3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia
Ariketa Profila
Erreferentziatutako Ariketak:
Lortu ariketa-liburutegia zure poltsan!
Sarrera hurrengorako 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia
3 Aulkien arteko Esku Inbertsioa Altxatutako Grip Row zure bizkarreko, biceps eta muineko muskuluak zuzentzen dituen ariketa zaila da, goiko gorputzaren indarra eta jarrera orokorra hobetuz. Entrenamendu hau aproposa da indarraren entrenamenduaren errutina areagotu nahi duten maila ertainetik aurreratua duten pertsonentzat. Jendeak ariketa hau aukera dezake muskuluen definizioa hobetzeko, indar funtzionala handitzeko eta entrenamendu erregimenari aniztasuna gehitzeko duen gaitasunagatik.
Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia
- Etzan zaitez bizkarrean T-ren buruan dagoen aulkiaren azpian, eta jarri zure gorputza bularra zuzenean aulkiaren azpian dagoen moduan.
- Heldu eta heldu aulkiaren eserlekua beheko helduleku batekin (ahondoak zure aldera begira), eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago daudela ziurtatuz.
- Tira gorputza gorantz aulkirantz, ukondoak tolestuz eta omoplatoak elkarrekin estutuz, gorputza zuzen eta zurrun mantenduz.
- Jaitsi zure gorputza mugimendu kontrolatuan hasierako posiziora, gorputza lurra ukitzen ez duzula ziurtatuz, eta errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako.
Ariketa burutzeko Oharrak 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia
- **Heldua eta Gorputzaren Lerrokatzea**: Erabili beheko heldulekua (ahondoak gora begira) aurreko bi aulkien ertzetara hartzerakoan. Eskupetze honek biceps eta bizkarreko goiko aldea modu eraginkorragoan bideratzen laguntzen du. Mantendu zure gorputza burutik oinetara lerrokatuta, oinak hirugarren aulkian pausatzen direla. Saihestu bizkarra makurtu edo aldakak ahultzea, horrek lesioak eragin ditzakeelako.
- **Mugimendu kontrolatua**: ohiko akats bat ariketa zeharkatzea da. Horren ordez, zentratu mugimendu geldo eta kontrolatuetan. Tira bularra aulkien mailaraino, omoplatoak elkarrekin estutuz. Ondoren, poliki-poliki, jaitsi gorputza berriro behera. Hau kontrolatzen zuen
3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia Galdetsi Ohiak
Hasi ahal dute 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia?
Laguntzailea naizen aldetik, jakinarazi behar dizut 3 aulkien arteko eskuz azpiko helduleku-errenda altxatua ariketa mugimendu konplexua dela, eta gorputzaren goiko indarra, oreka eta koordinazio handia eskatzen du. Normalean ez da gomendagarria hasiberrientzat, lesioak eragin ditzakeelako behar bezala egiten ez bada. Hasiberrientzat, hobe da oinarrizko indarra eraikitzen duten ariketa sinpleagoekin hastea, hala nola errenkada estandarrak, flexioak edo tiraketa lagunduak. Ariketa hauekin indartsuago eta erosoago hazten zaren heinean, pixkanaka mugimendu konplexuagoetara joan zaitezke. Gogoratu beti forma egokia lehenestea errepikapen kopuruaren edo pisuaren kopuruaren gainetik. Hala ere, pertsona bakoitza desberdina da, eta batzuk ariketa aurreratuagoak beste batzuk baino lehenago egiteko gai izan daitezke. Beti da onena zure fitness-maila ebaluatu eta aholkularitza pertsonalizatua eman dezakeen fitness profesional edo entrenatzaile pertsonal batekin kontsultatzea.
Nola Aldatu ohiak dira 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia?
- Beso bakarreko altxatutako alderantzizko esku azpiko heldulekuen errenkada: aldaera honetan, ariketa beso batekin egiten duzu aldi berean, zailtasuna areagotuz eta alde bakarreko indarra bideratuz.
- Erresistentzia Bandekin Alderantzikaturiko Eskuko Grip Errenkada altxatua: aldaera honetarako, oinen eta eskuen inguruan erresistentzia bandak gehi ditzakezu erronka areagotzeko eta muskuluak modu ezberdinean lantzeko.
- Alderantzikatua altxatutako azpiko heldulekuen errenkada txaleko haztatuarekin: aldakuntza honek txaleko haztatua janztea dakar ariketa egiten duzun bitartean, erresistentzia gehigarria gehitzeko eta intentsitatea areagotzeko.
- Altxatutako alderantzizko helduleku neutroaren errenkada: aldaera honetan, eskupeko heldulekuaren ordez, helduleku neutroa erabiltzen duzu (ahondoak elkarri begira). Aldaketa txiki honek muskulu desberdinak bidera ditzake eta zure entrenamenduari barietatea gehitu.
Ze ariketa lagungarriak diren 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia?
- Tricep Dips: Elevated Inverted Underhand Grip Row-ek batez ere bizkarra eta bizepsa zuzentzen dituen bitartean, Tricep Dips-ek hau osa dezake kontrako muskulu-taldea, triceps-a indartuz, goiko gorputzaren indarra orekatuagoa lortzeko.
- Push-ups: flexioek bularra, sorbaldak eta trizepsak lantzen dituzte, kontrako muskulu-taldeei zuzenduta, kontrako muskulu-taldeei zuzenduta, eta horrek gorputzaren goiko indarra hobetzen laguntzen du eta muskulu-desorekak saihesten laguntzen du.
Erreferentzia-hitzak 3 aulkien artean alderantzikatuta dagoen eskupeko ilara egokia
- Gorputzeko pisuko ariketa bizkarrerako
- Alderantzizko Errenkada entrenamendua
- Underhand Grip Row teknika
- Elevanted Row aulkiak erabiliz
- Etxeko entrenamendua bizkarreko muskuluetarako
- Inverted Grip Row ariketa
- Bizkarraren pisua indartzeko ariketa
- Hiru aulki lerroko entrenamendua
- Alderantzizko azpiko errenkada bizkarrerako
- DIY etxeko bizkarreko ariketa.