Cuarto de sentadilla
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Introducción al Cuarto de sentadilla
El Quarter Squat es un ejercicio de la parte inferior del cuerpo que fortalece principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, al tiempo que mejora el equilibrio y la movilidad. Es un entrenamiento ideal para principiantes o personas con problemas de rodilla, ya que requiere menos flexión de rodilla que una sentadilla completa, lo que reduce la tensión potencial. La gente querría hacerlo porque mejora la fuerza y la potencia general de las piernas, lo que puede mejorar las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Cuarto de sentadilla
- Comience el ejercicio doblando las rodillas y empujando las caderas y los glúteos hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla, pero solo baje el cuerpo aproximadamente un cuarto del camino hacia abajo.
- Asegúrese de que sus rodillas estén alineadas con sus pies y no pasen los dedos de los pies, manteniendo la espalda recta y el core comprometido.
- Haga una pausa por un momento en esta posición de un cuarto de sentadilla antes de empujar con los talones para volver a la posición inicial de pie.
- Repita este movimiento durante la cantidad deseada de repeticiones, asegurándose de mantener la forma adecuada en todo momento.
Consejos para Realizar Cuarto de sentadilla
- Movimiento correcto: un error común es doblarse desde la cintura, lo que puede forzar la espalda. En lugar de ello, debes iniciar el movimiento desde las caderas, como si estuvieras a punto de recostarte en una silla. Mantenga el pecho erguido y la espalda recta durante todo el ejercicio.
- Profundidad de la sentadilla: como sugiere el nombre, un cuarto de sentadilla requiere que bajes el cuerpo solo un cuarto del camino hacia abajo. Ponerse demasiado o poco en cuclillas puede reducir la efectividad del ejercicio y potencialmente causar lesiones.
- Posición de las rodillas: Mantenga las rodillas directamente sobre los tobillos mientras se pone en cuclillas. Permitir que las rodillas se doblen o se extiendan demasiado puede provocar lesiones en las rodillas.
- Técnica de respiración: inhale mientras baja el cuerpo.
Cuarto de sentadilla Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Cuarto de sentadilla?
Sí, los principiantes pueden hacer el ejercicio Quarter Squat. En realidad, es un excelente punto de partida para quienes se inician en el fitness, ya que ayuda a desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, es importante garantizar la forma adecuada para evitar lesiones. Puede resultar beneficioso contar con un preparador físico o un guía profesional durante las etapas iniciales para garantizar que el ejercicio se realice correctamente.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Cuarto de sentadilla?
- Cuarto de sentadilla con salto: esta variación agrega un elemento pliométrico al ejercicio, donde saltas explosivamente desde la posición de un cuarto de sentadilla, aumentando el desafío de resistencia cardiovascular y muscular.
- Cuarto de sentadilla con banda de resistencia: esta variación implica el uso de una banda de resistencia alrededor de los muslos o los tobillos, lo que aumenta la participación de los glúteos y los músculos de la cadera.
- Cuarto de sentadilla con barra: esta variación implica colocar una barra sobre los hombros, agregar peso al ejercicio y aumentar el desafío para los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- Cuarto de sentadilla con mancuernas: esta variación implica sostener una mancuerna en cada mano mientras realiza el cuarto de sentadilla, agregando más resistencia y ejercitando los músculos del brazo y el hombro.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Cuarto de sentadilla?
- El peso muerto es otro excelente ejercicio que complementa los cuartos de sentadilla porque se enfoca en los músculos de la cadena posterior (isquiotibiales, glúteos y espalda baja), proporcionando un desarrollo equilibrado de la fuerza cuando se combina con el enfoque de la cadena anterior de las sentadillas.
- Las elevaciones de pantorrillas también pueden complementar los cuartos de sentadilla fortaleciendo los músculos de la parte inferior de la pierna, que a menudo se descuidan en los ejercicios de sentadillas, mejorando así la fuerza y la estabilidad general de las piernas.
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