Vollständiger Planche-Push-Up
Übungsprofil
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Einführung in die Vollständiger Planche-Push-Up
Der Full Planche Push-Up ist eine herausfordernde Körpergewichtsübung, die ein breites Spektrum an Muskelgruppen anspricht, darunter Arme, Schultern, Brust und Rumpf, und eine umfassende Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht bietet. Aufgrund seines hohen Schwierigkeitsgrades und der Anforderungen an eine erhebliche Oberkörperkraft ist es ideal für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte und Sportler, insbesondere für diejenigen, die Gymnastik oder Calisthenics betreiben. Einzelpersonen können sich für diese Übung entscheiden, um ihre funktionelle Fitness zu steigern, die Körperbeherrschung zu verbessern und einen stark trainierten und muskulösen Körper zu erreichen.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Vollständiger Planche-Push-Up
- Sobald Sie die Tuck Planche gemeistert haben, gehen Sie zu einer Spreizplanche über, indem Sie Ihre Beine langsam zur Seite ausstrecken und sie dabei parallel zum Boden halten. Achten Sie auf einen starken Rumpf und halten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Zehen in einer geraden Linie.
- Wenn Sie in der Lage sind, die Grätsche-Planche-Position zu halten, gehen Sie zur vollen Planche-Position über, indem Sie Ihre Beine zusammenführen und Ihren Körper wiederum von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
- Nachdem Sie sich nun in der vollständigen Planche-Position befinden, führen Sie einen Liegestütz durch, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper in Richtung Boden senken, während Sie Ihren Körper parallel zum Boden halten.
- Schieben Sie Ihren Körper wieder nach oben zur vollen Planche
Tipps zur Ausführung Vollständiger Planche-Push-Up
- **Allmählicher Fortschritt**: Full-Planche-Liegestütze sind eine Übung für Fortgeschrittene und erfordern viel Kraft und Gleichgewicht. Beginnen Sie mit einfacheren Varianten, wie dem Tuck-Planche-Liegestütz oder dem Straddle-Planche-Liegestütz, und steigern Sie sich nach und nach zur Vollversion. Der Versuch, ohne entsprechende Vorbereitung in den vollständigen Planche-Liegestütz zu stürzen, kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
- **Kernkraft**: Der Rumpf spielt eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung Ihres Körpers während des vollständigen Planche-Liegestützs. Beanspruchen Sie während der gesamten Übung Ihre Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht und die Kontrolle zu bewahren.
Vollständiger Planche-Push-Up FAQs
Können Anfänger die Vollständiger Planche-Push-Up?
Der Full Planche Push-Up ist eine sehr anspruchsvolle Übung, die viel Kraft, Gleichgewicht und Kontrolle erfordert. Aufgrund des hohen Schwierigkeitsgrades und der Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung wird es Anfängern normalerweise nicht empfohlen. Anfänger sollten mit einfacheren Liegestützvarianten beginnen und sich schrittweise zu fortgeschritteneren Übungen hocharbeiten, wobei der Schwerpunkt stets auf der richtigen Form und Technik liegt. Es ist auch von Vorteil, mit einem Trainer oder Coach zusammenzuarbeiten, der Anleitung und Feedback geben kann.
Welche sind häufigen Variationen der Vollständiger Planche-Push-Up?
- Straddle Planche Push-Up: Bei dieser Variante spreizen Sie Ihre Beine weit auseinander und halten sie gleichzeitig gerade, was die Übung durch eine andere Gewichtsverteilung etwas erleichtern kann.
- Pseudo-Planche-Liegestütz: Diese Variante wird mit näher an der Taille positionierten Händen und Füßen auf dem Boden ausgeführt, was sie zu einem guten Sprungbrett für den vollständigen Planche-Liegestütz macht.
- Halb liegender Planche-Liegestütz: Bei dieser mittelschweren Variante strecken Sie ein Bein gerade nach hinten aus, während Sie das andere Bein angezogen halten, was Ihnen dabei helfen kann, sich schrittweise zum vollständigen Planche-Liegestütz zu entwickeln.
- Einbeiniger Planche-Liegestütz: Bei dieser Variante halten Sie ein Bein gerade hinter sich ausgestreckt und das andere Bein in Richtung Brust angewinkelt, was eine Zwischenherausforderung zwischen angezogenen und vollständigen Planche-Liegestützen darstellt.
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Vollständiger Planche-Push-Up?
- L-Sits sind eine weitere nützliche Übung, da sie die Rumpfkraft und das Gleichgewicht fördern, die beide entscheidend für die Aufrechterhaltung der horizontalen Körperposition bei einem Full Planche Push-Up sind.
- Handstand-Liegestütze können auch Full-Planche-Push-Ups ergänzen, da sie die Schultern und Arme stärken und die Körperkontrolle und das Gleichgewicht verbessern, die alle für die erfolgreiche Ausführung eines Full-Planche-Push-Ups notwendig sind.
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