Volle Kniebeuge mit der Langhantel
Übungsprofil
KörperteilQuadrizeps, Oberschenkel
AusrüstungLanghantel
HauptmuskelnGluteus Maximus, Quadriceps
SekundärmuskelnAdductor Magnus, Soleus
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Einführung in die Volle Kniebeuge mit der Langhantel
Die Langhantel-Kniebeuge ist eine umfassende Krafttrainingsübung, die ein breites Spektrum an Muskeln anspricht, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und Rumpfmuskulatur, und so das allgemeine Muskelwachstum und die Ausdauer fördert. Durch die einstellbare Intensität je nach Gewicht ist es sowohl für Einsteiger als auch für fortgeschrittene Fitnessbegeisterte geeignet. Einzelpersonen können sich für diese Übung entscheiden, da sie nicht nur die Kraft und Stabilität des Unterkörpers stärkt, sondern auch die Knochendichte, die Körperhaltung und den Stoffwechsel verbessert.
Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Volle Kniebeuge mit der Langhantel
- Sobald die Langhantel richtig positioniert ist, heben Sie sie von der Ablage, indem Sie zunächst mit den Beinen stoßen und gleichzeitig Ihren Oberkörper strecken. Treten Sie dann von der Ablage weg und positionieren Sie Ihre Beine in einer schulterbreiten mittleren Haltung mit leicht nach außen gerichteten Zehen .
- Atmen Sie tief ein, senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Knie beugen und sich mit den Hüften zurücklehnen, halten Sie den Kopf hoch und halten Sie einen geraden Rücken aufrecht. Fahren Sie weiter nach unten, bis der Winkel zwischen dem Oberschenkel und den Waden etwas weniger als 90 Grad beträgt.
- Beginnen Sie, Ihren Körper anzuheben, indem Sie mit der Ferse oder der Mitte Ihres Fußes auf den Boden drücken, während Sie die Beine strecken und die Hüften strecken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Atmen Sie dabei aus
Tipps zur Ausführung Volle Kniebeuge mit der Langhantel
- Aufwärmen: Beginnen Sie niemals mit schweren Gewichten. Beginnen Sie mit einer leichteren Belastung oder auch nur mit der Langhantel, um Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen. Dies kann helfen, Verletzungen vorzubeugen und Ihren Körper auf die kommenden schwereren Gewichte vorzubereiten.
- Tiefe der Kniebeuge: Um das Beste aus der Übung herauszuholen, streben Sie eine tiefe Kniebeuge an, bei der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Zwingen Sie Ihren Körper jedoch nicht dazu, tiefer in die Hocke zu gehen, als er bewältigen kann. Dies könnte möglicherweise zu Schäden an den Knien und im unteren Rückenbereich führen.
- Atemtechnik: Die Atmung ist bei jeder Übung von entscheidender Bedeutung. Atmen Sie für die vollständige Langhantel-Kniebeuge ein
Volle Kniebeuge mit der Langhantel FAQs
Können Anfänger die Volle Kniebeuge mit der Langhantel?
Ja, Anfänger können die Langhantel-Full-Squat-Übung machen. Es ist jedoch wichtig, mit einem überschaubaren Gewicht zu beginnen und sich auf die Perfektionierung der Form zu konzentrieren, bevor das Gewicht erhöht wird. Es wird außerdem empfohlen, einen Personal Trainer oder eine erfahrene Person zu engagieren, die Sie durch den Prozess führt, um mögliche Verletzungen zu vermeiden.
Welche sind häufigen Variationen der Volle Kniebeuge mit der Langhantel?
- Box Squats: Hierbei wird der Körper abgesenkt, bis er auf einer Box oder Bank sitzt, und dann wieder aufgestanden. Dies hilft dabei, die Form zu perfektionieren und die Kraft am unteren Ende der Kniebeuge zu erhöhen.
- Überkopfkniebeugen: Dabei wird die Langhantel während der gesamten Kniebeuge über dem Kopf gehalten, was nicht nur den Unterkörper beansprucht, sondern auch die Schulterflexibilität und die Rumpfstärke verbessert.
- Zercher-Kniebeugen: Die Langhantel wird in der Ellbogenbeuge nahe der Brust gehalten, wodurch die Quadrizeps, Gesäßmuskeln und der Rumpf trainiert werden und gleichzeitig die Kraft des Oberkörpers verbessert wird.
- Kelchkniebeugen: Diese Kniebeugen werden normalerweise mit einer Kettlebell oder Kurzhantel ausgeführt, können aber auch mit einer Langhantel ausgeführt werden, die vertikal gegen die Brust gehalten wird, was dabei hilft, die Form und die Tiefe zu verbessern
Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Volle Kniebeuge mit der Langhantel?
- Ausfallschritte, entweder mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewicht, können die Langhantel-Vollkniebeuge ebenfalls ergänzen, da sie jedes Bein unabhängig voneinander trainieren und dabei helfen, etwaige Ungleichgewichte in Kraft oder Flexibilität zu korrigieren, die Ihre Kniebeugenform beeinträchtigen und möglicherweise zu Verletzungen führen könnten.
- Kreuzheben ist eine weitere hervorragende Ergänzungsübung, da sie zwar wie Kniebeugen auch auf den Unterkörper abzielt, jedoch einen stärkeren Schwerpunkt auf die hintere Kette – die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken – legt und so für eine ausgewogenere Gesamtentwicklung der Beine sorgt.
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