Alboko Etzanda Txirla
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Alboko Etzanda Txirla
Side Lying Clam ariketa onuragarria da, batez ere gluteus medius indartzen duena, aldaka egonkortzeko eta beheko gorputzaren indarrarako muskulu erabakigarria. Aukera bikaina da kirolarientzat, fitness zaleentzat eta terapia fisikoa egiten ari diren edo beheko gorputzeko lesioetatik sendatzen ari diren pertsonentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak oreka hobetu dezake, beste jarduera fisikoetan errendimendua hobetu eta lesioen prebentzioan lagun dezake, aldaka sendoagoak eta egonkorragoak sustatuz.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alboko Etzanda Txirla
- Tolestu belaunak 90 graduko angeluan, oinak elkarrekin mantenduz.
- Altxatu poliki-poliki goiko belauna ahalik eta altuena zure pelbisa mugitu gabe edo beheko hanka lurretik irteten utzi gabe, clamshell baten irekiera imitatuz.
- Eutsi posizio honi une batez, zure muina sartuta dagoela eta aldakak geldi daudela ziurtatuz.
- Jaitsi poliki-poliki belauna hasierako posiziora, Side Lying Clam ariketaren errepikapen bat osatuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Alboko Etzanda Txirla
- **Mugimendu kontrolatua**: Saihestu mugimenduetatik presaka. Hankak ireki eta ixten dituzunean, mugimendu motela eta kontrolatua izan behar da. Horrek zure muskuluak erabiltzen ari zarela ziurtatzen lagunduko dizu, momentua baino, ariketa egiteko.
- **Aldakaren biraketa saihestu**: beste akats arrunt bat belauna altxatzen duzun bitartean aldaka atzerantz jaurtitzea da. Hori ekiditeko, mantendu oinak elkar ukitzen ariketa osoan zehar eta ziurtatu goiko aldaka ez dela atzera egiten.
- **Mindful Muscle Engagement**: lantzen saiatzen ari zaren muskuluan zentratu, hau da, kasu honetan gluteus medius
Alboko Etzanda Txirla Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Alboko Etzanda Txirla?
Bai, hasiberriek Side Lying Clam ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa sinple eta eraginkorra da, gluteus medius eta minimos muskuluak zuzentzen dituena. Hona hemen nola egin: 1. Etzan zaitez alboan aldakak eta belaunak 90 graduko angeluan tolestuta. Hankak pilatuta egon behar dira eta burua besoaren gainean egon behar du. 2. Oinak ukituta mantenduz, altxa ezazu goiko belauna ahal duzun gehien aldakak mugitu gabe. Ziurtatu zure beste belauna oraindik lurra ukitzen ari dela. 3. Eten, eta, ondoren, itzuli goiko belauna hasierako posiziora beheko belauna ukitzen utzi gabe. Gogoratu poliki hasi eta forman zentratu abiaduraren gainetik. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa.
Nola Aldatu ohiak dira Alboko Etzanda Txirla?
- Alboko etzanda altxatua: Bertsio honetan, beheko hanka lurretik altxatzen da, zure muin eta glute muskuluei erronka gehigarri bat gehituz oreka mantentzen duzun bitartean.
- Aldaka-luzapenarekin alboko txirlo etzanda: aldakuntza honek goiko hanka altxatu ondoren zuzenean luzatzea dakar, gluteoak ez ezik, aldakako flexorea eta izterreko muskuluak ere lantzen ditu.
- Orkatilaren pisuarekin alboko etzandako txirloa: orkatilaren pisua laneko hankan lotuz gero, erresistentzia areagotu dezakezu eta ariketa zailagoa egin dezakezu.
- Pilates bola batekin alboko etzana: aldakuntza honek belaunen artean Pilates bola txiki bat jartzea dakar, goiko belauna altxatzen duzun bitartean estutzen duzuna, barruko izterraren elementu gehigarri bat gehituz.
Ze ariketa lagungarriak diren Alboko Etzanda Txirla?
- Su-Hidranteak Side Lying Clam-aren osagarri diren beste ariketa egoki bat dira, aldaka-abduktoreak eta kanpoko errotagailuak lotzen dituztelako, Side Lying Clam-ean aktibatzen diren antzeko muskulu-taldeak, beraz, aldakako mugikortasun eta egonkortasun orokorra hobetuz.
- Donkey Kicks-ek Side Lying Clam-ekin sinergia egiten dute, gluteoetan eta bizkarreko beheko giharretan zentratzen direlako, jarrera eta lerrokatze hobea sustatzeko, eta horrek Side Lying Clam ariketaren eraginkortasuna areagotu dezake forma eta teknika egokia bermatuz.
Erreferentzia-hitzak Alboko Etzanda Txirla
- Alboko Etzanda clamshell ariketa
- Gorputzaren pisua aldaka ariketak
- Aldakak sendotzeko entrenamenduak
- Aldakarako etzandako ariketak
- Aldakaren muskuluetarako clamshell mugimendua
- Gorputz pisuko ariketak aldaka indartzeko
- Alboko etzanda txirlo entrenamendua
- Clamshell hip ariketa
- Gorputz pisua aldaka entrenamendua
- Alboko etzanda clamshell hip entrenamendua