Adductor tartea
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako Adductor tartea
Adductor Stretch ariketa onuragarria da batez ere izterraren barneko muskuluetara zuzenduta, malgutasuna hobetzen eta lesioen prebentzioan laguntzen du. Kirolarientzat, fitness zaleentzat edo gorputzaren beheko indarra eta mugikortasuna hobetu nahi duen edonorentzat aproposa da. Jendeak ariketa hau egin nahi luke hainbat jarduera fisikotan errendimendua hobetzeko, jarrera egokia mantentzeko eta gorputzaren oreka orokorra sustatzeko.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Adductor tartea
- Eman pauso handi bat eskuinera, ezkerreko oina tinko landatu eta eskuineko oina kanporantz zuzenduta.
- Tolestu eskuineko belauna, aldakak atzera bultzatuz eta ezkerreko hanka zuzen mantenduz, ezker hankaren barruko izterrean tarte bat sentitu arte.
- Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundoz, bizkarra zuzen eta pisua uniformeki banatuta mantentzen duzula ziurtatuz.
- Itzuli hasierako posiziora eta errepikatu tartea beste aldean ezkerrera pausotuz eta ezkerreko belauna tolestuz.
Ariketa burutzeko Oharrak Adductor tartea
- Kokapen zuzena: ohiko akats bat kokapen okerra da. Adduktoreen luzapena egiterakoan, ziurtatu bizkarra zuzen eserita zaudela eta hankak eroso bezain urrun banatuta. Zure behatzak eta belaunak gorantz zuzendu behar dira. Horrek bermatzen du tartea nahi diren muskuluetara bideratzen dela.
- Pixkanaka luzatzea: Ez behartu luzapena. Pixkanaka makurtu aldaketatik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz, barruko izterretan tarte bat sentitu arte. Mina sentitzen baduzu, lasaitu pixka bat. Gogorregi bultzatzeak muskuluak tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
- Eutsi eta arnasa hartu: Eutsi tarteari 30 segundo inguru eta arnasa normaltasunez hartu. Jende batzuek arnasa eduki ohi dute luzatzean, eta horrek muskulu-tentsioa areagotu eta oztopatu dezake
Adductor tartea Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute Adductor tartea?
Bai, hasiberriek Adductor luzatze ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Barruko izterretan malgutasuna eta indarra hobetzeko modu bikaina da. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta pixkanaka tartearen intentsitatea handitzea, lesioak saihesteko. Gainera, mantendu beti forma eta teknika egokia ariketa eraginkorra eta segurua dela ziurtatzeko. Ariketa hau nola egin ziur ez bazaude, onuragarria izan daiteke orientazioa eman dezakeen fitness profesional batekin lan egitea.
Nola Aldatu ohiak dira Adductor tartea?
- Hanka zabalak Aurrera Makurtzea: Zutik oinak zabal-zabalik, gerritik gontza eta eskuak lurrera heldu, aduktoreak luzatuz.
- Alboko Lunge Stretch: Jarrera zabal batean hasi, gero belaun bat makurtu eta alde horretara makurtu, beste hanka zuzen mantenduz aduktoreak luzatzeko.
- Frog Stretch: Lau hanketan jarri, gero belaunak zabaldu ahal diren neurrian, eta poliki-poliki bultzatu aldakak takoirantz aduktoreak luzatzeko.
- Supine Adductor Stretch: Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean, eta, ondoren, belaun bat astiro-astiro bultzatu albo batera aduktorea luzatzeko.
Ze ariketa lagungarriak diren Adductor tartea?
- Lunges Aduktoreen luzaketak osatzen dituzten beste ariketa bat dira, aldakako flexorea eta kuadrizepsak lotzen eta indartzen baitituzte, hanka eta aldakako mugimenduetarako aduktoreekin batera lan egiten dutenak.
- Clamshell ariketak aduktoreen luzamenduak ere osatzen ditu, aldakako abduktoreei zuzenduta baitago, aduktoreei kontrako oreka emanez eta aldakako egonkortasuna eta oreka orokorra sustatzeko.
Erreferentzia-hitzak Adductor tartea
- Gorputzaren Aduktorearen Luzapena
- Aldakaren malgutasun ariketa
- Barneko izterraren luzapena
- Groin Muskulu Luzapena
- Gorputz-pisua Hip Ariketa
- Adduktoreak luzatzeko errutina
- Gorputz-pisua Groin Stretch
- Aldakaren mugikortasun ariketa
- Barruko izterraren malgutasuna entrenamendua
- Muskulu aduktorearen luzatze ariketa