Alboko Igoera
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko Igoera
Lateral Raise indarra entrenatzeko ariketa bat da, batez ere deltoideei zuzenduta, sorbaldaren zabalera eta definizioa eraikitzen laguntzen duena. Edozein fitness maila duten pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, goiko gorputzaren indarra eta jarrera hobetu nahi dituztenentzat. Jendeak Alboko Altxaketak bere errutinan sartu nahi ditu sorbaldaren egonkortasuna hobetzeko, muskuluen garapen orekatua sustatzeko eta eguneroko mugimendu funtzionalak hobetzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Igoera
- Enborra geldirik mantenduz, altxatu dumbbells albo batera ukondoa makurtu apur batekin eta eskuak apur bat aurrerantz okertuta edalontzi batean ura botako balute bezala. Jarraitu altxatzen sorbalda mailan egon arte.
- Eten ezazu segundo batez mugimenduaren goialdean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi pisuak hasierako posiziora.
- Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako.
- Gogoratu zure bizkarrezurra neutroa eta zure mugimenduak kontrolatuta mantentzea ariketa osoan zehar, kulunka edo kolpea saihestuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Igoera
- **Saihestu Momentum erabiltzea**: Saihestu momentua erabiltzea pisuak gora aldatzeko, horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du. Horren ordez, altxatu eta jaitsi pisuak modu kontrolatuan, lan egiten saiatzen ari zaren muskuluetan arreta jarriz.
- **Aukeratu pisu egokia**: pisu handiegiak erabiltzeak forma txarra eta balizko lesioak ekar ditzake. Hasi pisu arinekin eta pixkanaka handitu indarrak hobetzen diren heinean. Gogoratu, helburua ez dela pisurik handiena altxatzea, ariketa zuzen eta seguru egitea baizik.
- **Sorbaldetan fokua**: alboko igoerak sorbaldaren muskuluak ditu helburu nagusiki, zehazki.
Alboko Igoera Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko Igoera?
Bai, hasiberriek Lateral Raise ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea lesiorik ez izateko eta forma egokia ziurtatzeko. Ariketa honek sorbaldako muskuluak ditu helburu nagusiki, bereziki alboko edo alboko deltoideak. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, hasiberriek poliki hartu behar dute, forma zuzena mantentzen zentratu eta pixkanaka pisua handitu, indarra hobetzen den heinean. Hasteko, fitness profesional edo entrenatzaile batekin kontsultatzea ere onuragarria izan daiteke ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko Igoera?
- Alboko igoera eserita: aldakuntza honek banku batean eserita egotea eskatzen du, eta horrek sorbaldako muskuluak isolatzen lagun dezake eta pisuak altxatzeko momentua erabiltzeko gaitasuna murrizten du.
- Alboko igoera inklinatua: aldaera honetan, bularrean behera jartzen zara inklinatutako banku batean, eta horrek mugimenduaren angelua aldatzen du eta sorbaldaren muskuluen atal ezberdinei zuzenduta.
- Alboko igoera makurtuta: aldakuntza honek gerrian makurtu eta pisuak posizio honetatik altxatzen ditu, alboko deltoideei baino atzeko deltoideei begira.
- One Arm Cable Lateral Raise: aldakuntza honek kable-makina bat erabiltzea dakar, mugimenduan zehar erresistentzia maila koherenteagoa eskaintzen duena pisu libreekin alderatuta.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Igoera?
- Errenkada zutikak: errenkada zutikek alboko (alboko) eta aurreko (aurreko) deltoideak eta trapezioko muskuluak lantzen dituzte, Alboko Igoera osatuz, muskulu talde berdinak angelu ezberdin batetik eta mugimendu eredu ezberdin batekin indartuz.
- Aurpegiko tiraketak: aurpegiko tiraketak atzeko (atzealdeko) deltoideak eta bizkarreko goiko muskuluak bideratzen ditu, eta horrek Alboko Igoera osatzen du sorbaldaren alderdi guztiak indartuta daudela ziurtatuz, muskuluen garapen orekatua sustatuz eta balizko lesioak saihestuz.
Erreferentzia-hitzak Alboko Igoera
- Dumbbell Alboko Igoera
- Sorbalda indartzeko ariketak
- Sorbaldetarako dumbbell ariketak
- Alboko igoera entrenamendua
- Sorbalda muskuluak eraikitzeko ariketak
- Dumbbell Sorbalda Altxatzea
- Alboko dumbbell altxatzeko teknika
- Sorbalda tonifikazio ariketak dumbbellekin
- Alboko igoerak nola egin
- Dumbbell Alboko Igogailuak.