Erector de la columna
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Erector de la columna
El ejercicio Erector Spinae es un ejercicio de fortalecimiento que se dirige a los músculos de la columna, mejorando la postura, aliviando el dolor de espalda y mejorando la fuerza general de la espalda. Es particularmente beneficioso para las personas que pasan largas horas sentadas o quienes realizan actividades que ejercen presión sobre la espalda. La gente querría realizar este ejercicio para prevenir lesiones de espalda, mejorar la estabilidad central y promover una columna vertebral sana y bien alineada.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Erector de la columna
- Mantenga el cuerpo recto, cruce los brazos sobre el pecho o coloque las manos detrás de la cabeza.
- Inclínese lentamente hacia adelante por la cintura lo más que pueda mientras mantiene la espalda plana, esto estirará los músculos erectores de la columna.
- Levante gradualmente el torso hasta la posición inicial, asegurándose de que la espalda esté alineada con la parte inferior del cuerpo.
- Repita este ejercicio durante la cantidad deseada de repeticiones mientras mantiene la forma y el control adecuados.
Consejos para Realizar Erector de la columna
- Movimientos controlados: Evite los movimientos bruscos o rápidos. El objetivo no es levantar el cuerpo lo más alto posible, sino levantarlo hasta que el cuerpo esté alineado con la zona lumbar. Levantar objetos demasiado alto o demasiado rápido puede tensar los músculos de la espalda. En su lugar, levante la parte superior del cuerpo de manera lenta y controlada, haga una pausa por un momento en la parte superior y luego bájela nuevamente.
- Involucre su núcleo: es esencial involucrar su núcleo durante todo el ejercicio. Esto ayuda a estabilizar su cuerpo, proteger su espalda baja y maximizar la efectividad del ejercicio. Un error común es relajar el núcleo, lo que puede
Erector de la columna Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Erector de la columna?
Sí, los principiantes pueden hacer los ejercicios del Erector Spinae. Sin embargo, deben comenzar con ejercicios sencillos y de baja intensidad para evitar posibles lesiones. También es importante aprender la forma y la técnica correctas para trabajar eficazmente los músculos y prevenir tensiones o lesiones. Algunos ejercicios aptos para principiantes que se dirigen al erector de la columna incluyen: 1. Perro pájaro: este ejercicio fortalece la zona lumbar y los músculos abdominales. Comience a cuatro patas, extienda un brazo frente a usted y extienda la pierna opuesta detrás de usted. Repita con el otro brazo y pierna. 2. Extensión de espalda: Esto se puede hacer en una máquina de gimnasio o en una pelota de estabilidad. Acuéstese boca abajo y levante lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, manteniendo el cuello en una posición neutral. 3. Puente: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levanta las caderas del suelo hasta que las rodillas, las caderas y los hombros formen una línea recta. 4. Superman: Acuéstate boca abajo en el suelo con
¿Cuáles son las variaciones comunes del Erector de la columna?
- El Longissimus es otra variación del Erector Spinae y también tiene tres partes: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis y Longissimus capitis.
- El Spinalis, el componente más pequeño y medial del Erector Spinae, se divide en Spinalis thoracis, Spinalis cervicis y Spinalis capitis.
- Los Intertransversarii laterales lumborum, aunque normalmente no se clasifican dentro del Erector Spinae, a veces se incluyen debido a su papel en la flexión lateral y extensión de la columna.
- El Multifidus, un músculo profundo que se extiende
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Erector de la columna?
- El ejercicio Bird Dog complementa el Erector Spinae al apuntar tanto a la zona lumbar como a los músculos centrales, mejorando la estabilidad y promoviendo una columna más fuerte y equilibrada.
- El ejercicio Superman también complementa el Erector Spinae, ya que se dirige específicamente a los músculos que corren a lo largo de la columna, mejorando su fuerza y resistencia, lo que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda y promover una mejor postura.
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