Hacer subir
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Hacer subir
Las flexiones son un ejercicio versátil de peso corporal que se dirige principalmente al pecho, los hombros y los tríceps, al mismo tiempo que involucra los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo. Son adecuados para personas de todos los niveles de condición física, ya que pueden modificarse para aumentar o disminuir la dificultad. Las personas optarían por las flexiones debido a su conveniencia, que no requieren equipo y su efectividad para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, mejorar la salud cardiovascular y mejorar la estabilidad general del cuerpo.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Hacer subir
- Mantenga su cuerpo recto y su núcleo comprometido mientras desciende hacia el suelo doblando los codos.
- Continúe bajando hasta que su pecho esté a punto de tocar el suelo, asegurándose de que sus codos estén pegados al cuerpo y no extendidos hacia los lados.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba estirando los brazos, volviendo a la posición inicial de plancha.
- Repita estos pasos para la cantidad deseada de repeticiones, asegurándose de mantener la forma adecuada durante todo el ejercicio.
Consejos para Realizar Hacer subir
- Posición de manos y codos: Coloque las manos separadas al ancho de los hombros, directamente debajo de los hombros. Cuando bajes el cuerpo, los codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo. Evite ensanchar demasiado los codos, ya que esto puede generar una tensión innecesaria en las articulaciones de los hombros.
- Compromiso central: Involucre su núcleo y apriete sus glúteos para mantener la estabilidad durante todo el movimiento. Evite dejar que su estómago caiga hacia el suelo.
- Rango completo de movimiento: baje el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo. Empuje su cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial mientras mantiene la alineación del cuerpo. Evite hacer medias flexiones (ni bajar ni subir completamente) ya que esto reduce la efectividad del ejercicio.
Hacer subir Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Hacer subir?
Sí, los principiantes definitivamente pueden hacer flexiones. Sin embargo, es posible que necesiten comenzar con versiones modificadas si consideran que las flexiones estándar son demasiado desafiantes. Una modificación común es hacer flexiones con las rodillas en el suelo, lo que reduce la cantidad de peso corporal que uno tiene que levantar. A medida que mejoran la fuerza y la resistencia, pueden progresar a flexiones estándar. También es importante prestar atención a la forma para prevenir lesiones.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Hacer subir?
- Flexión declinada: para esta variación, coloca los pies sobre una superficie elevada, lo que aumenta la cantidad de peso corporal que tiene que levantar y lo hace más desafiante que una flexión de brazos estándar.
- Flexión de diamante: esta variación implica colocar las manos juntas debajo del pecho con los pulgares y los dedos índice tocándose para formar una forma de diamante, que apunta a los tríceps más que una flexión estándar.
- Flexión de agarre ancho: en esta variación, colocas las manos más separadas que el ancho de los hombros, lo que apunta a los músculos del pecho más que una flexión estándar.
- Spiderman Push-Up: esta variación avanzada implica llevar una rodilla hacia el codo del mismo lado que bajas el cuerpo, lo que agrega un entrenamiento central a la flexión estándar.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Hacer subir?
- Las dominadas complementan las flexiones trabajando los músculos opuestos de la espalda y los bíceps, promoviendo una fuerza equilibrada en la parte superior del cuerpo y previniendo posibles desequilibrios musculares.
- Los fondos también complementan las flexiones, ya que apuntan a los tríceps y los músculos del pecho, de manera similar a las flexiones, pero desde un ángulo diferente, lo que proporciona un entrenamiento más completo para estos músculos.
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