mantendu bizkarra zuzen eta muina ariketa osoan zehar. Saihestu aurrera edo atzera gehiegi makurtzea, horrek lesioak eragin ditzakeelako.
- Astiro eta egonkorra: jaitsi zaitez hasierako posiziora modu kontrolatuan. Ez larritu mugimendua edo utzi grabitateak behera egiten zaituen azkar. Zenbat eta motelagoa eta kontrolatuagoa izan mugimendua, orduan eta eraginkorragoa izango da ariketa.
Alboko urratsa Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko urratsa?
Bai, hasiberriek Lateral Step-up ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa bikaina da beheko gorputza indartzeko, batez ere koadrizepsa, hamstrings eta gluteoak. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, hasiberriek intentsitate baxuago batekin hasi behar dute (urrats laburragoa erabiliz edo pisu gehigarririk gabe) eta pixkanaka handitu egin behar dute indarra eta oreka hobetzen diren heinean. Garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Ziur ez bazaude, onuragarria izango litzateke fitness profesional batek ariketa erakustea lehenik.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko urratsa?
- Dumbbells-ekin Alboko Step-up-ek pisuak sartzen ditu errutinan, erronka areagotuz eta muskulu gehiago eraikitzen lagunduz.
- Erresistentzia Bandekin Alboko Urratsak zure izterretan edo orkatiletan erresistentzia-banda bat jartzean datza, zailtasun-geruza gehigarri bat gehitzeko eta muskulu-talde gehiago sartzeko.
- BOSU Ball batean Alboko Urratsak oreka eta egonkortasun gehigarriak behar ditu, entrenamenduaren intentsitatea areagotuz.
- Lateral Step-up with a Hop-ek urratsaren goiko aldean jauzi txiki bat barne hartzen du, ariketari elementu pliometriko bat gehituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko urratsa?
- Lunges: Alboko Step-ups bezala, Lunges-ek beheko gorputzeko muskuluak ere bideratzen dituzte, batez ere koadrizepsa, baina muina ere lotzen dute eta oreka hobetzen dute, eta hori onuragarria da Alboko Step-ups eraginkorrago egiteko.
- Alboko Hankaren Altxaketak: Alboko Hankaren Altxaketak aldaka-abduktoreei zuzenduta daude, Alboko Step-up-etan jarduten diren muskulu berberak, eta horrek ariketa bikaina da aldaka-indarra eta egonkortasuna hobetzeko, eta horrek Lateral Step-up-en errendimendua hobetu dezake.
Erreferentzia-hitzak Alboko urratsa
- Gorputzeko pisuko ariketa aldaketarako
- Alboko Step-up entrenamendua
- Aldakak sendotzeko ariketak
- Gorputz pisua aldaka entrenamendua
- Alboko urratseko prestakuntza
- Aldakaren muskuluetarako ariketak
- Gorputzaren alboko igoera
- Hip zuzendutako entrenamenduak
- Aldaketarako urratsak egiteko ariketak
- Alboko pisua igotzeko ariketa