Levantar
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Levantar
El Pull-up es un ejercicio compuesto muy eficaz que fortalece y tonifica principalmente la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos de la espalda, los brazos y los hombros. Es adecuado para personas con un nivel de condición física intermedio o avanzado debido a la fuerza necesaria para levantar el propio peso corporal. A la gente le gustaría hacer dominadas, ya que no sólo mejoran la fuerza de la parte superior del cuerpo, sino que también mejoran la fuerza de agarre, la postura y el control general del cuerpo.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Levantar
- Tire de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, doble las piernas a la altura de la rodilla si es necesario y cruce los tobillos detrás de usted.
- Con el core comprometido, levántese hasta que la barbilla esté por encima de la barra, manteniendo los codos cerca del cuerpo y sin dejar que se abran.
- Mantén la posición por un momento en la parte superior, asegurándote de que tu barbilla esté sobre la barra y tu pecho cerca de ella.
- Baje lentamente hasta que sus brazos estén completamente extendidos nuevamente, luego repita el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Consejos para Realizar Levantar
- **Involucra tu núcleo**: Otro error común es no involucrar a tu núcleo. Antes de comenzar a levantarse, asegúrese de activar los músculos centrales. Esto ayudará a estabilizar su cuerpo y evitará que se balancee, lo que puede provocar lesiones. También ayuda a centrar el trabajo en los músculos de la parte superior del cuerpo, proporcionando un entrenamiento más eficaz.
- **Evite el uso del impulso**: Es importante evitar la tentación de utilizar el impulso para levantarse. Esto no sólo reduce la eficacia del ejercicio sino que también puede provocar lesiones. En su lugar, concéntrate en usar la fuerza de la parte superior del cuerpo para levantarte y bajar de manera controlada.
Levantar Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Levantar?
Sí, los principiantes pueden hacer ejercicios de dominadas, pero puede resultar desafiante al principio porque requiere una buena cantidad de fuerza en la parte superior del cuerpo. Si a un principiante le resulta difícil hacer una dominada completa, puede comenzar con dominadas asistidas usando una banda o una máquina de dominadas asistidas. Otros ejercicios que pueden ayudar a desarrollar fuerza para las dominadas incluyen flexiones, remo inclinado y flexiones de bíceps. Es importante empezar despacio y centrarse en la forma para evitar lesiones.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Levantar?
- Pull-Ups de agarre ancho: esta variación implica agarrar la barra con las manos separadas más que el ancho de los hombros.
- Pull-Ups con agarre neutro: en esta variación, agarras la barra con las palmas una frente a la otra.
- Dominadas comando: para este ejercicio, agarras la barra con una mano mirando hacia adelante y la otra hacia atrás, mientras te levantas alternativamente a cada lado.
- Dominadas con peso: esta variación implica realizar una dominada estándar con peso adicional adherido al cuerpo para aumentar la resistencia.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Levantar?
- Remo inclinado: este ejercicio también apunta a los músculos de la espalda, particularmente el dorsal ancho y los romboides, y complementa las dominadas al trabajar estos músculos desde un ángulo diferente, lo que ayuda a desarrollar la fuerza y el equilibrio generales.
- Flexiones: si bien trabajan principalmente el pecho y los tríceps, las flexiones también involucran los músculos centrales y de la espalda, lo que proporciona un contrapeso a las flexiones y garantiza un entrenamiento completo de la parte superior del cuerpo.
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