Alboko Ohola
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko Ohola
Side Plank muina, glutes eta aldakak indartu eta tonifikatzen dituen ariketa oso eraginkorra da, oreka eta egonkortasuna hobetzen dituena. Fitness maila guztietako norbanakoentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, norberaren gaitasunekin bat etor daiteke eta alda daitekeelako. Baliteke jendeak Side Planks bere fitness errutinan sartu nahi izatea, indar fisikoa hobetzeko ez ezik, jarrera hobetzeko eta bizkarreko eta bizkarrezurreko lesioak izateko arriskua murrizteko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Ohola
- Gorputza eskuineko ukondoan eta besaurrean jarri, ukondoa sorbaldaren azpian kokatuz.
- Estu nukleoa eta altxatu aldakak gorputza burutik oinetara lerro zuzen batean egon arte.
- Eutsi posizioa zure aldakak jaisten utzi gabe multzo bakoitzari emandako denboran, eta, ondoren, errepikatu beste aldean.
- Gogoratu arnasketa egonkor mantentzea eta ariketa osoan zehar.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Ohola
- Hartu zure muina: zure muina erakartzea funtsezkoa da alboko ohol batean oreka eta egonkortasuna mantentzeko. Ohiko akats bat sorbalda edo besoaren indarran gehiegi fidatzea da, eta horrek tentsioa edo lesioak sor ditzake. Horren ordez, zentratu sabeleko muskuluak estutzen eta gluteak estutzen zure gorputzaren pisua eusten laguntzeko.
- Arnastu: erraza da arnasa ahaztea alboko oholean bezalako ariketa gogorrak egitean, baina ezinbestekoa da muskuluak oxigenatua mantentzea. Saiatu ariketa osoan zehar arnasketa eredu erritmikoa eta egonkorra mantentzen.
- Hasi pixkanaka: Alboan berria bazara
Alboko Ohola Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko Ohola?
Bai, hasiberriek Side Plank ariketa egin dezakete. Hala ere, hasieran zaila izan daiteke, core indar eta oreka ona behar baitu. Hasiberriek ariketaren bertsio aldatu batekin hasi behar dute, hala nola ohola belaunetatik eginez edo hanka batek lurra ukituz euskarrirako. Indarra eta oreka hobetzen diren heinean, ariketaren bertsio osora aurrera egin dezakete. Garrantzitsua da ariketa behar bezala egitea lesioak saihesteko, beraz, hasiberriek fitness profesional baten gidaritza jaso nahi dute.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko Ohola?
- Alboko oholak Leg Lift-ekin goiko hanka ahalik eta altuena altxatzea dakar, alboko oholaren posizioa mantenduz.
- Twisting Side Plank-ek goiko gorputza lurrerantz biratu behar duzu eta atzera egin behar duzu, zure egonkortasuna eta muineko indarra erronka jarriz.
- Alboko oholak besoaren irismena duen goiko besoa gorputzaren azpira iristea dakar eta, ondoren, sabairantz luzatzea.
- Star Side Plank aldaera aurreratu bat da, non goiko besoa eta hanka gorantz luzatzen dituzun, gorputzarekin izar forma bat osatuz.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Ohola?
- Russian Twist Side Plank osatzen duen beste ariketa handi bat da, Side Plank-en antzeko muskulu zeiharrretan lan egiten ez ezik, errotazio-indarra eta egonkortasuna areagotzen baititu, hau da, trantsizioan sartu eta kanpoan parte hartzen duen bihurridura-mugimendurako onuragarria da. alboko ohola.
- Bird Dog ariketak Side Plank osatzen du, oreka eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitu, Side Plank posizioa mantentzeko funtsezko osagaiak, eta, aldi berean, Side Plank zehar diharduten bizkarreko beheko eta gluteal muskuluak indartzen ditu.
Erreferentzia-hitzak Alboko Ohola
- Gorputzaren alboko taula ariketa
- Gerria tonifikatzeko alboko ohola
- Gerrirako entrenamendua alboko oholarekin
- Gorputz pisuko ariketa abdominalak egiteko
- Alboko oholeko gorputz pisuaren entrenamendua
- Gerrira bideratzeko ariketak
- Alboko ohola muina indartzeko
- Gorputz pisuaren gerrian ariketak
- Sabelaldeko giharrentzako alboko ohola
- Gerrirako alboko taula entrenamendua.