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Derribar

Perfil del Ejercicio

Parte del CuerpoEspalda
EquipoCable - El cable
Músculos PrincipalesLatissimus Dorsi
Músculos SecundariosBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
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Introducción al Derribar

El Pulldown es un ejercicio de entrenamiento de fuerza versátil que se dirige principalmente a los músculos de la espalda, específicamente el dorsal ancho, al mismo tiempo que involucra los hombros y los bíceps. Es ideal para cualquiera que busque desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, desde principiantes hasta entusiastas avanzados del fitness. Al incorporar Pulldowns en su rutina de ejercicios, puede mejorar su postura, mejorar la definición de los músculos y aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Derribar

  • Sujete la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, con las palmas hacia adelante.
  • Tire de la barra hacia la parte superior del pecho mientras mantiene la espalda recta, concentrándose en contraer los omóplatos.
  • Mantenga esta posición por un momento, sintiendo la contracción de los músculos de la espalda.
  • Suelte lentamente la barra hasta la posición inicial, asegurando un movimiento controlado para involucrar completamente los músculos.

Consejos para Realizar Derribar

  • **Movimiento controlado**: evita el error de utilizar el impulso para tirar la barra hacia abajo. En su lugar, concéntrate en un movimiento lento y controlado en el que bajes la barra hasta el pecho y luego la dejes subir lentamente de nuevo. Esto asegura que tus músculos estén haciendo el trabajo y no el impulso del movimiento de tu cuerpo.
  • **Evite extenderse demasiado**: Otro error común es bajar demasiado la barra. La barra debe bajar hasta el nivel de la parte superior del pecho, no hasta el estómago. La extensión excesiva puede provocar lesiones en los hombros y la espalda.
  • **Ancho de agarre**: El ancho de su agarre debe ser ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Demasiado ancho o demasiado

Derribar Preguntas Frecuentes

¿Los principiantes pueden hacer el Derribar?

Sí, los principiantes definitivamente pueden hacer el ejercicio Pulldown. Es un gran ejercicio para fortalecer los músculos de la espalda, particularmente el dorsal ancho. Sin embargo, es importante comenzar con un peso liviano para garantizar la forma adecuada y prevenir lesiones. A medida que la fuerza y ​​la técnica mejoran, se puede aumentar gradualmente el peso. Puede resultar beneficioso que un entrenador personal o un profesional del fitness demuestre el ejercicio primero para garantizar la técnica adecuada.

¿Cuáles son las variaciones comunes del Derribar?

  • El Close-Grip Pulldown es otra versión que se centra en los dorsales inferiores, dándole a tu espalda una apariencia más completa.
  • El Pulldown con agarre inverso es una variación del ejercicio tradicional que enfatiza los músculos de los dorsales inferiores y los romboides.
  • El jalón con brazo recto es una variación única que se enfoca en los dorsales y ayuda a mejorar tanto la postura como la flexibilidad.
  • El Pulldown por debajo de la mano es una versión diferente del ejercicio, que se centra en los bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda.

¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Derribar?

  • El Bent-Over Row es otro ejercicio que complementa el Pulldown ya que trabaja los mismos grupos musculares, incluidos el dorsal ancho y el trapecio, pero desde un ángulo diferente, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado.
  • El peso muerto es un ejercicio beneficioso que complementa el pulldown, ya que no solo fortalece los músculos de la espalda sino que también involucra la parte inferior del cuerpo y el core, proporcionando una rutina integral de entrenamiento de fuerza.

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  • "Entrenamiento con cable pulldown"
  • "Ejercicios de fortalecimiento de la espalda"
  • "Ejercicios con cables para la espalda"
  • "Entrenamiento de espalda desplegable"
  • "Ejercicios de gimnasia para la espalda"
  • "Entrenamiento con cable para la parte superior del cuerpo"
  • "Ejercicio de jalón lateral"
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