Tabla lateral
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Tabla lateral
La plancha lateral es un ejercicio de fortalecimiento central que se dirige a los oblicuos, la espalda baja y las caderas, promoviendo un mejor equilibrio y estabilidad. Es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, ya que puede modificarse para adaptarse a la capacidad de cada uno. Las personas querrían hacer este ejercicio no sólo para mejorar la fuerza y la estabilidad de su núcleo, sino también para mejorar su postura general y reducir el riesgo de lesiones de espalda y columna.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Tabla lateral
- Apoye su cuerpo sobre su codo, asegurándose de que esté directamente debajo de su hombro y que su antebrazo esté plano contra el suelo.
- Levanta las caderas del suelo, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Mantén esta posición todo el tiempo que puedas, manteniendo las caderas levantadas y el cuerpo en línea recta.
- Baje lentamente hasta la posición inicial y luego cambie de lado para repetir el ejercicio.
Consejos para Realizar Tabla lateral
- Involucre su núcleo: la plancha lateral es un ejercicio básico y debe sentirse en los músculos de su núcleo. Si siente tensión en el hombro o el brazo, es probable que no esté ejerciendo su núcleo correctamente. Para hacerlo, jale el ombligo hacia la columna y apriete los músculos de los glúteos. Esto le ayudará a mantener la estabilidad y el equilibrio.
- Mantenga su cuello neutral: evite forzar su cuello mirando hacia arriba o hacia abajo. En su lugar, mantenga la mirada al frente, con el cuello en una posición neutral. Esto ayudará a evitar tensiones innecesarias en el cuello.
- Comienza con Modificaciones: Si eres principiante, es mejor comenzar con modificaciones como la rodilla.
Tabla lateral Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Tabla lateral?
Sí, los principiantes pueden hacer el ejercicio Side Plank. Sin embargo, puede resultar un desafío al principio, ya que requiere cierta cantidad de fuerza en el core y los hombros. Los principiantes deben comenzar con períodos de tiempo más cortos y aumentar gradualmente a medida que mejora su fuerza. También es importante garantizar la forma adecuada para evitar lesiones. Si es demasiado difícil, existen versiones modificadas de la plancha lateral que pueden resultar más fáciles para los principiantes.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Tabla lateral?
- La plancha lateral con la pierna elevada: mientras mantiene la posición de la plancha lateral, levante la pierna superior lo más que pueda, lo que agrega un desafío adicional a los oblicuos y los músculos de la pierna.
- La plancha lateral con rotación: en esta versión, comienzas en una posición de plancha lateral y luego giras el cuerpo para llevar el codo superior hacia el codo inferior, lo que trabaja el core aún más intensamente.
- La plancha lateral con fondos de cadera: esto implica sumergir las caderas hacia el piso y luego levantarlas nuevamente, lo que proporciona un entrenamiento adicional para los oblicuos.
- The Star Side Plank: esta es una variación avanzada en la que mantienes el equilibrio sobre una mano y el borde de un pie mientras extiendes el otro brazo y la pierna, formando una estrella.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Tabla lateral?
- Los "giros rusos" son otro ejercicio que complementa la plancha lateral, ya que apuntan a los oblicuos, los mismos músculos que se trabajan en la plancha lateral, mejorando así la fuerza y la estabilidad general del core.
- Los "escaladores de montaña" complementan la plancha lateral al promover la estabilidad y la fuerza del core, al tiempo que incorporan un elemento cardiovascular que puede ayudar a mejorar la resistencia, algo que puede ser beneficioso para mantener la posición de plancha lateral durante períodos más prolongados.
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