Sentadilla completa
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Sentadilla completa
La sentadilla completa es un ejercicio integral para la parte inferior del cuerpo que se enfoca principalmente en los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, al mismo tiempo que involucra el núcleo y mejora el equilibrio. Es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, debido a su intensidad y forma modificables. La gente querría realizar este ejercicio no sólo por su capacidad para desarrollar fuerza y músculo, sino también por sus beneficios para mejorar la flexibilidad, la movilidad y la aptitud funcional general.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Sentadilla completa
- Comience el ejercicio bajando lentamente el cuerpo, como si estuviera sentado en una silla, manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Continúe bajando hasta que sus muslos estén paralelos o casi paralelos al piso, asegurándose de que sus rodillas no pasen los dedos de los pies.
- Mantenga esta posición por un momento, manteniendo su núcleo comprometido y el peso de su cuerpo sobre los talones.
- Finalmente, regresa a la posición inicial de manera controlada, asegurándote de empujar con los talones y no con los dedos de los pies, para completar una sentadilla completa.
Consejos para Realizar Sentadilla completa
- **Mantenga una columna neutra**: Uno de los errores más comunes durante la sentadilla es curvar la espalda, lo que puede provocar lesiones. Mantenga siempre el pecho erguido y la espalda en posición neutra. Imagina que hay una barra que va desde tu cabeza hasta el coxis y necesitas mantenerla recta durante todo el movimiento.
- **Profundidad de la sentadilla**: intenta bajar el cuerpo hasta que los muslos queden al menos paralelos al suelo. Esto se considera una sentadilla completa. Sin embargo, no te fuerces a bajar si te causa molestias o si no puedes mantener la forma adecuada. Un error común es no agacharse profundamente
Sentadilla completa Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Sentadilla completa?
Sí, los principiantes ciertamente pueden hacer el ejercicio Full Squat. Sin embargo, es importante comenzar con un peso más liviano o incluso solo con el peso corporal para garantizar la forma adecuada y prevenir lesiones. También es beneficioso que un entrenador o una persona con experiencia revise su forma para asegurarse de que está realizando el ejercicio correctamente. A medida que desarrolle fuerza y se sienta más cómodo con el movimiento, podrá agregar más peso gradualmente.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Sentadilla completa?
- Sentadilla en copa: en esta variación, sostienes una pesa rusa o una mancuerna cerca de tu pecho, lo que puede ayudarte a mejorar tu forma y concentrarte en tu técnica de sentadillas.
- Sentadilla por encima de la cabeza: esta es una variación desafiante en la que sostienes una barra o mancuernas por encima de la cabeza mientras realizas la sentadilla, lo que puede ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad de los hombros.
- Sentadilla con salto: esta es una versión pliométrica de la sentadilla en la que explotas hacia arriba desde la parte inferior de la sentadilla en un salto, lo que puede ayudar a mejorar la potencia y el atletismo.
- Pistol Squat: Esta es una variación de la sentadilla con una sola pierna, que puede ayudar a mejorar el equilibrio, la coordinación y la fuerza unilateral.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Sentadilla completa?
- Las estocadas son otro ejercicio que complementa las sentadillas completas, ya que involucran los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, similar a las sentadillas, pero también desafían el equilibrio y la coordinación, mejorando la aptitud funcional general.
- Las elevaciones de pantorrillas también pueden complementar las sentadillas completas, ya que apuntan a la parte inferior de las piernas, específicamente a los músculos de las pantorrillas, que a menudo se pasan por alto en las sentadillas, lo que garantiza un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo.
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