Crujido
Perfil del Ejercicio
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Introducción al Crujido
El Crunch es un ejercicio clásico de fortalecimiento del núcleo que se enfoca en los músculos abdominales, mejorando la postura, el equilibrio y el estado físico general. Es adecuado para personas de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta atletas avanzados, debido a su intensidad modificable. Las personas querrían realizar este ejercicio no sólo para desarrollar una sección media más fuerte y tonificada, sino también para mejorar su aptitud funcional, lo que ayuda en las actividades diarias y reduce el riesgo de dolor de espalda.
Realización del: Un Tutorial Paso a Paso Crujido
- Coloque las manos detrás de la cabeza, asegurándose de que los codos estén bien abiertos y no tiren del cuello.
- Involucre los músculos abdominales llevando el ombligo hacia la columna y luego levante la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros y la espalda, del suelo hacia las rodillas.
- Mantenga esta posición por un momento en la parte superior, asegurándose de que su núcleo permanezca comprometido y su cuello esté relajado.
- Baje lentamente hasta la posición inicial y repita el ejercicio hasta la cantidad deseada de repeticiones.
Consejos para Realizar Crujido
- Involucre su núcleo: concéntrese en involucrar sus músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del piso. Evite el error de utilizar el cuello o los hombros para realizar el trabajo. El movimiento debe ser controlado y provenir de tu núcleo.
- Respire correctamente: inhale mientras baja el cuerpo y exhale mientras lo levanta. Esto ayuda a mantener el núcleo activo y evita que contenga la respiración, lo que puede aumentar la presión arterial.
- Mantenga los codos abiertos: si tiene las manos detrás de la cabeza, asegúrese de que los codos estén hacia los lados y no hacia la cabeza. Esto ayuda a mantener el cuello y los hombros relajados y pone énfasis en los abdominales. 5
Crujido Preguntas Frecuentes
¿Los principiantes pueden hacer el Crujido?
Sí, los principiantes pueden hacer absolutamente el ejercicio abdominal. Sin embargo, es importante hacerlo correctamente para evitar posibles lesiones. Deben comenzar con un número pequeño de repeticiones e ir aumentando gradualmente a medida que mejoren su fuerza y resistencia. También es una buena idea que un preparador físico revise su forma para asegurarse de que esté haciendo el ejercicio correctamente.
¿Cuáles son las variaciones comunes del Crujido?
- El crujido inverso es otra variación en la que te acuestas boca arriba, levantas las caderas del suelo y doblas las rodillas hacia el pecho.
- El Vertical Leg Crunch es una versión en la que te acuestas boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo y luego levantas la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
- El Long Arm Crunch implica extender los brazos detrás de la cabeza mientras realiza el movimiento tradicional de crujido, lo que aumenta el nivel de dificultad.
- El Double Crunch es una combinación de un crujido tradicional y un crujido inverso, en el que tanto la parte superior como la inferior del cuerpo se levantan del suelo y se hacen crujidos juntos al mismo tiempo.
¿Cuáles son buenos ejercicios complementarios para el Crujido?
- Los giros rusos pueden complementar los abdominales al apuntar a los músculos oblicuos, que a menudo se descuidan en los ejercicios abdominales tradicionales, promoviendo así un entrenamiento central completo.
- Las patadas en bicicleta funcionan en conjunto con los abdominales, ya que involucran los músculos abdominales superiores e inferiores, lo que proporciona un entrenamiento central más completo y facilita una mejor coordinación.
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