Empujes de cadera
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Empujes de cadera
Los Hip Thrusts son un ejercicio poderoso que se dirige principalmente a los glúteos y los isquiotibiales, ayudando a fortalecer y tonificar estas áreas para mejorar el rendimiento deportivo y la estética. Este ejercicio es ideal para cualquiera que busque mejorar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, desde principiantes hasta entusiastas avanzados del fitness. Es posible que las personas quieran incorporar Hip Thrusts en su rutina para mejorar su velocidad de carrera, su potencia de salto o simplemente para lograr una parte inferior del cuerpo más tonificada y esculpida.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Empujes de cadera
- Gire la barra para que quede directamente encima de sus caderas e inclínese hacia atrás contra el banco de modo que sus omóplatos queden cerca de la parte superior.
- Comience el movimiento impulsando los pies, extendiendo las caderas verticalmente a través de la barra y asegúrese de que su peso esté soportado por los omóplatos y los pies.
- Extiende lo más que puedas y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
- Repita el proceso durante la cantidad deseada de repeticiones, asegurándose de mantener la barbilla doblada y de no hiperextender la espalda en la parte superior del movimiento.
Consejos para Realizar Empujes de cadera
- **Evite la hiperextensión**: un error común es hiperextender la zona lumbar en la parte superior del movimiento. En su lugar, concéntrate en impulsar los talones para levantar la barra y mantén la barbilla doblada y la caja torácica hacia abajo para mantener una columna neutra durante todo el ejercicio.
- **Extensión completa de la cadera**: asegúrese de lograr una extensión completa de la cadera. Esto significa que tus caderas deben estar completamente "abiertas" en la parte superior del movimiento. Un error común es no llegar a este punto, lo que reduce la eficacia del ejercicio.
- **Mantenga las rodillas alineadas**: Sus rodillas deben estar directamente sobre sus pies durante el ejercicio. Evite dejar que las rodillas se doblen o se extiendan demasiado, ya que esto puede provocar lesiones. 5
Empujes de cadera Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Empujes de cadera?
Sí, los principiantes ciertamente pueden hacer el ejercicio Hip Thrusts. Sin embargo, es importante comenzar con un peso que sea cómodo y manejable y luego aumentarlo gradualmente a medida que mejora la fuerza. También es fundamental garantizar la forma adecuada para evitar lesiones. Puede resultar útil que un entrenador o una persona con experiencia demuestre el ejercicio primero.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Empujes de cadera?
- Puente de glúteos: esta es una ligera variación en la que mantienes la espalda en el suelo en lugar de elevada, concentrándote más en los músculos de los glúteos.
- Empuje de cadera con barra: esta variación incluye una barra colocada sobre las caderas para agregar resistencia adicional y hacer que el ejercicio sea más desafiante.
- Empuje de cadera con banda: en esta variación, se coloca una banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar los abductores de la cadera y agregar un desafío adicional al movimiento.
- Empuje de cadera con pies elevados: esta variación implica colocar los pies sobre una superficie elevada, aumentando el rango de movimiento y la intensidad del ejercicio.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Empujes de cadera?
- Los puentes de glúteos también complementan los empujes de cadera porque se centran en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales, similares a los empujes de cadera, pero se realizan en el suelo, lo que puede hacerlos más accesibles para principiantes o personas con movilidad limitada.
- El peso muerto es otro ejercicio excelente para combinar con los empujes de cadera, ya que trabajan toda la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja, proporcionando un entrenamiento completo de la parte inferior del cuerpo y el core y ayudando a mejorar la fuerza y la estabilidad generales.
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