Plancha de rana
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Plancha de rana
La Frog Planche es un ejercicio desafiante de peso corporal que se dirige principalmente a los hombros, los brazos y el core, promoviendo la fuerza, el equilibrio y la flexibilidad. Es ideal para gimnastas y entusiastas del fitness avanzado que buscan mejorar aún más su destreza y control físico. Las personas querrían hacer este ejercicio para mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la coordinación del cuerpo y dominar una habilidad que requiere un alto grado de habilidad atlética.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Plancha de rana
- Inclínese hacia adelante, transfiera su peso a sus manos y levante los pies del suelo, llevando las rodillas hacia la parte exterior de los codos.
- Involucre su núcleo y mantenga la espalda recta mientras equilibra el peso de su cuerpo sobre sus manos, manteniendo las rodillas en la parte exterior de sus codos.
- Mantenga esta posición, conocida como plancha de rana, durante el mayor tiempo posible, asegurándose de mantener una buena forma y control.
- Baje lentamente los pies hacia el suelo y regrese a la posición inicial de sentadilla para completar una repetición. Repita el ejercicio tantas veces como desee.
Consejos para Realizar Plancha de rana
- **Progresión gradual**: No te apresures a realizar la plancha Frog. Comience con ejercicios más fáciles como la planche lean y la planche tuck, luego avance gradualmente hasta la planche Frog. Intentar la plancha de rana sin la preparación adecuada puede provocar lesiones.
- **Fuerza y flexibilidad**: La plancha Frog requiere una buena cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo, fuerza central y flexibilidad. Asegúrate de incluir ejercicios de fuerza y flexibilidad en tu rutina. Un error común es no tener suficiente fuerza o flexibilidad, lo que puede provocar mala forma y lesiones.
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Plancha de rana Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Plancha de rana?
El ejercicio Frog Planche se considera un ejercicio avanzado de peso corporal que requiere fuerza, equilibrio y control significativos, particularmente en la parte superior del cuerpo y el core. A los principiantes puede resultarles difícil realizar este ejercicio de forma correcta y segura. Sin embargo, los principiantes pueden comenzar con ejercicios más simples y desarrollar gradualmente su fuerza y habilidades para eventualmente realizar una plancha de rana. Estos ejercicios pueden incluir flexiones, planchas y otros ejercicios de fortalecimiento del tronco. También es beneficioso contar con la orientación de un preparador físico o entrenador para garantizar la forma adecuada y prevenir lesiones.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Plancha de rana?
- El Straddle Planche es otra modificación en la que separas bien las piernas mientras mantienes el cuerpo paralelo al suelo.
- La Full Planche es una versión más avanzada de la Frog Planche en la que el cuerpo se mantiene paralelo al suelo, pero con las piernas extendidas hacia atrás.
- La Pseudo Planche es una variación para principiantes en la que las manos se giran hacia afuera y se colocan al lado de las caderas, en lugar de directamente debajo de los hombros.
- La Planche de una pierna es otra variación de la Planche de rana en la que una pierna se extiende hacia afuera mientras la otra se mantiene metida, lo que aumenta el nivel de dificultad.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Plancha de rana?
- Flexiones de manos: complementan la Frog Planche fortaleciendo los hombros, brazos y muñecas, todos los cuales son esenciales para mantener y controlar la posición de Frog Planche.
- L-sit: este ejercicio complementa el Frog Planche ya que ayuda a fortalecer el núcleo y mejorar el equilibrio, los cuales son cruciales para mantener la posición Frog Planche.
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